Melatonin ist derzeit in aller Munde. Und damit meinen wir nicht in Form von Melatonin-Präparaten, die immer mehr den Weg in die Drogerien und Apotheken des Landes finden. Denn in erster Linie ist Melatonin ein körpereigenes Hormon, das maßgeblich für den Tag-Nacht-Rhythmus zuständig ist – und unserem Körper signalisiert, wann es an der Zeit ist, ins Bett zu gehen beziehungsweise aufzuerstehen und den Tag zu beginnen.
Damit spielt Melatonin eine elementar wichtige Rolle für einen gesunden und erholsamen Schlaf und somit unser körperliches Wohlbefinden. Im folgenden Artikel beantworten wir euch alle Fragen, die euch rund um das Schlafhormon Melatonin unter den Nägeln brennen.
Beim Lesen einschlafen? Nicht erlaubt! 😉
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das als „Schlafhormon“ gilt. Es trägt zur Regulierung des Tag-Nacht-Rhythmus bei.
Gebildet wird Melatonin in unserem Körper in der Zirbeldrüse auf der Rückseite des Mittelhirns. Die Zirbeldrüse ist klein, aber oho! Denn sie wandelt das „Glückshormon“ Serotonin in Melatonin um, verrät die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DSGM) in einem Aufsatz. Findet dieser Prozess reibungslos statt, ist alles ok: Das Melatonin sprudelt. Jetzt kann das Sandmännchen kommen!
Warum uns zu wenig Melatonin nachts wach liegen lässt
So weit, so gut. Allerdings sind Schlafstörungen bei den Deutschen weit verbreitet. Neben einem ungesunden Lebensstil mit Stress und schlechten Gewohnheiten gibt es noch andere Hindernisse auf dem Weg zum erholsamen Schlaf: Der für uns so wichtige Melatonin-Bildungsprozess kann zum Beispiel auch durch Licht ausgebremst und behindert werden.
Nicht nur Tageslicht, auch künstliche Lichtquellen wie Smartphones, TVs und Co sitzen bei Schlafstörungen auf der Anklagebank – so gut wie verurteilt. Denn das grelle (blaue) Licht der Geräte signalisiert unserem Gehirn, wach und aktiv zu sein. Dazu später mehr.
Haben wir uns aber aller erdenklichen Lichtquellen entledigt, wird es dunkel um uns. Doch kein Grund zur Panik: Alles wird gut! Durch die Dunkelheit nimmt die Produktion von Melatonin richtig Fahrt auf. Durch eine Verkettung faszinierender Reaktionen in unserem Gehirn bekommen auch die anderen wichtigen Zellen im Körper das Signal: Es wird Zeit, schlafen zu gehen.
Die Folge: Wir werden müde. 💤 Endlich!
Melatonin wird daher völlig zurecht als Zeiger unserer inneren Uhr bezeichnet, als Einschlafhilfe und Sandmännchen, das uns in den Schlaf wiegt. Es gilt also: Ohne Melatonin, kein sanfter Weg in den Schlaf.
Gründe für Melatoninmangel
Wir haben gelernt: Unser Schlaf-Wach-Rhythmus steht in unmittelbarer Abhängigkeit zum Hormon Melatonin. Schnell gerät die Produktion von Melatonin unseres Körpers aus dem Gleichgewicht. Ist unser Melatonin Spiegel zu niedrig, kommen wir nicht in den Schlafmodus. Die Folge sind innere Unruhe, Stressempfindlichkeit, schlechte Laune, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaflosigkeit, zu frühes Erwachen oder eine schlechte Schlafqualität.
Kommen nun zusätzliche Störenfriede dazu, heißt es sehr häufig: Guter Schlaf adé! Folgende Faktoren können Schlafstörungen begünstigen:
- Medikamente z. B. Betablocker
- koffeinhaltige Getränke
- Tabakkonsum
- intensiver Sport am Abend
- permanenter Stress
- blaues Licht z. B. durch übermäßige Nutzung von Smartphones am Abend
- Diäten
- gestörter Schlafrhythmus, z. B. durch Jet-Lag oder Schichtarbeit
Und damit nicht genug: Im Alter nimmt die Aktivität der Zirbeldrüse stetig ab. In der Folge wird immer weniger Melatonin produziert. Das ist der Grund, warum ältere Menschen nicht nur später in den Schlaf finden, sondern auch früher aus ihm herausgerissen werden.
