Vielleicht kennst du das Gefühl, dass deine To-do-Liste an vielen Tagen ziemlich voll ist – egal ob mit beruflichen oder familiären Verpflichtungen. Du tust dein Möglichstes, in deinem vollen Terminkalender auch noch das regelmäßige Sportprogramm unterzubringen, das schließlich meistens auf den späten Abend fällt. Doch dann hörst du, dass Sport vor dem Schlafen Schlafstörungen begünstigen kann. Was jetzt? Auf den Sport verzichten oder weiterhin am Abend trainieren und dafür schlechter schlafen?
Gute Nachricht: Du kannst dich entspannen. Denn unter Umständen ist es sogar möglich, dass du durch Sport besser schlafen kannst. Dabei gibt es allerdings einige wichtige Dinge zu beachten – und genau diese sowie weitere hilfreiche Tipps für die Bewegung am Abend stellen wir dir in diesem Artikel vor.
Artikelübersicht: Sport vor dem Schlafen |
Ist Sport vor dem Schlafen gut oder nicht?
Dass regelmäßige Bewegung im Allgemeinen gesund ist, steht außer Frage. Wir stärken damit unser Herz und unseren Kreislauf, fördern die Durchblutung unserer Organe und trainieren uns im Idealfall sogar eine bessere Körperhaltung und eine tiefere Atmung an. Sport kann außerdem helfen, Stress abzubauen und den Kopf freizukriegen. Zwar können viele Menschen aufgrund voller Arbeitstage ihr Sportprogramm erst am Abend unterbringen – dank langer Öffnungszeiten von Fitnessstudios und Onlineprogrammen ist das aber meist kein Problem. Und wann wünschen wir uns einen freien Kopf sehnlicher als abends zum Einschlafen?
Nach einem intensiven Training braucht der Körper jedoch ein wenig Zeit, um wieder „herunterzufahren“. Das bedeutet vor allem, dass Herzfrequenz und Atmung sich wieder normalisieren und das gesamte System zur Ruhe kommt. Da liegt der Gedanke nahe, dass Sport abends vor dem Schlafen nicht die beste Wahl ist. Was stimmt nun also?
Ob abendlicher Sport gegen Schlafstörungen helfen oder diese sogar verschlimmern kann, ist abhängig von mindestens drei Dingen:
- deinem Chronoyp
- deiner eigenen Einstellung zum Sport
- der Art und Intensität deines Trainings
Schauen wir uns das mal genauer an.
Was dein Chronotyp mit Sport vorm Schlafen zu tun hat
Hast du schon einmal von dem „circadianen Rhythmus“ gehört? Das ist der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus, der steuert, wann wir müde oder munter werden. Dieser Rhythmus sieht für die meisten Menschen ungefähr so aus:
- Nach dem Aufwachen steigt unser Energielevel langsam an, bis wir ein erstes Energiehoch erreichen (ca. 10–12 Uhr).
- Nach dem ersten Hoch folgt das erste Tief, auch bekannt als „Mittagstief“ (ca. 13–14 Uhr).
- Anschließend steigt unser Energielevel wieder langsam an, bis wir ein zweites Hoch erreichen (Anstieg etwa ab 15 Uhr).
- Schließlich werden wir nach dem zweiten Hoch müde und schlafen ein (ab etwa 21 Uhr).
Vielleicht hast du nun schon bemerkt, dass dieser Rhythmus nicht genau auf dich passt. Hier kommen die spannenden Chronotypen ins Spiel: Sogenannte „Lerchen“ sind nämlich schon morgens putzmunter und können ihr erstes Hoch beispielsweise schon um 7 oder 8 Uhr erleben. „Eulen“ hingegen sind den ganzen Morgen über kaum zu gebrauchen, erleben aber dafür auch nach Mitternacht noch Hochphasen, die für Lerchen völlig unverständlich sind. Die meisten Menschen sind Mischtypen, doch es gibt auch sehr deutlich ausgeprägte Typen.
