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#sleep

Tiefschlaf und REM: Ein Deep Dive in die Schlafphasen

30/03/2021 6 MIN. LESEZEIT Mirko Berger
30/03/2021 6 MIN. LESEZEIT Mirko Berger

Etwa ein Drittel unseres Lebens schlafen wir, sind also größtenteils nicht bei Bewusstsein. Noch bis in die 20er- Jahre des letzten Jahrhunderts dachte man sogar, dass unser Gehirn sich während des Schlafs praktisch komplett abschaltet. 

Nachdem 1924 die Elektroenzephalografie (EEG) erfunden wurde, sah die Sache dabei pl√∂tzlich ganz anders aus ‚Ästzum ersten Mal konnte man elektrische Aktivit√§ten in unserem Gehirn aufzeichnen. Und siehe da: W√§hrend unserer Nachtruhe wurden Hirnt√§tigkeiten nachgewiesen.¬†

Heute wissen wir, dass unser Gehirn im Schlaf teilweise aktiver sein kann als im Wachzustand. Nacht f√ľr Nacht durchlaufen wir vier bis sechs Schlafzyklen mit verschiedenen Schlafphasen.¬†

Du willst herausfinden, welche Schlafphasen es gibt, welche Bedeutung sie haben und was Schwingungen damit zu tun haben? Dann solltest du auf alle Fälle weiterlesen. 

Die vier Phasen des Schlafs

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen REM-Schlaf (von Rapid-Eye-Movement) und drei weiteren Phasen, die zum Non REM-Schlaf zusammengefasst werden. Insgesamt ergeben sich damit vier Schlafphasen, die unter anderem durch die unterschiedlichen Amplituden und Geschwindigkeiten der dabei erzeugten Gehirnwellen voneinander abweichen.

So unterteilt die American Academy of Sleep Medicine (AASM) seit 2007 die folgenden vier Schlafphasen:

  1. Einschlafphase
  2. Leichtschlafphase
  3. Tiefschlafphase 
  4. REM-Schlaf

Wenn wir alle vier Phasen einmal durchlaufen haben, ergibt das einen Schlafzyklus: Im Durchschnitt dauert das 90 Minuten. Diesen Prozess durchlaufen wir pro Nacht vier- bis sechsmal ‚Äď was einer Schlafdauer von sechs bis neun Stunden entspricht. Gegen Ende des Schlafs werden die Phasen immer k√ľrzer. Insgesamt machen die ersten drei Phasen, also der Non REM-Schlaf, etwa 75 Prozent der Schlafzeit aus.

Auf ihre Art trägt jede der Schlafphasen dazu bei, dass in unserem Schlaf unter anderem körperliche Regenerationsprozesse stattfinden können und unser Gedächtnis gefestigt werden kann. Zwischen alledem sind aber auch ein paar Wachphasen völlig normal, an die wir uns später jedoch meistens nicht mehr erinnern können.

Schlafphase 1: die Einschlafphase

Dein Körper entspannt sich und wird zunehmend schläfriger. Noch ist dein Schlaf ziemlich leicht, du kannst also relativ einfach geweckt werden. 

Deine Gehirn weist eine verlangsamte Aktivit√§t auf und erzeugt Theta-Wellen, was einer Frequenz von 4 bis 8 Hertz entspricht ‚Äď wenn du sehr entspannt bist, k√∂nnen diese sogar tags√ľber auftreten. Dann werden sie vor allem mit Tagtr√§umen und kreativem Denken assoziiert.

In der Regel dauert die Phase 1 bis 7 Minuten.


Schlafphase 2: die Leichtschlafphase

Der Schlaf wird langsam tiefer, w√§hrend Theta-Wellen in deinem Gehirn weiter dominieren. Jetzt gibt es aber immer wieder Ausschl√§ge, bei denen die Aktivit√§t f√ľr etwa eine Sekunde sprunghaft ansteigt¬†‚Äď die sogenannten Schlafspindeln.

Eine mögliche Erklärung: Womöglich ist unser Bewusstsein in der Leichtschlafphase in regelmäßigen Abständen abwechselnd aktiv und inaktiv. Evolutionär gesehen wären wir damit in der Lage, noch immer auf potentielle Gefahren zu reagieren. Die Schlafspindeln könnten als Taktgeber dienen und die Richtungswechsel einleiten. 

W√§hrend die Leichtschlafphase im ersten Schlafzyklus noch 10 bis 25 Minuten dauert, kann sie sich √ľber die Nacht hinweg mit jedem Zyklus verl√§ngern. Insgesamt macht sie rund die H√§lfte deines Schlafs aus.


