„Schlaf schön!” – das sagt sich oft so leicht. Denn Einschlafprobleme sind ein Massenphänomen. Viele Menschen haben große Schwierigkeiten, in den wohlverdienten Schlaf zu kommen. Sie wälzen sich im Bett herum, grübeln, sind plötzlich hellwach und finden keine Ruhe. Das führt zu Frust und Schlafmangel.
MIT DIESEN TRICKS HABEN KINDER UND ERWACHSENE EINE RUHIGE NACHT
Tipps, um schneller ins Reich der Träume zu gelangen, gibt es viele. Wir haben das Internet durchforstet und euch die besten Tipps zum Einschlafen zusammengestellt.
1. VOR DEM SCHLAFEN LESEN (ABER NUR SEICHTE KOST)
Lesen macht müde, sagt der Volksmund. Doch ganz so einfach ist es nicht. Spannende Krimis oder aufregende Thriller können das genaue Gegenteil bewirken. Sie lassen uns nicht zur Ruhe kommen, sondern wühlen uns auf. Daher ist es ratsam, auf möglichst „seichte“ Literatur vor dem Schlaf zurückzugreifen. Die bunte Illustrierte mit großen Fotos und dem neuesten Klatsch der Promis und Royals oder die aktuelle Ausgabe von „Stricken & Sticken“ sind da schon wesentlich besser geeignet, um unser Gehirn runterzufahren und für den Schlafmodus vorzubereiten. 🥱
2. FÜR MEHR MELATONIN DEN BLICK VOM SMARTPHONE WENDEN
Licht mindert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Schlafexperten raten, das Smartphone oder Tablet zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus der Hand zu legen. Das fällt uns gar nicht so leicht, denn gerade Smartphones sind für viele Menschen ständiger Begleiter, nicht nur als Mittel der Kommunikation, sondern auch als Informationsquelle oder Spielgerät. Doch das Blaulicht der Displays ist Gift vor dem Schlafen. Es sendet unserem Gehirn falsche Signale wie: „Hey Schlafmütze, nicht müde werden, es ist helllichter Tag!“
Viele Smartphones und Tablets verfügen mittlerweile über einen Blaulichtfilter. Wenn du im Bett also partout nicht auf dein Smartphone verzichten möchtest, um vor dem Schlafen ein paar seichte Nachrichten zu lesen, dann schalte den Blaulichtfilter in den Einstellungen unbedingt an. Dein Telefon sollte zudem auf „lautlos“ bzw. „nicht stören“ gestellt sein, damit du nicht von abendlichen Breaking News oder WhatsApp-Nachrichten aus deiner Vorschlafphase gerissen wirst.
3. PODCASTS, HÖRSPIELE ODER HÖRBÜCHER MACHEN MÜDE
Ganz aus dem Schlafzimmer verbannen sollte man das Smartphone aber nicht. Schließlich kann es uns doch nützliche Dienste erweisen, wenn wir nicht aufs leuchtende Display schauen. Podcast, Hörbücher oder Hörspiele sind nicht nur bei Kindern total angesagt, wenn es darum geht, sanft in den Schlaf zu gleiten. Podcast- oder Hörspiel-Apps bieten eine unendliche Auswahl an gut geeigneten Audiospuren. Auch hier solltest du darauf achten, nicht ausgerechnet den „True Crime“-Podcast oder das Hörbuch zu Stephen Kings „ES“ auszuwählen. Viel besser geeignet sind (Kinder-)Hörspiele wie „Die drei ???“ oder seichte Kost wie Fußball- oder Reisepodcasts. Eine geringe Lautstärke ist ebenfalls zu empfehlen. Schließlich herrscht Bettruhe!
Die meisten Apps verfügen zudem über einen Sleeptimer, der das Hörspiel nach bestimmter Zeit beendet. Das ist insofern praktisch, als viele Menschen bereits nach wenigen Minuten in den Schlaf fallen… 😴
4. KEIN SPORT IN DEN ABENDSTUNDEN
Kein Sport, zumindest nicht in den Abendstunden. Ja, körperliche Aktivitäten und Sport machen müde. Warum also raten wir davon ab? Ganz einfach: Körper und Geist benötigen nach sportlicher Aktivität eine gewisse Zeit, um wieder runterzukommen. Daher raten Schlafwissenschaftler, Sport spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen zu unterlassen. Idealer Zeitpunkt für das Gym oder die Joggingrunde im Stadtpark ist laut Experten der Nachmittag. Dann bleibt dem Körper ausreichend Zeit, zur Ruhe zu kommen und dem Schlaf steht nichts mehr im Wege.