Was bedeutet der Chronotyp nun für den Sport vor dem Schlafen? Klar, dass du als Lerche, die um neun Uhr abends so richtig müde ist, nicht unbedingt um 20.30 Uhr noch Lust auf Sport hast – und dieser dich möglicherweise nur unnötig wachhält. Eine Eule hingegen, die aufgrund ihres Jobs trotzdem morgens früh rausmuss, kann davon profitieren, sich um neun noch einmal so richtig auszupowern, damit sie überhaupt zu einer vernünftigen Zeit zur Ruhe kommt.
Du siehst also: Ob Sport abends vor dem Schlafen guttut oder stört, kann sehr individuell sein. Idealerweise probierst du verschiedene Zeiten aus und führst Tagebuch darüber, wann du gut schlafen konntest und wann nicht. Schauen wir uns den zweiten wichtigen Punkt an: deine eigene Einstellung zum Sport.
Wie stehst du zum Sport vor dem Schlafen?
Du kannst die gleiche Sporteinheit zur gleichen Zeit und unter gleichen Umständen absolvieren und trotzdem zwei völlig verschiedene Schlafergebnisse erreichen. Die wichtige Frage dabei: Was empfindest du in Bezug auf deine Sporteinheit?
- Druck und Stress: Hast du ein schlechtes Gewissen, wenn du dich nicht noch einmal zum Sport aufraffst? Empfindest du den Sport als einen weiteren Punkt auf deiner ohnehin schon vollen To-do-Liste?
- Entspannung und Erholung: Sehnst du dich danach, am Abend abzuschalten und den Kopf freizukriegen? Hilft dir Sport, runterzukommen und dich zu entspannen?
Du merkst, worauf wir hinauswollen. Ganz ehrlich: Wenn du abends einfach erschöpft bist und dir ein weiterer Programmpunkt zusätzlichen Druck macht, wird der Sport am Abend deinen Schlaf eher stören. Entscheide dich dann lieber für einen längeren Spaziergang in der Mittagspause und erlaube dir, abends auf der Couch zur Ruhe zu kommen. Vielleicht gönnst du dir dann einfach ein paar entspannte Momente mit unserer VAAY #Sleep Serie?
Art und Intensität deines Trainings
Zeit, mal wieder einen Blick auf die Wissenschaft zu werfen: Im Rahmen einer Metastudie haben Forschende an der Eidgenössischen Technischen Hochschule Zürich 23 Studien ausgewertet, um den Zusammenhang zwischen Sport am Abend und Schlaf zu untersuchen. Das Ergebnis: Moderates Training selbst bis zu einer Stunde vor dem Schlafengehen hatte keinen negativen Einfluss auf die Einschlafzeit oder die Schlafqualität. Die Forscher stellten sogar eine minimale Verlängerung des Tiefschlafs fest, was allerdings nicht für eine pauschale Aussage genügt. In einer einzelnen Studie wurde intensives Training eine Stunde vor dem Schlafengehen mit schlechterem Schlaf assoziiert – aber auch dieses Ergebnis ist insgesamt wenig belastbar.
Jedenfalls wurde der alte Rat, vor dem Schlafen keinen Sport zu treiben, nicht bestätigt. Moderates Training ist also willkommen. Was bedeutet „moderat“? Damit ist eine Intensität gemeint, bei der du dich zwar gut anstrengst, dich aber noch unterhalten kannst. Beliebt sind zum Beispiel Dauerlauf oder Rennradfahren. Intensives Krafttraining fällt hingegen nicht mehr unter „moderat“. Tipp: Hast du als Sportler schon einmal CBD ausprobiert? Bei VAAY kannst du ganz entspannt online gehen und CBD kaufen.
Und wie sieht es mit Sport aus, der sogar aktiv zum besseren Schlafen beitragen soll – Yoga zum Beispiel?
Wie funktioniert Yoga zum Einschlafen?