Viele Menschen greifen bei Schlafproblemen und Schlafstörungen zu Melatonin Präparaten als Einschlafhilfe. Doch können diese bei Schlafproblemen und Schlafstörungen wirklich wirken?
Melatoninmangel? So lässt sich die Regulierung des Tag Nacht Rhythmus unterstützen
Vermeidet man die oben genannten Störfaktoren so gut es geht, gibt es durchaus noch weitere Möglichkeiten, die Zirbeldrüse auf Trab zu bringen. Eine gesunde Schlafhygiene kann helfen, aber auch melatoninhaltige Speisen.
Folgende Lebensmittel enthalten Melatonin oder können seine Produktion im Körper fördern:
- Bananen
- Cranberrys
- Pistazien
- Walnüsse
- Mandeln
- Oliven
- Reis
- Gerste
- Erdbeeren
- Kirschen
- Ananas
- Orangen
- Tomaten
Gerade Bananen gelten als das perfekte Essen am Abend: Während das Magnesium unsere Muskeln entspannt, benötigt unser Körper nämlich das enthaltene Vitamin B6 für ... natürlich, die Melatonin Produktion. Auch passende Schlafroutinen und eine geeignete Schlafhygiene eignen sich übrigens prächtig, um abends zur Ruhe zu kommen und unserer Melatonin Produktion unter die Arme zu greifen.
Gewinnen zunehmend an Beliebtheit: Melatonin Präparate bei Schlafstörungen
Ob Einschlafstörungen oder Durchschlafstörungen: Es gibt viele Menschen, die Probleme mit ihrem Schlaf haben. Das haben selbstverständlich auch viele Pharmakonzerne längst erkannt. Daher ist es nicht weiter verwunderlich, dass wir seit einigen Jahren eine Flut von Präparaten mit Melatonin in Apotheken, aber auch in Drogerien wie DM oder Rossmann des Vertrauens vorfinden.
Die Auswahl an Schlafmitteln mit Melatonin ist mittlerweile breit gefächert. Neben Melatonin Tabletten, Melatonin Tropfen und Melatonin Kapseln gibt es auch Melatonin Sprays und Melatonin Tee. Bei der Vielzahl von Produkten verliert man indes schnell den Überblick. Eine Vielzahl an Melatonin Schlafmitteln ist rezeptfrei erhältlich, während andere Schlafmittel in Deutschland nur mit einem Rezept in der Apotheke erworben werden können.
Oftmals findest du im Laden und der Apotheke auch pflanzliche Schlafmittel, denen Melatonin hinzugefügt wurde. Im Folgenden wollen wir uns nun näher anschauen, wie Melatonin einzunehmen ist – und welche Nebenwirkungen eine Rolle spielen können.
Wie viel Melatonin kann man zum Einschlafen verwenden?
Wird 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen aufgenommen, trägt es dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.
Auch zur Linderung des subjektiven Jetlag-Empfindung kann Melatonin beitragen. Dafür solltest du am ersten Reisetag kurz vor dem Schlafengehen sowie an den ersten Tagen nach Ankunft am Zielort mindestens 0,5 mg aufnehmen.
Natürlich gilt dabei immer: Alle Melatonin-Produkte sollte gemäß der Anwendungsempfehlung auf der Verpackung eingenommen werden.
Wie ist Melatonin einzunehmen?
Einfach und unkompliziert kannst du Melatonin mit unserem vaay Hanf Schlafspray einnehmen. Hier enthält jeder Sprühstoß 1 mg Melatonin.
Sprühe für die Anwendung ca. 30 Minuten vor dem zu Bett gehen 1 Pumpstoß des vaay Hanf Sleep Sprays mit Melatonin in deinen Mund. Behalte die Lösung für mindestens 90 Sekunden unter der Zunge, bevor du sie schluckst. So kann sie optimal von der Mundschleimhaut aufgenommen werden.
Vor der Einnahme des Sleep Sprays solltest du auf üppige Mahlzeiten verzichten, da dies die Wirkung beeinträchtigen kann.
Melatonin als Medikament: Verschreibung in Ausnahmefällen
In höherer Dosierung ist Melatonin in Deutschland nur auf Rezept erhältlich. So enthält das Melatonin Medikament Circadin eine Melatoninkonzentration von 2 mg Melatonin pro Tablette. Allerdings sind Circadin-Tabletten derzeit nur für Patient:innen ab einem Alter von 55 Jahren verschreibungsfähig.
