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#sleep

Schlaftypen: Was Eulen und Lerchen mit unserer inneren Uhr zu tun haben

16/03/2021 6 MIN. LESEZEIT Mirko Berger
16/03/2021 6 MIN. LESEZEIT Mirko Berger

Gehörst du zur Fraktion Frühaufsteher oder ist die Snooze-Taste dein bester Freund? Geht bei dir um 21 Uhr das Licht aus oder finden um die Zeit deine effektivsten Brainstorming-Sessions statt? Es gibt verschiedene Schlaftypen, die unsere Schlafgewohnheiten und unsere Leistungsfähigkeit beeinflussen. Dazu zählen unter anderem die Eulen und Lerchen.

Falls dein Motto nicht „Der frühe Vogel fängt den Wurm”, sondern „Der frühe Vogel kann mich mal” heißt, hast du sicherlich schon einmal den gut gemeinten Ratschlag gehört, es sei eine Frage der Zeit und der Gewöhnung, und du solltest es einfach weiter probieren mit dem frühen Aufstehen.

Sehr wahrscheinlich kam dieser Tipp von einer sogenannten „Lerche”, denn für diesen Schlaftyp ist es kinderleicht, morgens hochmotiviert aus dem Bett zu springen. Das mit der Gewöhnung ist allerdings so eine Sache. Ja, es gibt gewisse Faktoren, die unser morgendliches Energielevel beeinflussen können. Hauptsächlich bestimmen aber die Gene, wie unsere innere Uhr programmiert ist und zu welchem Schlaftyp wir zählen. 

Was sind Schlaftypen?

Unser Hormonspiegel, unsere Körpertemperatur, unser Leistungsvermögen sowie unsere Schlaf- und Wachphasen sind zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich stark ausgeprägt. Wann und wie sich diese psychischen Merkmale im Laufe des Tages verändern, hängt vom Schlaftyp des Menschen, auch Chronotyp genannt, ab. Dieser beeinflusst unsere innere Uhr, die in jeder Zelle die Stoffwechselvorgänge des Körpers synchronisiert. 

Die Klassifizierung in verschiedene Schlaftypen, darunter die Eulen und Lerchen, wurde um die Jahrhundertwende vom deutschen Psychiater Emil Kraepelin eingeführt: Sein Team erforschte das Auftreten von Ermüdungserscheinungen am Arbeitsplatz und erkannte in dem Zusammenhang die „circadiane Rhythmik”, welche die Leistungsschwankungen im Laufe des Tages beschreibt – in anderen Worten: unsere innere Uhr. 

Welche verschiedenen Schlaftypen gibt es?

Die wichtigste Erkenntnis, die Kraepelin aus den Ergebnissen seiner Forschung zog, war, dass es zwei verschiedenen Schlaftypen bei Menschen gibt: die Lerchen und Eulen. Die Namen sind – Überraschung – inspiriert durch die Verhaltensweisen der beiden Tiere.

Was zeichnet Lerchen aus?

Lerchen sind morgens aktiv und zwischen 9 und 11 Uhr am aufmerksamsten. Im Laufe des Tages schwächt sich die Leistungsfähigkeit immer mehr ab, und die Lerchen werden früh müde. Der amerikanische Psychologe Michael Breus erklärt die Leistungskurve der Frühaufsteher anhand des Hormonspiegels: Bei den Lerchen findet schon früh am Morgen ein Cortisol-Anstieg statt. Cortisol baut Melatonin ab, das dafür bekannt ist, dass es uns müde macht. Der steigende Cortisol- und der sinkenden Melatonin-Spiegel haben eine belebende Wirkung. 

… und Eulen? 

Eulen und Lerchen unterscheiden sich vor allem darin, dass Eulen Langschläfer und vor 10 Uhr morgens selten physisch, aber noch wahrscheinlicher nie mental anwesend sind. Zwar kann eine regelmäßige Morgenroutine dabei helfen, das System etwas schneller in Schwung zu bringen, doch gegen die genetische Veranlagung, morgens nicht auf Hochtouren laufen zu können, lässt sich nur schwer ankämpfen. So richtig kommen Personen, die zu diesem Schlaftyp gehören, erst abends in Fahrt. Vor 22 Uhr kehrt bei ihnen keine Müdigkeit ein. Außerdem haben sie kein Problem damit, sich mal eine Nacht um die Ohren zu schlagen. Deshalb wird man unter der Party-Hard-Fraktion mit großer Wahrscheinlichkeit mehr Eulen als Lerchen finden.

