Smartphones haben viele Vorteile: Wir können abends im Bett lesen, ohne den Bettnachbarn zu stören, zur Lieblingsmusik einschlafen und brauchen keinen extra Wecker. Aber wie war das noch mit dem blauen Licht? Stimmt es, dass das Handy am Bett den Schlaf stört? Und was kannst du selbst tun, um in den Abendstunden besser zur Ruhe zu kommen und deine Nachtruhe zu schützen? Wir haben uns die Studienlage angesehen und die wichtigsten Antworten zusammengestellt.
Auch beim Schlafen: Das Smartphone ist immer in der Nähe
Viele Menschen nehmen das Handy mit ins Bett. Was früher der Krimi im Fernsehen war, ist heute oft die Serie auf dem Smartphone oder das Buch auf dem E-Reader. Für die meisten gehören digitale Geräte längst zur Abendroutine, und immer wieder heißt es, das blaue Licht der Displays halte uns wach. Was sagt die Forschung dazu?
Rund um digitale Medien und Schlaf wird viel geforscht. Wer das Handy kurz vor dem Einschlafen nutzt, berichtet tatsächlich häufiger von schlechterem Schlaf. Darauf deutet etwa eine norwegische Studie hin, in der 9.846 Jugendliche zwischen 16 und 19 Jahren zu ihrer Mediennutzung und ihrem Schlaf befragt wurden. Wer tagsüber und vor dem Schlafen viel Bildschirmzeit hatte, schlief häufiger zu kurz und brauchte länger zum Einschlafen [1].
Eine belgische Befragung von 844 Erwachsenen kam zu einem ähnlichen Ergebnis: Wer das Handy im Bett nutzte, gab an, länger zum Einschlafen zu brauchen, unruhiger zu schlafen und tagsüber müder zu sein [2]. Für beide Studien gilt allerdings: Die Angaben zum Schlaf stammen aus Fragebögen. Sie sind also subjektiv und können das Ergebnis verzerren.
Dazu kommt, dass beide Studien einen Zusammenhang zeigen, aber keine Ursache. Ob das Handy selbst den Schlaf stört, lässt sich daraus nicht ablesen. Infrage kommen viele Gründe: ein aufregender Chat, ein spannendes Spiel, das Licht des Displays, die Strahlung oder etwas ganz anderes. Denkbar ist auch der umgekehrte Weg: Wer ohnehin schlecht schläft, greift vielleicht öfter zum Handy.
Stört Handystrahlung nun den Schlaf?
Ein Laborexperiment aus Schweden und den USA hat sich die Strahlung genauer angesehen. 71 Teilnehmende (36 Frauen und 35 Männer) wurden drei Stunden lang einem Mobilfunksignal mit 884 MHz am Kopf ausgesetzt, an einem anderen Abend einer Scheinbestrahlung. In der Nacht nach der echten Bestrahlung dauerte es im Schnitt etwas länger bis zur ersten Tiefschlafphase, und ein Teil des Tiefschlafs fiel kürzer aus [3]. Die Studie hat aber klare Grenzen: Sie ist klein, fast 20 Jahre alt, wurde von einem Verband der Mobilfunkhersteller finanziert und bildet nicht die Situation ab, in der ein Handy nachts einfach auf dem Nachttisch liegt [3]. Kurzum: Dieses Studienergebnis ist mindestens fragwürdig.
Unterm Strich: Handynutzung vor dem Schlafen geht in vielen Befragungen mit schlechterem Schlaf einher. Warum das so ist, ist nicht eindeutig geklärt, und Fachleute gewichten die möglichen Ursachen unterschiedlich. Werfen wir einen genaueren Blick auf einen der häufigsten Verdächtigen: das blaue Licht.
Schlechter Schlaf durch blaues Licht?
Um zu klären, ob blaues Licht schadet, hilft ein kurzer Ausflug in den Physikunterricht. Licht besteht aus unterschiedlichen Wellenlängen. Blaues Licht ist kurzwellig und damit energiereicher als zum Beispiel rotes Licht. Im sichtbaren Lichtspektrum liegt es grob zwischen 400 und 500 Nanometern. Blau aussehen muss es dafür nicht: Auch weißes LED-Licht enthält in seinem Lichtspektrum einen deutlichen Blauanteil.
Blaues Licht ist ein ganz normaler Bestandteil des Sonnenlichts. Künstliche Lichtquellen wie LED-Lampen und die Displays von Handy, Tablet oder Laptop enthalten es ebenfalls. Kleine Korrektur an einem verbreiteten Mythos: Für das Vitamin D, das unsere Haut bildet, ist nicht das blaue Licht zuständig, sondern der UV-B-Anteil der Sonnenstrahlung [4].