5. FERNSEHER RAUS AUS DEM SCHLAFZIMMER!
Mal ehrlich, das Schlafzimmer muss kein Entertainment-Paradies sein. Der gute alte Fernseher hat darin also nichts verloren. Verleitet er doch nur dazu, angeschaltet zu werden, wenn es mit dem Einschlafen nicht klappt. Und das ist kontraproduktiv. Zudem ist dein Sexleben in Gefahr, denn Fernsehen lenkt auch von der Zweisamkeit ab. Daher raus damit!
Grundsätzlich sollten vor dem zu Bett gehen keine aufwühlenden Serien oder Filme mehr geschaut werden. Dann eher die Haushaltsdebatte des Bundestages von 1995 oder eine niedliche Tier-Doku. Aber bitte nicht im Schlafzimmer! Das sollte exklusiv dem Schlaf und Sex vorbehalten sein. Und nach dem Sex schläft es sich doch eh viel schöner. 🙅♀️📺
6. IM BETT SCHÄFCHEN ZÄHLEN
Zugegeben, dieser Trick mutet etwas antiquiert an, hat aber seine Berechtigung. Dass es nicht an den Schafen liegt, dass wir schneller einschlafen, mag für manchen Schäfer eine Enttäuschung sein. Doch es geht viel mehr um das Prinzip. Das monotone Zählen im Bett macht müde und lenkt zudem von den vielen anderen Dingen ab, die durch unsere Köpfe schwirren. Das Grübeln ist einer der Hauptgründe, warum Menschen nicht in den Schlaf kommen, im Kopf ist viel zu viel los: „Was liegt morgen an?“, „Hab ich an alles gedacht?“ etc.
Wem Schäfchen zählen zu „oldschool“ ist, der kann auch auf hippe Alpacas oder Einhörner zurückgreifen. Lasst sie einfach über eine grüne Wiese oder ein Bächlein im Sonnenuntergang hüpfen – und dann nichts wie rein ins Traumland: Ein Alpaca, zwei Alpacas, drei Alpacas… 🦙 💤
7. KOFFEIN & ALKOHOL VERMEIDEN UND STATTDESSEN BEWÄHRTE HAUSMITTEL NUTZEN
Ok, dass Koffein eine aufputschende Wirkung hat, ist wohl so gut wie jedem bekannt. Dasselbe gilt für grünen oder schwarzen Tee. Also Finger weg von den anregenden Getränken, zu denen natürlich auch Energy-Drinks gehören. Kaffee, Tee und Co. solltest du allerspätestens am Nachmittag zu dir nehmen, dann bleibt dem Körper genug Zeit, um die anregenden Inhaltsstoffe abzubauen. In Sachen Alkohol ist vielen Menschen hingegen nicht klar, dass er beim Einschlafen so gar nicht förderlich ist.
Im Gegenteil: Es besteht die landläufige Überzeugung, dass Alkohol Schlafprobleme lösen kann. Zwar fördern Bier und Wein ein schnelleres Einschlafen, doch der Alkoholkonsum führt zu einem leichteren Schlaf. Du wachst öfter auf, schläfst unruhiger und bist am nächsten Tag auch nicht ausgeruhter, da die Schlaftiefe gestört wird. Dann doch lieber Omis altes Geheimrezept: warme Milch mit Honig. Zugegeben, nicht jedermanns Sache, aber beim Einschlafen hilft sie definitiv. 🥛🍯
8. KEIN SCHWERES ESSEN AM ABEND
Wie auch bei der Lektüre vor dem Schlafengehen gilt auch beim Essen: keine schwere Kost! Denn darunter leidet nicht nur die Schlafqualität, sondern auch das Einschlafen wird durch Omis Braten am Abend erheblich erschwert. Der volle Magen will erst einmal aufgeräumt sein. Vorher kein Einschlummern und erst recht kein gesunder Schlaf. Fett und Kohlenhydrate liegen besonders schwer im Magen und lassen diesen Schwerstarbeit verrichten. Nicht besonders förderlich für einen gesunden Schlaf.
