Gesunde Schlafpositionen: Wie schlafe ich richtig?

Kannst du am besten auf dem Rücken schlafen, sinkst du am liebsten in der seitlichen Embryostellung in den Schlaf oder kommst du am schnellsten zur Ruhe, wenn du auf dem Bauch liegst, dein Kissen eng umschlungen? Möglicherweise hast du deinem Bett auch den Rücken zugekehrt und kannst problemlos auf dem Boden schlafen oder in einer Hängematte? 

Bestimmt hast du eine Lieblingsschlafposition, in der es einfach am besten klappt mit dem Einschlafen. Vielleicht kam es aber auch schon vor, dass du mit einem Ziehen im Rücken oder Nacken aufgewacht bist. Verspannungen können die Folge einer ungünstigen Schlafposition sein, deshalb lohnt es sich, seine Einschlafhaltung einmal genauer unter die Lupe zu nehmen.

Wir zeigen dir, welche Schlafpositionen es gibt und wie du deinen Favoriten optimieren kannst, um Verspannungen vorzubeugen. Richtig schlafen - wie geht das?

Welche Schlafpositionen gibt es?

Unser Rücken wird am meisten von einer unbequemen Haltung im Schlaf beeinträchtigt, deshalb unterscheidet man bei den verschiedenen Schlafpositionen, wie gerade oder gekrümmt die Wirbelsäule ist.

Auf dem Rücken schlafen

Der Wissenschaftler Chris Idzikowski unterscheidet bei den Rückenschläfern zwischen zwei Schlafpositionen: Der „Starfish“ streckt Arme und Beine von sich, während der „Soldier“ sie dicht am Körper hält. Generell gilt die Rückenlage als gesund, weil die Wirbelsäule optimal unterstützt wird und sich das Körpergewicht gleichmäßig verteilt. Voraussetzung dafür ist allerdings eine gute Schlafhygiene. Dazu gehört beispielsweise eine geeignete Matratze, damit die Wirbelsäule ihre natürliche S-Form beibehalten kann. Auch für diejenigen, die gerne auf dem Boden schlafen, gilt: Die Wirbelsäule sollte nicht auf unnatürliche Weise gestreckt oder gekrümmt werden. 

Auf der Seite schlafen

Die Seitenlage ist die beliebteste Schlafposition. Das hat unter anderem eine dänische Studie ergeben. Gut so, denn auf der Seite zu schlafen hat gesundheitliche Vorteile: Zum Beispiel wird die Frequenz von Atemaussetzern bei einer Schlafapnoe erheblich gesenkt. Auch zeigte eine Studie mit Nagetieren, dass Abfallstoffe bei jenen Tieren besser abgebaut wurden, die auf der Seite schliefen. Die Forscher der Untersuchung gehen davon aus, dass die Tendenz ebenso bei Menschen sichtbar ist, jedoch muss das noch belegt werden.

Auch in der Seitenlage unterscheidet Professor Chris Idzikowski zwischen verschiedenen Schlafpositionen: Der „Foetus“ winkelt die Beine an und rollt sich wie ein Baby im Bauch der Mutter zusammen, der „Log“ hält Arme und Beine gerade nach unten und der „Yearner“ streckt seine Arme nach vorne aus, als würde er nach etwas greifen. Egal, welche Position es dir am meisten angetan hat, mit der Seitenlage kannst du auf einer guten Matratze nichts falsch machen!

Auf dem Bauch schlafen

Wenn du zu den Bauchschläfern gehörst, musst du jetzt ganz stark sein: Diese Position wird nicht empfohlen, da die Lendenwirbelsäule belastet wird und es durch die Kopfdrehung zu Verspannungen im Hals kommen kann. Das Gute ist: Die wenigsten verbringen ihren heiligen Schlaf auf dem Bauch – in einer wissenschaftlichen Untersuchung blieben Probanden nur 7,3 % ihrer Schlafenszeit in der Bauchlage. 

Die beste Schlafposition für Paare

Kuscheln macht nachweislich glücklich. Doch ist es auch eine gute Idee, eng umschlungen mit dem Partner einzuschlafen? Beim Kuscheln schüttet der Körper das Glückshormon Oxytocin aus. Dieses hat eine beruhigende Wirkung, hilft Stress abzubauen und stärkt die Bindung zwischen zwei Menschen. Wenn ihr als Paar in der Löffelchenstellung kuschelt, tut ihr eurer Gesundheit und Beziehung etwas Gutes.

