Etwa ein Drittel unseres Lebens schlafen wir, sind also größtenteils nicht bei Bewusstsein. Noch bis in die 20er-Jahre des letzten Jahrhunderts dachte man sogar, dass unser Gehirn sich während des Schlafs praktisch komplett abschaltet.
Nachdem 1924 die Elektroenzephalografie (EEG) erfunden wurde, sah die Sache dabei plötzlich ganz anders aus – zum ersten Mal konnte man elektrische Aktivitäten in unserem Gehirn aufzeichnen. Und siehe da: Während unserer Nachtruhe wurden Hirntätigkeiten nachgewiesen.
Heute wissen wir, dass unser Gehirn im Schlaf teilweise aktiver sein kann als im Wachzustand. Nacht für Nacht durchlaufen wir vier bis sechs Schlafzyklen mit verschiedenen Schlafphasen.
Du willst herausfinden, welche Schlafphasen es gibt, welche Bedeutung sie haben und was Schwingungen damit zu tun haben? Dann solltest du auf alle Fälle weiterlesen.
Alle 90 Minuten: Der Schlafzyklus in vier Phasen
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen REM-Schlaf (von Rapid-Eye-Movement) und drei weiteren Phasen, die zum Non REM-Schlaf zusammengefasst werden. Insgesamt ergeben sich damit vier Schlafphasen, die unter anderem durch die unterschiedlichen Amplituden und Geschwindigkeiten der dabei erzeugten Gehirnwellen voneinander abweichen.
So unterteilt die American Academy of Sleep Medicine (AASM) seit 2007 die folgenden vier Schlafphasen:
- Einschlafphase
- Leichtschlafphase
- Tiefschlafphase
- REM-Schlaf
Rechner: So berechnen sich normale Schlafzyklen
Wenn wir alle vier Phasen einmal durchlaufen haben, ergibt das einen Schlafzyklus: Im Durchschnitt dauert das 90 Minuten. Gegen Ende des Schlafs werden die Phasen immer kürzer. Insgesamt machen die ersten drei Phasen, also der Non REM-Schlaf, etwa 75 Prozent der Schlafzeit aus.
Bei der Berechnung der optimalen Schlafdauer solltest du daher berücksichtigen, dass ein Schlafzyklus 90 Minuten dauert. Da 5 bis 6 vollständige Zyklen ideal wären, um genügend Tief- und REM-Schlaf zu bekommen, solltest du versuchen, zwischen 7 und 9 Stunden schlafen.
Wenn du also um 6 Uhr morgens aufstehen möchtest, solltest du versuchen, zwischen 20.30 Uhr und 22.30 Uhr ins Bett zu gehen. So hast du ausreichend Zeit, um genügend vollständige Schlafzyklen zu durchlaufen, bevor du aufwachst.
Auf ihre Art trägt jede der Schlafphasen dazu bei, dass in unserem Schlaf unter anderem körperliche Regenerationsprozesse stattfinden können und unser Gedächtnis gefestigt werden kann. Zwischen alledem sind aber auch ein paar Wachphasen völlig normal, an die wir uns später jedoch meistens nicht mehr erinnern können.
Schlafphase 1: die Einschlafphase
Dein Körper entspannt sich und wird zunehmend schläfriger. Noch ist dein Schlaf ziemlich leicht, du kannst also relativ einfach geweckt werden.
Dein Gehirn weist eine verlangsamte Aktivität auf und erzeugt Theta-Wellen, was einer Frequenz von 4 bis 8 Hertz entspricht – wenn du sehr entspannt bist, können diese sogar tagsüber auftreten. Dann werden sie vor allem mit Tagträumen und kreativem Denken assoziiert.
In der Regel dauert die Phase 1 bis 7 Minuten.
Schlafphase 2: die Leichtschlafphase
Der Schlaf wird langsam tiefer, während Theta-Wellen in deinem Gehirn weiter dominieren. Jetzt gibt es aber immer wieder Ausschläge, bei denen die Aktivität für etwa eine Sekunde sprunghaft ansteigt – die sogenannten Schlafspindeln.
Eine mögliche Erklärung: Womöglich ist unser Bewusstsein in der Leichtschlafphase in regelmäßigen Abständen abwechselnd aktiv und inaktiv. Evolutionär gesehen wären wir damit in der Lage, noch immer auf potentielle Gefahren zu reagieren. Die Schlafspindeln könnten als Taktgeber dienen und die Richtungswechsel einleiten.