Weitere Schlaftypen: von Löwen, Bären, Wölfen und Delfinen

Verschiedene Wissenschaftler und Studien weisen darauf hin, dass es noch andere Schlaftypen als die Lerchen und Eulen gibt:

Der Psychologe Michael Breus definiert beispielsweise vier verschiedene Schlaftypen. Bei ihm nennen sie sich Löwe, Bär, Wolf und Delfin. Zu den Löwen zählen die Frühaufsteher und zu den Wölfen die Nachtaktiven: Hier stimmt seine Theorie mit der Lerchen-und-Eulen-Definition überein. Bären charakterisiert laut Breus, dass sie mittags am aktivsten sind. Ihr Schlafrhythmus richtet sich nach dem Aufgang und Untergang der Sonne. Sie kommen einigermaßen gut aus den Federn, können abends aber auch mal länger auf den Beinen sein, ohne einen brutalen Leistungsabfall wahrzunehmen wie die Morgenmenschen. Breus nennt Delfine die „Problemschlafer”: Sie wachen nachts auf und haben einen gestörten Schlaf. Tagsüber schwankt der Zustand zwischen wach und müde, und gegen 19 Uhr werden sie so richtig fit.

Einer geht noch: Nickerchen- und Nachmittagsmenschen

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2019 mit 1305 Probanden hat insgesamt fünf verschiedene Schlaftypen erforscht und sie nach ihrer jeweils aktivsten Phase benannt: Die „Morning”-, „Intermediate”-, „Evening”-, „Afternoon”- und „Napper”-Schlaftypen.

Während der Morning- und der Evening-Typ wieder starke Parallelen zu den Lerchen und Eulen aufweisen, ist der Intermediate-Typ irgendetwas dazwischen. Die Nappers starten mit voller Power in den Tag und bleiben bis etwa 11 Uhr fit wie ein Turnschuh. Dann fällt die Konzentrationsfähigkeit ab, und sie erreichen einen Leistungstiefpunkt ungefähr um 15 Uhr. Diese Gruppe ist prädestiniert für einen Power Nap

Der Nachmittagstyp gilt als Schlafmütze: Er kommt morgens nicht aus dem Bett und will abends möglichst früh die Luken schließen. Von 11 bis 17 Uhr ist seine Aufmerksamkeitsspanne am höchsten.

Alle wissenschaftlichen Forschungen haben gemein, dass Menschen ungleiche Schlafrhythmen haben und ihre Leistungskurve im Laufe des Tages unterschiedlich steigt und abfällt. Während für die Theorie von Breus und die Napper-Afternoon-Studie nur wenige Vergleichsstudien vorliegen, die diese Ergebnisse stützen, verlassen wir uns für den Moment darauf, dass es Eulen und Lerchen gibt und irgendetwas dazwischen.

Welche Faktoren beeinflussen die Schlaftypen?

Zu welchem Schlaftyp Menschen gehören, wird von den Genen bestimmt? Das ist nur zum Teil richtig. Viele passen ihre Schlafgewohnheiten ihren individuellen Umständen an, unabhängig von der inneren Uhr. Das kann dazu führen, dass sich der Schlaftyp ändert. Es kann aber auch fatal für die Gesundheit sein. Zu den beiden wichtigsten Faktoren, die deinen Schlaftyp bestimmen, gehören neben Genetik dein Alter und dein Wohnort.

Jugendliche versus Erwachsene 

Babys und Kleinkinder brauchen viel Schlaf, und ihr Biorhythmus lässt sie schon am frühen Abend müde werden. Wenn ein Kind noch um Mitternacht auf den Tischen tanzt, ist das eher ungewöhnlich. Als Jugendliche ändert sich unsere innere Uhr, und wir werden erst spätabends müde. Das liegt daran, dass das Hormon Melatonin, das Müdigkeit in uns hervorruft, später vom Körper ausgeschüttet wird. Folglich werden die meisten Teenager zu Eulen, nachdem sie viele Jahre als Lerchen ihren Eltern die frühen Morgenstunden versüßt haben.

