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#sleep

Hindert uns blaues Licht am Schlafen?

03/03/2021 4 MIN. LESEZEIT Mirko Berger
03/03/2021 4 MIN. LESEZEIT Mirko Berger

Smartphones haben ja sooo viele Vorteile: Wir können abends noch im Bett lesen, ohne den Bettnachbarn zu stören, wir können zur Lieblingsmusik einschlafen und sogar auf einen zusätzlichen Wecker verzichten. Aber wie war das gleich mit dem blauen Licht beim Schlafen? Ist es wahr, dass das Handy am Bett zu Schlafstörungen führt? Und was können wir selbst tun, um besser zur Ruhe zu kommen? Wir haben uns für dich durch aktuelle Studien gewühlt und die Antworten zusammengestellt.

Artikelübersicht: Blaues Licht

  1. Auch beim Schlafen: Das Handy ist immer in der Nähe
  2. Schlechter schlafen durch blaues Licht?
  3. Besser schlafen ohne Handy und Co.

Auch beim Schlafen: Das Handy ist immer in der Nähe

Es ist heute nicht mehr ungewöhnlich, dass Menschen mit dem Handy einschlafen – es ersetzt eben das, was früher der Fortsetzungskrimi im Fernsehen oder der Liebesroman am Abend war. Die Handynutzung hat in den letzten Jahren rasant zugenommen – die Anzahl an Schlafstörungen auch. Kein Wunder, dass ein Zusammenhang vermutet wird. Immer wieder wird behauptet, dass das blaue Licht uns am Einschlafen hindert. Aber was sagt die Wissenschaft?

Mittlerweile wird rund um die Nutzung von digitalen Medien in Zusammenhang mit der Schlafqualität fleißig geforscht. Tatsächlich scheinen Menschen, die das Handy kurz vor dem Einschlafen nutzen, einen weniger erholsamen Schlaf zu genießen. Darauf deutet zum Beispiel eine norwegische Studie hin, in der fast 10.000 Jugendliche zu ihrer Handynutzung und ihrer Schlafqualität befragt wurden.

Eine belgische Studie bestätigte die Ergebnisse der ersten Studie auch für Erwachsene: Wer das Handy vorm Schlafen nutzte, gab an, sowohl später ein- als auch schlechter durchzuschlafen. Allerdings gilt für beide Studien: Die Informationen zur Schlafqualität wurden mithilfe von Fragebögen gewonnen. Die Antworten der Teilnehmenden sind also subjektiv und können daher das Ergebnis verzerren.

Ein weiteres Manko beider Studien: Sie treffen keine Aussage darüber, ob die Schlafstörungen durch das Handy an sich ausgelöst wurden. Schließlich könnten die Gründe vielfältig sein: ein aufregendes Gespräch via WhatsApp, Handystrahlung, ein spannendes Spiel, das möglicherweise schädliche blaue Licht – oder auch nichts von alledem.

Ein wenig Licht (kein blaues!) versuchte eine schwedisch-amerikanische Studie in die Sache zu bringen: Hier wurde untersucht, ob das Handy am Bett Schlafstörungen aufgrund von Strahlung auslösen könnte. Und tatsächlich: Die Studiengruppe, die einer Strahlung von 884 MHz – entsprechend typischer Handystrahlung zum damaligen Zeitpunkt – ausgesetzt wurde, schlief später ein und schlechter durch. Jedoch: An der Studie nahmen nur 35 Männer und 36 Frauen teil – sie ist also nur bedingt aussagekräftig und außerdem schon über 10 Jahre alt.

Gesichert scheint: Neben dem Handy zu schlafen, begünstigt Schlafstörungen. Die Gründe sind jedoch viel schwieriger zu ermitteln und nicht eindeutig belegt. Werfen wir einen genaueren Blick auf einen der häufigsten Verdächtigen: das blaue Licht, das das Schlafen am Abend erschweren soll.

Schlechter schlafen durch blaues Licht?

Ist Blaulicht schädlich? Um diese Frage beantworten zu können, müssen wir erst einmal wissen, was blaues Licht überhaupt ist – es sieht nämlich nicht unbedingt blau aus. Ein kurzer Ausflug zurück in den Physikunterricht: Licht besteht aus unterschiedlichen Wellenlängen – längeren und kürzeren –, und das Blaulicht ist eher kurzwellig und damit energiereicher.