Schlafphase 3: die Tiefschlafphase

Die Gehirnwellen sind so langsam wie in keiner anderen Schlafphase: Dein Gehirn produziert jetzt Delta-Wellen mit einer Frequenz von 1 bis 4 Hertz. Daher ist der Tiefschlaf auch als SWS (Slow Wave Sleep) oder Delta-Schlaf bekannt. Qualitativ nimmst du ihn als besonders hochwertig wahr. 

Und während dein Geist sich entspannt, fährt auch dein Körper herunter: Deine Muskulatur ist erschlafft, dein Blutdruck deutlich abgesunken, Atem- und Herzfrequenz sind niedrig. In dieser Phase bist du am schwersten zu wecken. 

Man geht davon aus, dass im Tiefschlaf wichtige Prozesse zur Verarbeitung von Informationen stattfinden. Außerdem repariert dein Körper sein Gewebe und stärkt dein Immunsystem.

In den ersten Schlafzyklen dauert die Tiefschlafphase noch 20 bis 40 Minuten an. Im Laufe der Nacht wird die Dauer immer k√ľrzer und verschiebt sich hin zum REM-Schlaf.


Schlafphase 4: Was ist REM-Schlaf?

REM steht f√ľr Rapid Eye Movement, also die hier schnell auftretenden Augenbewegungen. Dabei ist deine Atmung schnell und unregelm√§√üig, dein Blutdruck erh√∂ht und deine Herzfrequenz fast so hoch wie im Wachzustand. Der Sauerstoffverbrauch deines Gehirns ist erh√∂ht, und deine K√∂rpertemperatur ist jetzt am niedrigsten.

Manche deiner Muskeln sind vor√ľbergehend gel√§hmt ‚Äď m√∂glicherweise, damit du nicht auf deine lebhaften Tr√§ume reagieren kannst. Dennoch kann es sein, dass dein Gesicht und deine Gliedma√üen unkontrolliert zucken.¬†

Gleichzeitig ist dein Gehirn au√üergew√∂hnlich aktiv: Die erzeugten Gehirnwellen √§hneln stark denen im Wachzustand. Hier finden die meisten Tr√§ume statt, und auch luzides Tr√§umen ist in dieser Phase wahrscheinlicher. Unter anderem k√∂nnte REM-Schlaf wichtig f√ľr deine F√§higkeiten zur kreativen Probleml√∂sung sein.

Die erste REM-Phase dauert um die 10 Minuten und beginnt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen. Die Länge steigert sich von Schlafphase zu Schlafphase immer weiter, sodass die letzte bis zu einer Stunde andauern kann.

Bei gesunden Erwachsenen macht der REM-Schlaf etwa 20 bis 25 Prozent der Schlafzeit aus.

Fun Fact: Lange hie√ü es, die Band R.E.M. h√§tte sich nach der Schlafphase benannt. Vermutlich handelt es sich dabei jedoch nur um ein Urban Myth ‚Äď R.E.M. soll demnach das K√ľrzel f√ľr einen Fotografen gewesen sein, der das Interesse von Fronts√§nger Michael Stipe erweckt hatte.


Was hat Schlafparalyse mit dem REM-Schlaf zu tun?

Bist du schon einmal nachts aufgewacht und hattest das Gef√ľhl, gel√§hmt zu sein? Das bezeichnet man als Schlafparalyse. Sie tritt bei bis zu 30 Prozent der Erwachsenen auf und ist an und f√ľr sich harmlos. Man geht davon aus, dass sie mit einer REM-Phase zu tun hat, die nicht vollst√§ndig ausgel√∂st wurde.¬†

Die Folge: Wir wachen auf und f√ľhlen uns gel√§hmt. Das kann extrem unangenehm sein ‚Äď auch wenn wir wissen, dass dieses Gef√ľhl harmlos ist und nur kurz anh√§lt.¬†


Wie viel Tiefschlaf brauche ich?

Man geht davon aus, dass du als Erwachsener etwa 1 bis 2 Stunden im Tiefschlaf verbringen solltest. Indem du ausreichend lange schl√§fst, schaffst du daf√ľr die erste Grundlage, weil dein K√∂rper gen√ľgend Schlafzyklen durchlaufen kann.


Wie verändert sich der Tiefschlaf, wenn wir älter werden?

Je √§lter wir werden, desto k√ľrzer wird vermutlich unsere Tiefschlafphase beziehungsweise unser Delta-Schlaf. Eine Studie, die das Schlafverhalten von Menschen im Alter von 31 bis 55 Jahren mit dem von 20- bis 30-J√§hrigen verglich, kam ebenfalls zu diesem Schluss.¬†

Zus√§tzlich verglichen die Forscher die j√ľngeren Teilnehmer aber auch mit einer Gruppe Yoga-Praktizierender zwischen 31 und 55 Jahren. Und tats√§chlich verbrachten letztere immer noch genauso viel Zeit im Tiefschlaf wie die 20- bis 30-J√§hrigen ‚Äď wenn das mal kein Grund ist, die Yoga-Matte auszurollen!