Für den Schlaf ist etwas anderes interessant. Unser Körper unterscheidet nicht ohne Weiteres, ob Licht von der Sonne oder vom Bildschirm kommt. Licht ist ein zentraler Taktgeber für den circadianen Rhythmus, also unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Wird es dunkel, bildet die Zirbeldrüse im Gehirn vermehrt das sogenannte Schlafhormon Melatonin, das dem Körper signalisiert: Es ist Nacht. Licht bremst die Melatoninproduktion. Bei Erwachsenen erreicht der Melatoninspiegel im Blut seinen Höchstwert im Schnitt zwischen 2 und 4 Uhr nachts [5].
Die entscheidende Frage lautet also: Bremst das Licht von Displays in den Abendstunden die Melatoninproduktion so stark, dass wir später einschlafen oder schlechter schlafen? Eine finnische Übersichtsarbeit hat 2019 dazu 128 Studien zu Licht und innerer Uhr ausgewertet. 15 davon erfüllten strengere Qualitätskriterien, etwa mindestens 20 Teilnehmende und genaue Angaben zur Lichtquelle. Ihr Ergebnis: Zwei Stunden blaues Licht am Abend unterdrücken die Ausschüttung des Schlafhormons [6]. Dabei handelt es sich allerdings überwiegend um Laborversuche mit genau definierten Lichtquellen und nicht um normale Handynutzung.
Tablet, Buch oder Nachtmodus: Was Studien zeigen
Wie groß die Wirkung mit einem echten Gerät sein kann, zeigt eine US-amerikanische Studie mit 12 jungen Erwachsenen. Sie lasen an fünf Abenden hintereinander jeweils rund vier Stunden lang entweder auf einem Tablet mit maximaler Helligkeit oder in einem gedruckten Buch. Nach dem Lesen am Tablet lag der abendliche Melatoninspiegel um gut die Hälfte niedriger, die innere Uhr hatte sich um mehr als anderthalb Stunden nach hinten verschoben, und die Teilnehmenden brauchten im Schnitt knapp 10 Minuten länger zum Einschlafen. Am nächsten Morgen fühlten sie sich müder [7]. Die Fallzahl ist sehr klein, und vier Stunden Lesen bei voller Helligkeit sind mehr, als viele Menschen abends am Bildschirm verbringen.
Und was bringt der Nachtmodus? In einer Studie mit 167 jungen Erwachsenen zwischen 18 und 24 Jahren nutzten die Teilnehmenden eine Woche lang in der letzten Stunde vor dem Schlafen ihr iPhone mit Nachtmodus, ohne Nachtmodus oder gar nicht. Der Schlaf wurde mit einem Bewegungssensor am Handgelenk gemessen. Über alle Teilnehmenden hinweg zeigten sich keine Unterschiede. Nur bei denjenigen, die ohnehin vergleichsweise lange schliefen, schnitt die Gruppe ohne Handy etwas besser ab, der Nachtmodus brachte keinen Vorteil [8]. Das spricht dafür, dass beim Handy vor dem Schlafen nicht nur das Licht Einfluss auf den Schlaf hat, sondern auch das, was wir damit machen.
Was bringen Blaufilterbrillen?
Ähnlich durchwachsen ist die Wirkung von Blaufilterbrillen. Ein Cochrane-Review, also eine besonders gründliche Übersichtsarbeit, hat 2023 dazu 17 randomisierte Studien ausgewertet. Danach machen solche Brillen bei der Augenbelastung am Bildschirm wahrscheinlich keinen Unterschied, und ob sie den Schlaf beeinflussen, bleibt unklar [9]. Zur Einordnung nannten die Autor:innen zwei Zahlen: Typische Blaufiltergläser filtern etwa 10 bis 25 Prozent des blauen Lichts, und die Blaulichtmenge von Bildschirmen liegt bei ungefähr einem Tausendstel dessen, was wir über Tageslicht aufnehmen [9].
Also Entwarnung für blaues Licht vor dem Schlafen? Nicht ganz. Unter Laborbedingungen kann Bildschirmlicht am Abend die innere Uhr messbar verschieben. Im Alltag scheint der Effekt aber eher klein zu sein, und andere Faktoren spielen offenbar mindestens genauso mit. Einen Versuch wert ist es trotzdem, das Handy abends früher wegzulegen und die Bildschirmzeit vor dem Schlafen zu verkürzen.
Besser schlafen ohne Handy und Co.
Vielleicht ist es nicht in erster Linie das blaue Licht, das uns um den Schlaf bringt. Aber Handy, Tablet und Fernseher beschäftigen uns auf viele Arten, und zu viel Bildschirmzeit am Abend kann der Nachtruhe auch ganz ohne Blaulicht im Weg stehen. Wenn du unseren Rundum-Guide für besseres Ein- und Durchschlafen gelesen hast, weißt du: Für erholsamen Schlaf geht es vor allem darum, abends zur Ruhe zu kommen.
