Vielleicht kennst du das Gefühl der leicht aufsteigenden Panik, wenn du abends im Bett einen letzten Blick auf die Uhr erhaschst. Es rattert im Kopf, weil du ausrechnest, wie lange dir noch bleibt, bis der gnadenlose Wecker losscheppert. Es kann sehr ernüchternd sein, wenn man merkt, dass es mal wieder nur ein paar Stunden sind. Mit diesem Gefühl ins Bett zu gehen, ist nicht schön und kann im schlimmsten Fall auch noch dazu führen, dass man gar nicht zur Ruhe kommt.
Da sich eine unzureichende Schlafdauer negativ auf deine Gesundheit auswirken kann, solltest du deine optimale Schlafenszeit ermitteln. Wie das ganz einfach online und kostenlos ohne komplizierte App geht, zeigen wir dir in diesem Beitrag. Mithilfe unseres Schlafrechners kannst du deine optimale Schlafenszeit ermitteln.
So kannst du deine Abendroutine entsprechend anpassen und schon im Voraus planen, wann das Licht ausgeht. Um den Schlafrechner jedoch optimal nutzen zu können, ist es erst einmal wichtig zu verstehen, welche Faktoren Einfluss auf unseren Schlaf und die Zubettgehzeit haben.
Tiefschlaf, Schlafzyklus und mehr: Diese Faktoren bestimmen deine Einschlafzeit
Schlaf ist sehr individuell, und jeder hat unterschiedliche Bedürfnisse, doch eins ist sicher: Schlafen ist überlebenswichtig und hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Es gibt allgemeine Faktoren, die unser Schlafrechner berücksichtigt, wie beispielsweise die Einteilung unseres Schlafs in verschiedene Schlafzyklen. Dazu kommen ganz individuelle Eigenschaften, wie zum Beispiel dein Alter oder dein Schlaftyp. Um genau zu verstehen, wann es für dich empfehlenswert ist, schlafen zu gehen, nehmen wir die einzelnen Faktoren näher ins Visier.
Eine gesunde Schlafdauer: 7 bis 9 Stunden sind in Schnitt optimal
Pauschal lässt sich nicht sagen, wie viel Schlaf gesund ist, denn jeder Mensch ist unterschiedlich. Es ist genetisch festgelegt, ob dir 7 Stunden reichen, um ausgeschlafen zu sein, oder ob du nach 8 Stunden immer noch durchhängst. Die National Sleep Foundation, eine gemeinnützige amerikanische Forschungsorganisation, gibt dennoch Empfehlungen: Weniger als 7 und mehr als 9 Stunden zu schlafen, ist auf Dauer für die meisten Erwachsenen nicht gesund.
Es liegt an dir herauszufinden, ob du nun tendenziell eher jemand bist, der 7 oder 9 Stunden Schlaf braucht. Grundsätzlich geht es weniger darum, wie viele Stunden es sind, sondern wie dein Befinden am nächsten Tag ist. Nach einer Nacht mit für dich ausreichendem Schlaf solltest du dich wach und ausgeschlafen fühlen. Vielleicht ist es dir auch schon einmal passiert, dass du von ganz allein ein paar Minuten vor deinem Wecker aufgewacht bist. Hurra und herzlichen Glückwunsch: Das war die optimale Schlafdauer. Beobachte dich und deine Bedürfnisse, und höre auf deinen Körper.
Wenn du über lange Zeit zu wenig schläfst, kann das Krankheiten begünstigen, wie unter anderem Bluthochdruck, Übergewicht, Typ-2-Diabetes oder ein gestörtes Immunsystem. Doch auch übermäßig viel Schlaf ist ungesund, wie eine französische Studie zeigt, die 24671 Probanden im Alter von 15-85 untersuchte. Vor allem die Tendenz zu psychischen Krankheiten oder Übergewicht wurde bei Menschen, die zu viel schlafen, erkannt.
Beim Einschlafen oder Mittagsschlaf: Schlafzyklen von 90 Minuten einhalten
Wenn wir schlafen, durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen, die wiederum aus verschiedenen Schlafphasen bestehen. Dazu gehören die Einschlafphase, die Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase sowie die REM-Schlafphase. Die ersten drei Stadien lassen sich zusammenfassend auch als Non-REM-Schlafphasen bezeichnen.
Die Abkürzung REM steht für „Rapid Eye Movement”, zu Deutsch „schnelle Augenbewegung”. In dieser Phase bewegen sich unsere Augäpfel trotz geschlossener Augenlider von außen erkennbar schnell hin und her. Da wir während des REM-Schlafs oft sehr intensiv träumen, wird diese Schlafphase auch Traumphase genannt. Sie dauert in der Regel nur ein paar Minuten. Anschließend wachen wir entweder ganz kurz auf oder gleiten direkt wieder in einen leichten Schlaf.
Der Zeitraum zwischen der REM-Phase und dem Beginn des neuen Schlafzyklus ist die ideale Zeit, um aufzuwachen und aufzustehen. Werden wir durch unseren Wecker beispielsweise in einer Tiefschlafphase geweckt, kann das dazu führen, dass wir völlig gerädert sind, egal wie lange wir geschlafen haben. Das ist übrigens oft der Grund, wenn wir uns nach einem Mittagsschlaf nicht erholt fühlen. Dass ein Schlafzyklus im Schnitt etwa 90 Minuten dauert, wird im Schlafrechner ebenfalls berücksichtigt.