Dennoch solltet ihr so lieber nicht einschlafen. Durch diese Schlafposition nehmt ihr eine ungünstige Körperhaltung ein, wodurch Rückenschmerzen entstehen können. Außerdem kann es in der Löffelchenstellung dazu kommen, dass Hände und Arme einschlafen. Wenn der Arm unter dem Kopfkissen des Partners liegt, wird durch sein Körpergewicht nämlich die Blutzufuhr unterbunden. Im Grunde eignen sich alle Schlafpositionen, bei denen die Partner eng umschlungen liegen, eher weniger für einen gesunden Schlaf.

Unser Tipp: Kuschelt am besten vor dem Einschlafen und legt euch dann in die für euch optimale Schlafposition. So sorgt ihr für einen Extraboost an Glückshormonen und einen erholsamen Schlaf.

Richtig schlafen in allen Lebenslagen

Richtig schlafen tust du in der Schlafposition, in der dein Rücken nicht belastet wird. Denn die Wirbelsäule, die Rückenmuskulatur und die Bandscheiben haben am Tag Enormes zu leisten und müssen sich nachts regenerieren. Schön auf der Seite oder auf dem Rücken schlafen, dann hat die Wirbelsäule nichts zu meckern.

Welche Schlafposition ist in der Schwangerschaft die beste?

Wenn du schwanger bist, solltest du deiner Schlafposition besonders viel Beachtung schenken: Im letzten Drittel der Schwangerschaft ist es ratsam, auf der linken Körperseite zu liegen. So werden Venen und Organe im Unterleib entlastet. Die Rückenlage und die Bauchlage sind tabu.

Die richtige Schlafposition bei Schnarchern

Auch Schnarcher sollten vermeiden, auf dem Rücken zu schlafen, denn in dieser Position kann die Zunge leichter nach hinten rutschen und die Atemwege verengen. Dein Bettnachbar wird dir danken, wenn du dich auf die Seite rollst. 

Die perfekte Schlafhaltung bei Nacken- und Rückenschmerzen

Falls du unter Rückenschmerzen leidest, ist es wichtig, die Wirbelsäule zu bewegen. Sprich, ein Wechsel zwischen Seiten- und Rückenlage wird hier empfohlen. Bei Nackenschmerzen kann die Position auf dem Rücken in Kombination mit einem ergonomisch geformten Kopfkissen der Schlüssel zum Schlaferfolg sein.

Schlafen abseits vom Bett

Deine Schlafposition ist im Weiteren davon abhängig, wo du schläfst. Das gemütliche Bett mag für viele die erste Wahl sein, doch es gibt auch Alternativen:

Schaukelnd in der Hängematte

Eine schaukelnde Bewegung kann sich positiv auf unsere Schlafqualität auswirken. In einer kleinen Studie mit 12 Teilnehmern ergab sich, dass die Probanden in der Hängematte schneller einschliefen als im Bett und einen tieferen Schlaf hatten. Allerdings gilt auch hier: Die Wirbelsäule sollte gerade sein und nicht wie eine Banane durchhängen: Richtig schlafen in einer Hängematte bedeutet, sich diagonal hineinzulegen.

Im Sitzen schlafen - besser nicht

Zugegebenermaßen wird wohl niemand freiwillig einen Sessel dem Bett vorziehen, und doch war es früher gang und gäbe, im Sitzen zu schlafen. Das lag daran, dass die Menschen im Mittelalter wegen der vielen Feuerstellen Atemprobleme hatten und im Liegen eher an einer Atemwegserkrankung starben. Im Sitzen zu schlafen ist allerdings ungesund, da die Wirbelsäule gekrümmt ist und sich die Bandscheiben nicht regenerieren können. Ohne Nackenkissen kann es außerdem zu fiesen Nackenverspannungen kommen. Wer schon einmal im Flugzeug oder Zug eingenickt und mit ziehendem Nacken auf der Schulter des Nachbarn aufgewacht ist, weiß, wovon wir sprechen.

Auf dem Boden schlafen

Der Physiotherapeut Michael Tetley hat über Jahre Schlafgewohnheiten in verschiedenen Völkern der Welt analysiert. Er behauptet, dass Menschen, die auf dem Boden schlafen, seltener an Rücken- und Gelenkschmerzen leiden. Bevor du jetzt aber euphorisch vom Bett auf den Boden umziehst, mach dir bewusst, dass Tetley vor allem Völker untersuchte, die auf Sand- oder Waldboden schliefen. Dieser ist etwas weicher als der Untergrund in deinem Schlafzimmer.