Die Tendenz zum Schlaftyp Eule bleibt bei vielen bis ins höhere Alter bestehen. Wissenschaftliche Forschungen haben ergeben, dass sich unter fast 90.000 Probanden 24,2 % der unter 30-Jährigen als Morgenmenschen bezeichnen würden, im Gegensatz zu 63,1 % der über 60-Jährigen. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Schlaftyp bei den über 60-Jährigen wieder wechselt und es mehr Lerchen unter den Senioren gibt.

Licht versus Dunkelheit

Melatonin, das uns müde machende Schlafhormon, wird vor allem bei Dunkelheit ausgeschüttet. Wenn wir uns wenig im Freien bewegen, führt das dazu, dass wir tagsüber nicht so richtig wach werden. Der gleiche Effekt kommt zustande, wenn wir zwar draußen unterwegs sind, es aber dunkel ist. Eine Studie hat dieses Phänomen bestätigt: Die Zeit des Sonnenuntergangs hat Einfluss auf unsere Schlaftypen. Das heißt konkret, dass es in Breitengraden, wo die Sonne früher untergeht, mehr Lerchen und weniger Eulen gibt als in Regionen, wo der Sonnenuntergang später stattfindet.

Allerdings hat nicht nur natürliches Sonnenlicht Einfluss auf unsere innere Uhr. Auch künstliche Außenbeleuchtung bremst die Körperfunktionen, die uns zum Einschlafen verhelfen. Deshalb werden beispielsweise Jugendliche, die in Großstädten leben, häufiger zu Eulen als in Gegenden, in denen es nachts richtig dunkel wird. Ebenso kann sich das Licht eines Bildschirms auf die Melatonin-Ausschüttung auswirken: Die Tendenz zum Abendtyp intensiviert sich, je mehr Zeit wir vor dem Bildschirm verbringen. Oder in anderen Worten: Je später das Melatonin seine Wirkung entfalten kann, desto stärker abendorientiert sind wir.

Was passiert, wenn du deine innere Uhr ignorierst? 

Bestimmte Lebensumstände, Lebensweisen oder Berufe haben einen starken Einfluss auf verschiedene Schlaftypen: Tankstellenwarte, Nachtwächter, Pflegepersonal oder Taxifahrer müssen komplett oder teilweise nachts arbeiten und leben dadurch gegen ihre innere Uhr. Schichtarbeit kann den Biorhythmus ebenfalls negativ beeinflussen, genau wie der frühe Schulstart um 7:30 oder 8:00 Uhr für die nachtaktiven Teenager. Auch ist es nicht selten, dass Lerchen aufgrund von sozialen Verabredungen oder Veranstaltungen bis nach 22 Uhr unterwegs sind, obwohl sich ihre innere Uhr vielleicht nach einem entspannten Abend und einer frühen Nacht sehnt. Die Folge ist ein zerknautschter Morgen, was ganz untypisch für die sonst so fitten Frühaufsteher ist. Dieses Phänomen wird auch als „Social Jetlag” bezeichnet. 

Eine gewisse Anpassung des Schlaftypen ist oft unausweichlich – sobald es allerdings zu chronischem Schlafmangel kommt, kann es gefährlich werden. Wer zu wenig schläft, kann seiner mentalen und körperlichen Gesundheit enorm schaden. 

Alle Schlaftypen sind gut so, wie sie sind

Abschließend gilt zu sagen, dass es keine „guten” oder „schlechten” Schlaftypen gibt. Sicherlich ist es für Lerchen einfacher, für einen Job um 8 Uhr morgens auf der Matte zu stehen. Im Gegensatz dazu wird es einer Eule seltener passieren, dass sie bei einer späten sozialen Veranstaltung mit bleischweren Augenlidern kämpfen muss. Dennoch lässt es sich mit allen Schlaftypen wunderbar leben, ganz gleich, ob du zu den Lerchen und Eulen gehörst oder einem anderen Schlaftyp. Wichtig ist, dass man sich nicht krampfhaft gegen seine innere Uhr wehrt. Denn eine echte Eule lässt sich nicht in eine Lerche verwandeln.

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