Dein Schlaftyp bestimmt, wann du zu Bett gehst oder aufstehst
Schon einmal etwas von Lerchen und Eulen gehört? Damit meinen wir nicht die Tiere im Wald, sondern die verschiedenen Schlaftypen. Jeder Mensch hat eine genetisch festgelegte innere Uhr, die durch unseren Schlaftyp bestimmt wird.
Man unterscheidet grob zwischen drei Kategorien. Da sind die Frühaufsteher, auch Lerchen genannt, auf der einen Seite, die abends zeitig müde werden. Sie haben dafür keine Probleme mit einem frühen Start in den Tag. Daneben gibt es die Nachtaktiven oder Eulen, die am Abend erst so richtig in Fahrt kommen, morgens dafür die Augen nur schwer aufbekommen. Und dann sind da noch die, die irgendwo dazwischen liegen. Je nachdem, welcher Schlaftyp du bist, hat das Einfluss darauf, wann schlafen gehen für dich am vorteilhaftesten ist.
Zusammenhang zwischen Sport und Schlaf
Auch Sportler greifen häufig auf Schlafrechner zurück, da Sport einen großen Einfluss auf den Schlaf haben kann, insbesondere wenn er kurz vor dem Schlafengehen ausgeübt wird. Intensiver Sport kurz vor dem Schlafengehen kann Körper und Geist übermäßig anregen und das Einschlafen erschweren. Ein moderates Training kann dagegen dazu beitragen, den Körper zu entspannen und das Einschlafen zu erleichtern. Das wirkt sich auch auf die Zeit aus, zu der du schlafen gehen solltest.
Ausreichender Schlaf von guter Qualität ist für Sportler von entscheidender Bedeutung, da sich der Körper im Schlaf regeneriert und auf die Belastungen des Trainings vorbereitet. Wenn du viel trainierst, brauchst du daher möglicherweise mehr Schlaf als gewöhnlich. Dazu musst du dir allerdings keine spezielle Fitness-App herunterladen, wir zeigen dir, wie du deine Schlafenszeit ganz einfach selbst berechnen kannst.
Baby, Kinder oder Erwachsener: Dein Alter ist entscheidend
Als Baby hast du sicherlich den halben Tag geratzt, als Kind oder Teenager war Schlafen dann gar nicht mehr so wichtig, und als älterer Erwachsener benötigen wir noch weniger Schlaf. Laut der National Sleep Foundation brauchen Neugeborene zwischen 14 und 17 Stunden Schlaf, was sich schrittweise bis zum Teenager-Alter auf 8 bis 10 Stunden verkürzt. Für junge Erwachsene ist eine Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden empfehlenswert, für ältere Erwachsene dann nur noch eine Dauer von 7 bis 8 Stunden.
Dein Alter ist demnach ein wichtiger Wert, der für die Nutzung des Schlafrechners mit einbezogen wird, da es beeinflusst, wann es für dich ins Bett gehen sollte.
Deine Einschlafgeschwindigkeit ist wichtig für den Rechner
Der letzte wichtige Faktor, den der Schlafrechner für die Berechnung der perfekten Schlafenszeit hinzuzieht, ist deine Einschlafgeschwindigkeit. Denn mit dem Ablegen des Kopfes auf dem Kopfkissen gleiten wir ja noch nicht direkt ins Schlafland. Schön wär’s!
Die Zeit, die es braucht, um einzuschlafen, ist wieder einmal sehr individuell, allerdings ist es schwierig, sie selbst zu messen. Schließlich würde dich das ständige Checken der Uhrzeit vom Einschlafen abhalten. Deshalb kann man sich an der durchschnittlichen Einschlafgeschwindigkeit der Menschen orientieren, die bei 15 Minuten liegt. Hast du das Gefühl, bei dir dauert es ein bisschen länger, kannst du die Zeit im Schlafrechner anpassen oder mit unseren Einschlaftipps etwas verkürzen. Auch eine gute Schlafhygiene kann sich positiv auf deine Einschlafgeschwindigkeit auswirken.
Ohne App: Die einfache Formel für deinen Schlafrechner
Trommelwirbel … nun ist es so weit: Wir kommen zur Berechnung deiner optimalen Zubettgehzeit. Der Schlafrechner berücksichtigt verschiedene Variablen – diese solltest du zunächst einmal für dich persönlich definieren:
- a = Deine Weckzeit
- b = Deine ideale Schlafdauer
Achtung: Wähle zwischen 6 Stunden, 7,5 Stunden oder 9 Stunden – hier ist auch wichtig, dass du dein Alter und deine persönliche Erfahrung bedenkst.
- c = Deine Einschlafdauer (der Durchschnitt liegt bei 15 Minuten)
Wenn Du diese drei Werte bestimmt hast, kannst du nun deine perfekte Schlafenszeit (x) berechnen. Hierfür kannst du auch ganz einfach einen Taschenrechner online benutzen:
x = a - b - c
Probiere den Schlafrechner gerne die nächsten Tage einmal aus, und variiere ein bisschen, um wirklich deine perfekte Schlafdauer zu identifizieren. Wenn du das Gefühl hast, dass du trotz ausreichendem Schlaf morgens nicht aus dem Knick kommst, kann das damit zusammenhängen, dass du zum Schlaftyp Eule gehörst. In dem Fall ist dein Leistungsvermögen in den frühen Morgenstunden einfach nicht auf der Höhe. Dann solltest du – soweit möglich – statt an der Schlafdauer etwas an deiner Weckzeit verändern.
Wir wünschen frohes Rechnen und erholsames Schlafen!
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Beitragsbild: Unsplash.com