Blaues Licht an sich ist nicht schädlich – zumindest nicht in Maßen. Es ist nämlich sogar Teil des Sonnenlichts, und wir alle lieben unsere Extraportion Vitamin D, oder? Künstliche Lichtquellen enthalten ebenfalls blaues Licht – Handys, LEDs und andere Bildschirme zum Beispiel. Allerdings halten wir diese Bildschirme in aller Regel näher an unser Gesicht, als wir der Sonne kommen, und auch die Konzentration an Blaulicht kann höher ausfallen.

Interessant ist vor allem: Unser Gehirn kann nicht ohne Weiteres zwischen dem Blaulicht im Sonnenlicht und dem Blaulicht unseres Tablets unterscheiden. Das Blaulicht, das im Tageslicht enthalten ist, wirkt auf unseren circadianen Rhythmus – das ist ein klangvoller Fachbegriff, der unseren Tag-Nacht-Rhythmus beschreibt. Heißt: Das schwindende Tageslicht signalisiert unserem Körper, dass es Zeit zum Schlafen wird. Dazu wird mit zunehmender Dunkelheit unter anderem das „Schlafhormon“ Melatonin ausgeschüttet.

Die wichtige Frage rund um blaues Licht und Schlaf lautet nun: Bewirkt künstliches blaues Licht, dass weniger Melatonin ausgeschüttet wird und unser Körper glaubt, es sei Tag – und schlafen wir deshalb später ein oder schlechter durch? Die Antwort liefert eine finnische Metastudie, die im Jahr 2019 beinahe 130 wissenschaftliche Artikel auswertete. Das Ergebnis: Wer sich abends zwei Stunden lang blauem Licht aussetzt, unterdrückt tatsächlich die Melatoninproduktion – allerdings nur für etwa 15 Minuten. Es scheint also, als könne blaues Licht uns am Schlafen hindern, der negative Effekt hält sich aber nach aktuellem Kenntnisstand in Grenzen.

Also Entwarnung für blaues Licht vor dem Schlafen? Nicht ganz: Denn auch wenn das Blaulicht nicht endgültig schuldig gesprochen ist, kann es sich lohnen, ohne Handy einzuschlafen.

Besser schlafen ohne Handy und Co.

Gleich vorweg: Eine gute Schlafhygiene gelingt besser ohne Handy. Denn: Es ist vielleicht nicht unbedingt das blaue Licht, das den Schlaf beeinträchtigt, aber Handy, Tablet & Co. beschäftigten uns in vieler Hinsicht – und das nicht immer auf schlaffördernde Weise. Wenn du unseren Rundum-Guide für besseres Ein- und Durchschlafen gelesen hast, weißt du, dass es beim erholsamen Schlaf vor allem darum geht, zur Ruhe zu kommen.

Genau das wird schwierig, wenn wir mit dem Handy einschlafen. Denn in der virtuellen Welt erwarten uns unter anderem:

  • E-Mails, die uns an ausstehende Aufgaben erinnern und somit Stress auslösen
  • Spiele, die kurz vor dem Schlafen noch zu Aufregung führen
  • Chat- oder Sprachnachrichten, die möglicherweise konfliktbehaftet sind
  • Kalendereinträge, die das Gedankenkarussell anstoßen
  • andere Aktivitäten, die uns wachhalten und dadurch die Schlafdauer verkürzen

Ein ruhiger Schlafplatz, ein Übergangsritual und sanfte Entspannung vor der Schlafenszeit können es dir leichter machen, gut ein- und durchzuschlafen. Vielleicht möchtest du dir eine Zeit freihalten, um beim entspannten Vaping zur Ruhe zu kommen und den Tag Revue passieren zu lassen. Oder du entdeckst die Klassiker der schlaffördernden Lebensmittel, die schon seit Generationen als Hausmittel für besseren Schlaf genutzt werden.

Fazit: Was die digitale Technik angeht, ist sich die Wissenschaft bis heute nicht ganz einig. Dennoch kannst du selbst viel dafür tun, erholsamen Schlaf zu genießen. Auch wenn dich also nicht das Blaulicht um den Schlaf bringt – probiere doch einmal aus, das Handy vor dem Einschlafen wegzulegen.

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