Besser einschlafen und durchschlafen: Routinen für einen erholsamen Schlaf

„Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr.“ Das erkannte schon Arthur Schopenhauer und brachte damit auf den Punkt, was im Jahr 2021 aktueller ist denn je: Wer gut schlafen kann, der kommt nicht nur morgens leichter aus den Federn, sondern ist auch leistungsfähiger und unter Umständen sogar gesünder. Grund genug für uns, dir ein paar Anregungen für guten Schlaf zusammenzustellen. Keine Angst, du brauchst keine drei Stunden zu meditieren, um besser einzuschlafen. Vieles kannst du ohne großen Zeitaufwand in deiner täglichen Routine unterbringen.

Übrigens: Da Körper und Geist bekanntlich zusammengehören, gönnen wir uns in diesem Artikel einen Blick auf beide Bereiche. So kannst du ganz nach Bedarf an zwei verschiedenen Punkten ansetzen, um besser einzuschlafen und deine Schlafqualität zu verbessern.

Zuerst ein Blick in den Körper: Warum können wir nicht schlafen?

Vielleicht hast du schon vom „Schlafhormon“ Melatonin gehört. Melatonin steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers, und der produziert es fleißig, solange kein Tageslicht auf die Netzhaut fällt. Im Dunkeln nämlich denkt der Körper – zu Recht –, es sei Nacht und somit Zeit zum Schlafen. So weit, so gut.

Nun kann es jedoch vorkommen, dass der Melatoninspiegel zu niedrig ist. Die möglichen Gründe dafür sind vielfältig. So haben Forscher beispielsweise das sogenannte „blaue Licht“ im Verdacht, das unter anderem von Bildschirmen und LEDs abgestrahlt wird. Unabhängig von der Ursache gilt, dass eine niedrige Konzentration von Melatonin zu Schlafstörungen führen kann. Eine mögliche Lösung: Produkte, die Melatonin enthalten. Denn Melatonin trägt zu einer verkürzten Einschlafzeit bei.

Besser einschlafen ohne Koffein, Alkohol und Nikotin?

Dass schlaflose Nächte sich vermeiden lassen, wenn man Omi den Nachmittagskaffee allein trinken lässt, ist eine bekannte Weisheit. Eine Schweizer Metastudie belegte diese Weisheit nun auch wissenschaftlich: So verlängert Koffein offenbar die Einschlafzeit und vermindert auch die Schlafqualität. Eine Untersuchung an der Florida Atlantic University zeigte Ähnliches auch für Alkohol – hier war vor allem das entspannte Durchschlafen beeinträchtigt.

Auch Rauchen scheint sich auf allen Ebenen negativ auf den Schlaf auszuwirken. Die zuletzt genannte Untersuchung zeigte: Besser einschlafen und ihren Schlaf optimieren konnten nur diejenigen Raucher, die am Nachmittag und frühen Abend nicht mehr am Glimmstängel zogen. Allerdings: Dabei ging es ausdrücklich um das Nikotin. Wie wär’s stattdessen mit entspanntem Vaping am Abend?

Besser schlafen ohne Gedankenkarussell

Um noch einmal mit einem Schlafzitat kreativ zu werden – der gute alte Goethe hatte zum Thema Folgendes zu sagen: „Süßer Schlaf! Du kommst wie ein reines Glück ungebeten, unerfleht am willigsten.“ Bedeutet: Je mehr du dich unter Druck setzt, schnell einschlafen zu müssen, desto schwieriger wird die Angelegenheit. „Ich kann nicht schlafen, ich kann nicht schlafen …“, bestimmt kennst du solche schlaflosen Nächte, in denen du beobachtest, wie die Minuten auf der Weckeranzeige verstreichen.

Die Lösung ist so simpel wie herausfordernd: Hör auf, einschlafen zu wollen. Folgende Tipps helfen dir, den Druck rauszunehmen und bald wieder gut einzuschlafen:

• Stelle deinen Wecker so auf, dass du die Ziffern nachts nicht sehen kannst. So vermeidest du den Stress, die noch verbleibende Schlafzeit auszurechnen.
• Wenn du nicht in kurzer Zeit wieder einschlafen kannst: Verlasse das Schlafzimmer und beschäftige dich ruhig – zum Beispiel mit Lesen –, bis du dich wirklich müde fühlst.
• Beruhige dich mit dem Gedanken, dass du nicht zwingend eine bestimmte Anzahl Stunden an Schlaf brauchst, um morgens fit zu sein. Erholsamer Schlaf kann wichtiger sein als die tatsächliche Schlafdauer.