Wie unterscheidet sich der REM-Schlaf bei Kindern und Erwachsenen?

Während wir Erwachsene im Schnitt knapp 25 Prozent unseres Schlafs in der REM-Phase verbringen, sind es bei Neugeborenen noch um die 50 Prozent. 

Hinzu kommt, dass sie bis zu 18 Stunden Schlaf ben√∂tigen ‚Ästund sich somit bis zu ganze 9 Stunden im REM-Schlaf befinden. Au√üerdem starten sie teilweise direkt mit einer REM-Phase in den Schlaf.¬†

Je älter das Baby wird, desto mehr nähert es sich dem Schlafmuster eines Erwachsenen an. Eine ähnliche Verteilung der Schlafphasen erreichen wir nicht erst etwa im Teenie-Alter, sondern schon im Alter von 5 Jahren.


Wie kannst du deine Schlafphasen optimieren?

Du wachst morgens auf und f√ľhlst dich v√∂llig ger√§dert? Dann k√∂nnte es sein, dass dein Wecker dich knallhart aus dem Tiefschlaf gerissen hat. Tats√§chlich kann deine geistige Leistungsf√§higkeit in dem Fall f√ľr eine Dauer von 30 Minuten bis hin zu einer Stunde beeintr√§chtigt sein ‚Äď als Rechtfertigung gegen√ľber genervten Mitbewohnern und Kollegen schon mal nicht ganz unwichtig.¬†

Auf Dauer solltest du am Besten am Ende eines Schlafzyklus aufwachen, anstatt mittendrin. 

Manche Apps geben an, allein anhand deiner Bewegungen auf der Matratze zu erkennen, in welcher Phase deines Schlafes du dich befindest. Im Vorfeld wählst du einen Zeitraum aus, in dem du geweckt werden möchtest, und die App sucht sich anhand der Messdaten den möglichst optimalen Zeitpunkt aus. Auch spezielle Wearables versprechen diese Funktion.

Am sanftesten startest du aber in den Tag, wenn du gar keinen Wecker ben√∂tigst oder ohnehin nur noch d√∂st, wenn er klingelt. Im Idealfall wachst du dann ganz von alleine zwischen zwei Schlafzyklen auf. Eine Schlafroutine k√∂nnte daf√ľr die idealen Voraussetzungen bieten.¬†

Soweit m√∂glich, kannst du au√üerdem deinen Alltag rund um deinen ganz nat√ľrlichen Schlafrhythmus herumbauen. Falls du den Luxus flexibler Arbeitszeiten hast, kann das zum Beispiel ein echter Game Changer sein. Vorausgesetzt nat√ľrlich, du kennst deinen eigenen Schlaftyp.¬†

Auch das letzte Bierchen oder ab und an ein Glas Wein wegzulassen, k√∂nnte sich positiv auf deinen Schlaf auswirken. Alkohol steht n√§mlich im Verdacht, deine nat√ľrlichen Schlafphasen aus dem Takt zu bringen.

Im ewig w√§hrenden Streit um die richtige Ern√§hrung k√∂nnte in Sachen Schlaf ein Punkt an die Keto-Fraktion gehen: Laut Forschern k√∂nnte eine ketogene Di√§t signifikant das Auftreten von Delta-Wellen und damit den Tiefschlaf beg√ľnstigen.

In einer Studie unter j√ľngeren Erwachsenen gab es zudem Hinweise darauf, dass Sport am Abend, der von ihnen selbst als moderat oder anstrengend bezeichnet wurde, unter anderem zu einem l√§ngeren Tiefschlaf f√ľhren k√∂nnte.

Wenn man bedenkt, wie eng die Aktivit√§t des Gehirns mit unserem Schlaf zusammenh√§ngt, d√ľrfte auch unser mentaler Zustand vor dem Schlafengehen nicht ganz unerheblich f√ľr unsere Schlafqualit√§t sein. W√§hrend die Studienlage noch ausgebaut werden muss, deuten einige Studien auf eine Verbesserung des Schlafs durch CBD hin ‚Äď und auch Anwender berichten immer wieder √ľber positive Effekte.

ūüĎȬ†¬†√úbrigens: Wie dir CBD beim Schlafen helfen kann, erf√§hrst du hier. ūüĎą

ūüĆö¬†¬†CBD-Produkte f√ľr die Nacht findest du hier. ūüĆö

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