Yoga-Übungen sollen helfen, im Körper „anzukommen“ – also den Kopf auszuschalten und das Gedankenkarussell zum Stillstand zu bringen. Aber Yoga kann das Einschlafen noch auf andere Weise unterstützen. So helfen bestimmte Übungen zum Beispiel, Verspannungen in der Wirbelsäule und im Rücken zu lösen. Andere, etwa die Stellung des Kindes, sollen ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit erzeugen und so beim Einschlafen helfen. Hast du dich übrigens schon einmal über die Kombination von Yoga und CBD informiert?
Auch Yin Yoga wird zum Einschlafen häufig praktiziert. Die ruhigen, entspannenden Übungen wie beispielsweise der Schmetterling öffnen den Körper – unter anderem die Hüfte. Hier sollen sich laut Yogalehre emotionale Anspannungen festsetzen. Die Atmung wird beim Yin Yoga ebenfalls vertieft, sodass der Körper sich entspannen und müde werden kann.
Wer abends keine Lust mehr auf viel Bewegung hat, kann gegen Schlafstörungen Finger-Yoga einsetzen: Diese besondere Yoga-Art konzentriert sich allein auf die Finger und Hände, die sanft massiert und dann in bestimmten Positionen gehalten werden. Klingt ein wenig esoterisch, kann jedoch trotzdem helfen, den Geist zur Ruhe zu bringen – schließlich musst du dich beim Ausführen der Yoga-Einschlafübungen auf dich konzentrieren und hast wenig Gelegenheit, über das anstehende Meeting am Montag nachzudenken.
Zusätzlich zu herkömmlichen Yoga-Übungen vor dem Schlafen gibt es noch einen absoluten Geheimtipp: das Yoga Nidra.
Yoga Nidra zum Einschlafen
Yoga Nidra ist bekannt als das „Yoga des Schlafs“. Im Gegensatz zum bekannten Yoga gibt es in dieser Form keine körperlichen Yoga-Übungen zum Einschlafen. Vielmehr geht es darum, eine sehr tiefe Entspannung herbeizuführen – sozusagen einen „psychischen Schlaf“, aber bei vollem Bewusstsein. Yoga Nidra vor dem Schlafen soll nicht nur Ängste, Sorgen und Stress, sondern auch körperliche Symptome lindern und lösen können. Wie du dir denken kannst, steckt die Forschung hier jedoch bisher noch in den Kinderschuhen.
Wie funktionieren die Schlaf-Yoga-Übungen? Am besten holst du dir eine professionelle Anleitung von einem Yogalehrer oder zumindest in Form einer Audioanweisung oder eines Youtube-Videos. Die etwa halbstündige Standardübung im Yoga Nidra ist wie folgt aufgebaut:
- Zur Ruhe kommen in der Totenstellung: Körper und Atmung sollen achtsam wahrgenommen werden.
- Einen positiven Leitsatz festlegen: Dieser soll den Geist stärken.
- Einzelne Körperteile bewusst wahrnehmen: Dieser Prozess wird mehrfach wiederholt, sozusagen ein „Kreisen“ durch den Körper.
- Gegensätzliche Empfindungen: „warm/kalt“, „hart/weich“ etc. werden aufgerufen und im Körper gespürt.
- Bilder visualisieren: Hier wird zum Beispiel mit Naturbildern gearbeitet, die du dir vorstellen darfst.
- Den Leitsatz wiederholen.
- Sanft in die Wirklichkeit zurückkehren.
Tipp: Probiere doch einmal, deine Meditation mithilfe von CBD zu vertiefen.
Hast du dich schon beim Lesen ein wenig entspannt? Es gibt viele Ebenen, auf denen du etwas für deinen Schlaf tun kannst. Vor allen Dingen empfehlen wir dir eine gute Schlafhygiene, damit du ganz sanft ins Reich der Träume gleiten kannst. Auch eine Abendroutine, wie wir sie dir in unserem Artikel zum besseren Ein- und Durchschlafen vorstellen, kann hilfreich sein. Und das Beste: In diese lässt sich ganz wunderbar auch ein wenig Sport vor dem Schlafen integrieren.
👉 Mehr zum Thema und Routinen für besseren Schlaf. 👈
Beitragsbild: Unsplash.com