Während die Leichtschlafphase im ersten Schlafzyklus noch 10 bis 25 Minuten dauert, kann sie sich über die Nacht hinweg mit jedem Zyklus verlängern. Insgesamt macht sie rund die Hälfte deines Schlafs aus.
Schlafphase 3: die Tiefschlafphase
Die Gehirnwellen sind so langsam wie in keiner anderen Schlafphase: Dein Gehirn produziert jetzt Delta-Wellen mit einer Frequenz von 1 bis 4 Hertz. Daher ist der Tiefschlaf auch als SWS (Slow Wave Sleep) oder Delta-Schlaf bekannt. Qualitativ nimmst du ihn als besonders hochwertig wahr.
Und während dein Geist sich entspannt, fährt auch dein Körper herunter: Deine Muskulatur ist erschlafft, dein Blutdruck deutlich abgesunken, Atem- und Herzfrequenz sind niedrig. In dieser Phase bist du am schwersten zu wecken.
Man geht davon aus, dass im Tiefschlaf wichtige Prozesse zur Verarbeitung von Informationen stattfinden. Außerdem repariert dein Körper sein Gewebe und stärkt dein Immunsystem.
In den ersten Schlafzyklen dauert die Tiefschlafphase noch 20 bis 40 Minuten an. Im Laufe der Nacht wird die Dauer immer kürzer und verschiebt sich hin zum REM-Schlaf.
Schlafphase 4: Was ist REM-Schlaf?
REM steht für Rapid Eye Movement, also die hier schnell auftretenden Augenbewegungen. Dabei ist deine Atmung schnell und unregelmäßig, dein Blutdruck erhöht und deine Herzfrequenz fast so hoch wie im Wachzustand. Der Sauerstoffverbrauch deines Gehirns ist erhöht, und deine Körpertemperatur ist jetzt am niedrigsten.
Manche deiner Muskeln sind vorübergehend gelähmt – möglicherweise, damit du nicht auf deine lebhaften Träume reagieren kannst. Dennoch kann es sein, dass dein Gesicht und deine Gliedmaßen unkontrolliert zucken.
Gleichzeitig ist dein Gehirn außergewöhnlich aktiv: Die erzeugten Gehirnwellen ähneln stark denen im Wachzustand. Hier finden die meisten Träume statt, und auch luzides Träumen ist in dieser Phase wahrscheinlicher. Unter anderem könnte REM-Schlaf wichtig für deine Fähigkeiten zur kreativen Problemlösung sein.
Die erste REM-Phase dauert um die 10 Minuten und beginnt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen. Die Länge steigert sich von Schlafphase zu Schlafphase immer weiter, sodass die letzte bis zu einer Stunde andauern kann.
Bei gesunden Erwachsenen macht der REM-Schlaf etwa 20 bis 25 Prozent der Schlafzeit aus.
Fun Fact: Lange hieß es, die Band R.E.M. hätte sich nach der Schlafphase benannt. Vermutlich handelt es sich dabei jedoch nur um ein Urban Myth – R.E.M. soll demnach das Kürzel für einen Fotografen gewesen sein, der das Interesse von Frontsänger Michael Stipe erweckt hatte.
REM-Schlaf bei Kindern und Erwachsenen
Während wir Erwachsene im Schnitt knapp 25 Prozent unseres Schlafs in der REM-Phase verbringen, sind es bei Neugeborenen noch um die 50 Prozent.
Hinzu kommt, dass sie bis zu 18 Stunden Schlaf benötigen – und sich somit bis zu ganze 9 Stunden im REM-Schlaf befinden. Außerdem starten sie teilweise direkt mit einer REM-Phase in den Schlaf.
Je älter das Baby wird, desto mehr nähert es sich dem Schlafmuster eines Erwachsenen an. Eine ähnliche Verteilung der Schlafphasen erreichen wir nicht erst etwa im Teenie-Alter, sondern schon im Alter von 5 Jahren.
Der optimale Schlafzyklus – so kannst du deine Schlafphasen verbessern
Du wachst morgens auf und fühlst dich völlig gerädert? Dann könnte es sein, dass dein Wecker dich knallhart aus dem Tiefschlaf gerissen hat. Tatsächlich kann deine geistige Leistungsfähigkeit in dem Fall für eine Dauer von 30 Minuten bis hin zu einer Stunde beeinträchtigt sein – als Rechtfertigung gegenüber genervten Mitbewohnern und Kollegen schon mal nicht ganz unwichtig.