Profi-Tipp: Aufgezeichnete Schlaf-Hypnosen können dir helfen, trotz kreisender Gedanken besser einzuschlafen. Auch Atemübungen oder Kurzmeditationen tragen zur Entspannung und damit zu gutem Schlaf bei. Wenn du eine wirklich schlaflose Nacht erlebst, ist möglicherweise auch ein natürliches Schlafmittel eine Option für dich. 

Besser einschlafen dank einer Abendroutine

Morgenroutine mit kalter Dusche oder Zitronenwasser? Kriegen viele Menschen richtig gut hin. Am Abend schenken wir uns hingegen selten so viel Aufmerksamkeit – obwohl eine sinnvoll gestaltete Routine helfen kann, besser einzuschlafen. Wie sieht eine solche Routine aus? Vor allem muss sie sich deinem Alltag anpassen. Wir haben einen Vorschlag für dich, den du beliebig deinen Anforderungen entsprechend abwandeln kannst:

• Allgemein: Finde deinen Chronotyp heraus. Sogenannte „Lerchen“ sind früh morgens munter und schlafen abends entsprechend früh ein – bei den „Eulen“, die gern die Nachtstunden nutzen, ist es umgekehrt. Als Eule wirst du also mit einer frühen Einschlafzeit nicht glücklich.
• Jeden Tag: Achte darauf, immer ungefähr zur gleichen Zeit schlafen zu gehen – idealerweise entsprechend deinem Chronotyp. Dein Körper gewöhnt sich an die Routine und kann so besser einschlafen. Ein bisschen tricky wird die Sache, weil du idealerweise auch am Wochenende oder nach einer schlaflosen Nacht die Zeiten konsequent einhalten solltest.
• Nachmittag: Verzichte in den letzten 4–6 Stunden vor dem Schlafengehen nach Möglichkeit auf Alkohol, Nikotin und Koffein.
• Später Nachmittag:Plane, soweit möglich, leichte körperliche Betätigung ein (zum Beispiel einen Spaziergang oder eine Yoga-Einheit), um deinen Schlaf zu optimieren.
• Früher Abend: Nimm deine letzte schwere Mahlzeit mindestens vier Stunden, deine letzte leichte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor deiner Schlafenszeit zu dir.
• Abend: Plane eine entspannende Aktivität kurz vor dem Schlafengehen ein, beispielsweise Lesen (bitte nicht den nervenaufreibenden Schweden-Krimi!) oder eine Meditation.
• Gute Nacht!

Wenn du Kinder hast, dann kennst du sicher den Wert von Ritualen. Der Klassiker ist das abendliche Vorlesen, bevor dann das Licht ausgeknipst wird. Rituale funktionieren aber auch für Erwachsene. Insbesondere wenn kreisende Gedanken dich davon abhalten, schnell einzuschlafen, ist ein Ritual zum Abschalten eine echte Geheimwaffe, mit der du deinen Schlaf verbessern kannst.

Wie schaffst du dir so ein Ritual? Es geht hauptsächlich darum, dass du belastende Gedanken – zum Beispiel von der Arbeit – loslassen kannst, bevor du dich ins Bett legst. Das kannst du zum Beispiel machen, indem du dir zehn Minuten Zeit nimmst, um ein Tagebuch zu führen. Dabei kannst du dir vorstellen, dass jeder Gedanke, den du aufschreibst, aus deinem Kopf verschwindet – bis es darin wunderbar leer ist und du entspannt einschlafen kannst. Auch im Rahmen einer kleinen Meditation lässt sich dieses Loslassen üben. Oder du sprichst mit deinem Partner oder deiner Partnerin darüber und holst dir im Anschluss noch eine lange, enge Umarmung ab. Wetten, dass du danach viel besser einschlafen kannst?

Noch ein letzter Profi-Tipp: Deine Abendroutine kannst du wunderbar durch gute Schlafhygiene ergänzen. So unterstützt du deinen Körper auf allen Ebenen dabei, in einen erholsamen Schlaf zu finden.

Über die unterschiedlichen Schlaftypen erfährst du hier mehr.

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