Die Bedeutung der einzelnen Schlafpositionen: Sinn oder Unsinn?

Immer wieder hört oder liest man davon, dass bestimmte Schlafhaltungen etwas über den eigenen Charakter aussagen. Laut dem Autor und Psychologen Samuel Dunkell sollen Rückenschläfer sehr diszipliniert, reserviert und loyal sein, während Bauchschläfer leidenschaftlich, kreativ und begeisterungsfähig sind. Menschen, die in der Embryonalstellung schlafen, sollen hingegen eher schüchtern sein und eine besonders hilfsbereite und emotionale Seite haben. Die Forschungen hierzu sind jedoch nicht eindeutig. 

So kannst du deine Schlafpositionen optimieren

Vermutlich hast du weniger Lust, dich abends auf den Weg in den Wald zu machen, um dir ein Schlafplätzchen zu suchen. Wir haben dir ein paar einfache Tipps zusammengestellt, wie du deine Lieblingsschlafposition optimieren kannst – ohne Wald, ohne Boden, einfach nur zuhause im gemütlichen Bett:

• Wenn du gerne auf der Seite schläfst, entscheide dich für die linke Körperseite: Eine Studie im Journal of Clinical Gastroenterology ergab, dass Rechtsschläfer doppelt so häufig Sodbrennen und Verdauungsprobleme haben als Linksschläfer.
• Achte darauf, deine Beine auf der Seite nicht zu sehr anzuziehen. So verlockend die Embryostellung auch sein mag, sie ähnelt der Sitzhaltung, die wir tagsüber ohnehin schon oft einnehmen. Die Wirbelsäule ist hier gekrümmt und Rücken und Nackenmuskeln sind einem starken Zug ausgesetzt. Wenn wir frieren, sind wir besonders dazu verleitet, uns ganz klein zu machen. Sorge deshalb für eine optimale Schlaftemperatur.
• Wenn du zu den wenigen Bauchschläfern gehörst, verwende ein kleineres Kissen oder lasse das Kissen komplett weg. Das schont deine Halswirbelsäule. 
• Vor allem für diejenigen, die am liebsten auf dem Rücken schlafen, aber auch für alle anderen gilt: Die Matratze sollte so beschaffen sein, dass Schultern und Hüften sanft einsinken können und die Knie stabil aufliegen. Die Wissenschaft bestätigt, dass mittelharte Matratzen am besten geeignet sind.
• Auch für die Auswahl des Kopfkissens gilt: Die Wirbelsäule sollte in ihrer natürlichen S-Form geformt bleiben. Ein dickes Kissen kann schnell zu Verspannungen führen.
• Pro-Tipp, wenn’s am Morgen doch mal im Rücken oder Nacken ziept: Probier’s mit einem entspannten CBD-Bad.

Bevor du jetzt ins Gedankenkarussell abtauchst und grübelst, wie du bloß vermeiden kannst, dich nachts auf den Bauch zu drehen oder die Beine anzuwinkeln, atme einmal tief durch. Denn generell gilt: Wenn du keinerlei gesundheitliche Probleme, Rückenschmerzen oder dergleichen hast, musst du auch nichts an deiner Schlafposition ändern. Richtig schlafen tust du immer dann, wenn du dich morgens gut fühlst und keine Verspannungen hast, egal, ob du nachts als Foetus, Soldier oder Starfish unterwegs warst.

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FAQs

Welche Schlafposition ist am gesündesten?

Die gesündeste Schlafposition ist die Rückenlage, da so Schulter und Nacken entlastet werden und die Wirbelsäule gerade liegt. Insbesondere Menschen mit Verspannungen sollten in der Rückenlage schlafen, da sich der Körper so optimal regenerieren kann.

Welche Schlafposition sollte man vermeiden?

Für Personen, die schnarchen oder im Schlaf Atemaussetzern haben, sollten die Rückenlage vermeiden. Durch die Schwerkraft kann sich die Zunge beim Schlafen Richtung Rachen bewegen und so die Atemwege verengen. Darüber hinaus sollten Schwangere im letzten Drittel der Schwangerschaft die Rückenlage, Bauchlage und das Schlafen auf der rechten Seite vermeiden. 

Wie hoch darf der Kopf beim Schlafen liegen?

Wie hoch das Kissen sein sollte, hängt von deiner Schlafposition und Statur ab, ebenso wie von der Härte der Matratze. Optimalerweise sollte der Nacken gerade liegen, sodass der Kopf nicht abgeknickt oder verdreht auf dem Kissen liegt.