Seit 2019 können Ärzt:innen in Deutschland bei Schlafstörungen ein weiteres Melatonin Präparat verordnen: Bei Slenyto handelt es sich um ein Medikament für Kinder und Jugendliche mit Autismus-Spektrum-Störung (ASS) und/oder Smith-Magenis-Syndrom (SMS). Gegen Vorlage eines entsprechenden Rezepts sind die Tabletten in der Apotheke mit einer Melatoninkonzentration von 1 mg oder 5 mg erhältlich.
Sowohl bei Circadin als auch bei Slenyto handelt es sich beim enthaltenen Wirkstoff um retardiertes Melatonin – es wird also nicht sofort freigesetzt, sondern gelangt verzögert in das Blut. Damit sollen die Medikament nicht nur zum Einschlafen, sondern auch zum Durchschlafen beitragen.
Melatonin: Nebenwirkungen und Wechselwirkungen der Einnahme
Melatonin ist per se auch in größeren Mengen ungiftig und wird von den meisten Menschen gut vertragen. Verharmlosen sollte man die Einnahme aber trotzdem nicht. Als Nebenwirkungen von Melatonin wird von Magenbeschwerden, Kopfschmerzen und Tagesmüdigkeit berichtet. Auch eine gewisse Reizbarkeit und Nervosität kann in seltenen Fällen auftreten.
Die Nutzung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Melatonin oder Melatonin Schlafmitteln sollte grundsätzlich nur eine temporäre Lösung sein. Auch bei der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Melatonin solltest du also darauf achten, mittelfristig an die Gründe für deine Schlafprobleme heranzukommen und diese anzugehen.
Wichtig ist auch, dass Melatonin nicht mit anderen Medikamenten oder Alkohol kombiniert wird. Beides kann unerwünschte Wechselwirkungen verursachen, die Schlafprobleme sogar noch vergrößern können.
CBD bei Schlafproblemen?
Wissenschaftliche Untersuchungen zu einer potentiellen Wirkung von CBD auf den Schlaf gibt es nur wenige.
Unter anderem erforschten Forschende in einer Studie 2019 den Einsatz von CBD an rund 100 Patient:innen einer psychiatrischen Klinik. Dabei kamen sie zu einem uneindeutigen Fazit: Bei zwei Drittel der Prodband:innen verbesserten sich die Schlafwerte im ersten Monat, blieben danach aber schwankend.
Nach derzeitigem Stand gibt es damit keinen wissenschaftlichen Beleg für eine Wirkung von CBD bei Schlafstörungen.
Melatonin Wirkung mit Hanf kombinieren?
Eine eindeutige Aussage zu einem potenziellen Effekt von CBD für den Schlaf lässt sich nicht treffen. Allerdings könnte CBD im Rahmen einer ausgleichenden Abendroutine die Entspannung am Abend fördern. Anwender:innen in Erfahrungsberichten berichten immer wieder, dadurch zu einer besseren Nachtruhe zu finden.
Schließlich heißt es nicht umsonst: Wie man sich bettet, so liegt man. Oder in anderen Worten: Je mehr Entspannung du in deinen Tag und Abend bringst, desto besser schlummerst du nachts auch in den Federn.
Wie wäre es zum Beispiel mit einer Abendroutine mit Atemübungen und CBD Öl? So schaffst du dir Abend für Abend einen Anker, um herunterzukommen. Ergänzen kannst du dies mit der Einnahme von Melatonin: Nimmst du kurz vor dem Einschlafen 1 mg Melatonin auf, trägt es dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.
Im vaay Hanf Sleep Spray findest du die Vorteile von Melatonin, ätherischen Ölen und Hanfsamenöl vereint: Während das enthaltene Melatonin zur Verkürzung der Einschlafzeit beitragen kann, dient zu 100 Prozent nativ kaltgepresstes Hanfsamenöl als Träger der ätherischen Süßorangen- und Pfefferminzöle. So kann die Anwendung des Sleep Sprays in jeglicher Hinsicht zur Steigerung deines Wohlbefindens beitragen.
Fazit: Melatonin zur Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus?
- Melatonin ist ein Schlafhormon, welches unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuert.
- Melatonin hat maßgebliche Auswirkungen auf die Einschlafzeit, das körperliche Wohlbefinden und unseren Schlaf insgesamt.
Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin wie unser vaay Hanf Sleep Spray Plus sind rezeptfrei erhältlich. Bei korrekter Anwendung tragen sie zur Verkürzung der Einschlafzeit bei. Auch die subjektive Empfindung eines Jet-Lags kann verringert werden.
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