Auf Dauer solltest du am besten am Ende eines Schlafzyklus aufwachen, anstatt mittendrin.
Schlaf per App überwachen
Manche Apps geben an, allein anhand deiner Bewegungen auf der Matratze zu erkennen, in welcher Phase deines Schlafes du dich befindest. Im Vorfeld wählst du einen Zeitraum aus, in dem du geweckt werden möchtest, und die App sucht sich anhand der Messdaten den möglichst optimalen Zeitpunkt aus. Auch spezielle Wearables versprechen diese Funktion.
Ohne Wecker zwischen zwei Schlafzyklen aufwachen
Am sanftesten startest du aber in den Tag, wenn du gar keinen Wecker benötigst oder ohnehin nur noch döst, wenn er klingelt. Im Idealfall wachst du dann ganz von alleine zwischen zwei Schlafzyklen auf. Eine Schlafroutine könnte dafür die idealen Voraussetzungen bieten.
Soweit möglich, kannst du außerdem deinen Alltag rund um deinen ganz natürlichen Schlafrhythmus herumbauen. Falls du den Luxus flexibler Arbeitszeiten hast, kann das zum Beispiel ein echter Game Changer sein. Vorausgesetzt natürlich, du kennst deinen eigenen Schlaftyp.
Was wir konsumieren und wieviel wir uns bewegen, hat Einfluss auf die Nachtruhe
Auch das letzte Bierchen oder ab und an ein Glas Wein wegzulassen, könnte sich positiv auf deinen Schlaf auswirken. Alkohol steht nämlich im Verdacht, deine natürlichen Schlafphasen aus dem Takt zu bringen.
Im ewig währenden Streit um die richtige Ernährung könnte in Sachen Schlaf ein Punkt an die Keto-Fraktion gehen: Laut Forschern könnte eine ketogene Diät signifikant das Auftreten von Delta-Wellen und damit den Tiefschlaf begünstigen.
In einer Studie unter jüngeren Erwachsenen gab es zudem Hinweise darauf, dass Sport am Abend, der von ihnen selbst als moderat oder anstrengend bezeichnet wurde, unter anderem zu einem längeren Tiefschlaf führen könnte.
Wenn man bedenkt, wie eng die Aktivität des Gehirns mit unserem Schlaf zusammenhängt, dürfte auch unser mentaler Zustand vor dem Schlafengehen nicht ganz unerheblich für unsere Schlafqualität sein. Während die Studienlage noch ausgebaut werden muss, deuten einige Studien auf eine Verbesserung des Schlafs durch Cannabidiol, kurz CBD, hin – und auch Anwender berichten immer wieder über positive Effekte.
FAQ
Was hat Schlafparalyse mit dem REM-Schlaf zu tun?
Bist du schon einmal nachts aufgewacht und hattest das Gefühl, gelähmt zu sein? Das bezeichnet man als Schlafparalyse. Sie tritt bei bis zu 30 Prozent der Erwachsenen auf und ist an und für sich harmlos. Man geht davon aus, dass sie mit einer REM-Phase zu tun hat, die nicht vollständig ausgelöst wurde.
Die Folge: Wir wachen auf und fühlen uns gelähmt. Das kann extrem unangenehm sein – auch wenn wir wissen, dass dieses Gefühl harmlos ist und nur kurz anhält.
Wie viel Tiefschlaf brauche ich?
Man geht davon aus, dass du als Erwachsener etwa 1 bis 2 Stunden im Tiefschlaf verbringen solltest. Indem du ausreichend lange schläfst, schaffst du dafür die erste Grundlage, weil dein Körper genügend Schlafzyklen durchlaufen kann.
Wie verändert sich der Tiefschlaf, wenn wir älter werden?
Je älter wir werden, desto kürzer wird vermutlich unsere Tiefschlafphase beziehungsweise unser Delta-Schlaf. Eine Studie, die das Schlafverhalten von Menschen im Alter von 31 bis 55 Jahren mit dem von 20- bis 30-Jährigen verglich, kam ebenfalls zu diesem Schluss.
Zusätzlich verglichen die Forscher die jüngeren Teilnehmer aber auch mit einer Gruppe Yoga-Praktizierender zwischen 31 und 55 Jahren. Und tatsächlich verbrachten letztere immer noch genauso viel Zeit im Tiefschlaf wie die 20- bis 30-Jährigen – wenn das mal kein Grund ist, die Yoga-Matte auszurollen!
Beitragsbild: Unsplash.com