Genau das wird schwierig, wenn das Handy mit ins Bett kommt. Denn dort warten unter anderem:
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E-Mails, die dich an offene Aufgaben erinnern und Stress machen
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Spiele, die dich kurz vor dem Schlafen noch aufdrehen
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Chats oder Sprachnachrichten, die Konfliktpotenzial haben
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Kalendereinträge, die das Gedankenkarussell anwerfen
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Videos und endlose Feeds, die wach halten und die Nacht verkürzen
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noch eine Folge der Lieblingsserie, die das Zubettgehen nach hinten schiebt
Das Gesundheitsportal des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) rät deshalb, eine Weile vor dem Schlafengehen auf Arbeiten und Spielen am Computer oder Smartphone zu verzichten [10]. Häufig genannt werden 30 bis 60 Minuten [11]. Ebenfalls empfohlen werden feste Schlafens- und Aufstehzeiten, ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer mit angenehmer Temperatur und Bewegung am Tag, aber nicht direkt vor dem Zubettgehen [10]. Ein fester Platz fürs Smartphone außerhalb des Schlafzimmers kann es leichter machen, abends wirklich abzuschalten. Und weil auch schwaches Licht am Abend die Melatoninproduktion bremsen kann [7], lohnt es sich, die Beleuchtung in den Abendstunden eher gedimmt und warm zu halten.
Fazit
Wie groß der Einfluss des blauen Lichts von Displays auf unseren Schlaf ist, ist nicht abschließend geklärt. Im Labor lassen sich Effekte auf Melatonin und innere Uhr messen, im Alltag zeigen Nachtmodus und Blaufilterbrillen bislang keinen klaren Vorteil. Gut belegt ist dagegen, dass Schlafprobleme weit verbreitet sind: In der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland des Robert Koch-Instituts (Erhebung 2008 bis 2011) berichtete etwa ein Drittel der Befragten von potenziell relevanten Ein- oder Durchschlafstörungen, 5,7 Prozent erfüllten die Kriterien einer Insomnie [12].
Auch wenn dich also vielleicht nicht das Blaulicht um den Schlaf bringt: Probier doch einmal aus, das Handy vor dem Einschlafen bewusst wegzulegen. Und wenn Schlafprobleme über Wochen anhalten und dich im Alltag belasten, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.
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Quellen
[1] Hysing, M. et al.: Sleep and use of electronic devices in adolescence: results from a large population-based study. BMJ Open, 2015, 5(1), e006748. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
[2] Exelmans, L.; Van den Bulck, J.: Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 2016, 148, S. 93 bis 101. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037
[3] Arnetz, B. et al.: The Effects of 884 MHz GSM Wireless Communication Signals on Self-reported Symptoms and Sleep. An Experimental Provocation Study. PIERS Online, 2007, 3(7), S. 1148 bis 1150. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18044740/
[4] Webb, A. R. et al.: 100 YEARS OF VITAMIN D: Dose-response for change in 25-hydroxyvitamin D after UV exposure: outcome of a systematic review. Endocrine Connections, 13.09.2021, 10(10), S. R248 bis R266. https://doi.org/10.1530/EC-21-0308
[5] Arendt, J.; Aulinas, A.: Physiology of the Pineal Gland and Melatonin. In: Endotext, MDText.com (laufend aktualisiert), abgerufen am 02.10.2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK550972/
[6] Tähkämö, L.; Partonen, T.; Pesonen, A.-K.: Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiology International, 2019, 36(2), S. 151 bis 170. https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1527773
[7] Chang, A.-M. et al.: Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015, 112(4), S. 1232 bis 1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
[8] Duraccio, K. M. et al.: Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health, 2021, 7(4), S. 478 bis 484. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2021.03.005
[9] Singh, S. et al.: Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 18.08.2023, Issue 8, CD013244. Zusammenfassung mit Aussagen der Autor:innen: Association of Optometrists, 18.08.2023. https://www.aop.org.uk/ot/news/2023/08/18/cochrane-review-on-blue-light-filtering-spectacles-published
[10] Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Was tun bei Schlafproblemen? gesundheitsinformation.de, abgerufen am 02.10.2026. https://www.gesundheitsinformation.de/was-tun-bei-schlafproblemen.html
[11] BARMER: Schlafhygiene: Wirksame Wind-Down-Rituale zum Schlafen. barmer.de, abgerufen am 02.10.2026. https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/schlaf/schlafhygiene-1056080
[12] Schlack, R. et al.: Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung. Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). Bundesgesundheitsblatt, 2013, 56, S. 740 bis 748. https://doi.org/10.1007/s00103-013-1689-2
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