9. SCHLAFRITUALE ENTWICKELN
Schlafrituale können dir dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und deinen Körper und Geist auf die bevorstehende Schlafperiode einzustimmen. Der wiederkehrende Ablauf hilft dem Körper dabei, sich an einen bestimmten Schlafrhythmus zu gewöhnen und eine gesunde Schlafhygiene zu entwickeln. Dabei können die Rituale bei jedem von uns völlig anders aussehen. Ob Abendspaziergang, Lektüre oder Telefonat mit der Mutti – was Teil des Rituals sein kann, ist ganz individuell. Einzige Regel: Nimm keine der oben genannten „Schlafbremsen“ darin auf und achte darauf, möglichst immer um die gleiche Zeit ins Bett zu gehen. So wie das Ritual zur Routine und hilft dir noch besser. In Kürze werden wir zum Thema Schlafrituale einen ausführlichen Artikel für dich veröffentlichen.
10. BESSER EINSCHLAFEN MIT DER RICHTIGEN ATEMTECHNIK
Der amerikanische Arzt Andrew Weil, der diese Atemtechnik erfunden hat, schwört, dass sie Menschen in nur 60 Sekunden einschlafen lässt. Das Tolle daran ist, dass die Atemübung so einfach ist. Du musst nur diese Schritte befolgen: Beim Einschlafen legst du die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen und atmest durch die Nase ein, während du bis vier zählst. Dann hältst du die Luft an und zählst bis sieben. Zum Schluss atmest du durch den Mund aus und zählst bis acht. Wenn du alles richtig gemacht hast, hörst du beim Ausatmen ein leises Zischen.
UNSER EXTRA-TIPP: BADEN (MIT BADEBOMBE)
Es ist ein todsicherer Tipp: Baden entspannt unseren Körper, macht uns müde und bereitet uns auf einen erholsamen und tiefen Schlaf vor. Daher solltest du nach dem Baden nicht gleich wieder an die morgigen Herausforderungen oder den Haushalt denken. Damit der erholsame Effekt des Bades nicht zu schnell verfliegt, empfehlen wir dir danach mindestens eine halbe Stunde lang auszuruhen – oder direkt ins Bett zu gehen. Natürliche Zusätze wie Melisse oder Lavendel wirken beruhigend und machen dich schläfrig. Wie praktisch, dass wir in unserer Badebombe genau diese Kombination gewählt haben, damit du dich so richtig entspannen kannst.
Und jetzt ab ins Bett und...
SCHLAF SCHÖN! 🛌
FAQ
Was hilft sofort beim Einschlafen?
Der amerikanische Arzt Andrew Weil hat eine Atemtechnik erfunden, die Menschen helfen soll, innerhalb weniger Minuten einzuschlafen. Du musst nur diese drei Schritte befolgen:
- Du legst beim Einschlafen die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen und atmest durch die Nase ein, während du bis vier zählst.
- Du hältst den Atem an und zählst bis sieben.
- Anschließend atmest du durch den Mund aus und zählst bis acht.
Wiederhole diese Schritte, bis du eingeschlafen bist.
Was kann ich tun, wenn ich nicht schlafen kann?
Es gibt verschiedene Aktivitäten, die man machen kann, wenn man nicht einschlafen kann. Zum Beispiel kann das altbekannte Schäfchenzählen helfen, die Gedanken zu vertreiben, die uns wach halten. Auch Hausmittel wie das Trinken eines Glases warmer Milch mit Honig können beim Einschlafen helfen. Eine weitere einfache Möglichkeit ist das Lesen von Büchern oder das Hören von Hörbüchern. Allerdings solltest du darauf achten, dass das Thema nicht zu spannend ist und dich wach hält.
Wie kann man besser einschlafen, wenn man abends nicht müde ist?
Wenn es Schlafenszeit ist, man aber einfach noch nicht müde ist, kann das an verschiedenen Faktoren liegen. Es kann helfen, die Abendroutine zu ändern und auf bestimmte Dinge vor dem Einschlafen zu verzichten. Dazu gehört auch die Nutzung elektronischer Geräte wie Smartphone oder Fernseher. Diese können dazu beitragen, dass du dich nicht müde fühlst. Denn das blaue Licht signalisiert dem Gehirn, dass es noch Tag und nicht Nacht ist. Auch Sport am späten Abend kann den Körper zu sehr anregen, sodass man zur Schlafenszeit müde ist. Daher ist es besser, abends auf ein Buch oder eine Meditationsübung zurückzugreifen.
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