Zeit für einen Powernap: Die gesunde Wunderwaffe

Der stressige Arbeitsalltag verlangt uns viel Energie ab, und spätestens, wenn nach dem Mittagessen das Suppenkoma die Konzentrationsfähigkeit ablöst, wächst die Sehnsucht nach dem gemütlichen Bett.Hier kann ein kleiner Mittagsschlaf, der sogenannte Powernap, Abhilfe schaffen und dir die Power zurückgeben, die auf der Strecke geblieben ist. 

Der Zeitpunkt und das Setting, aber auch die Powernap-Dauer haben dabei Einfluss darauf, ob der Mittagsschlaf gesund für dich ist. Wir nehmen die Wunderwaffe Powernap unter die Lupe.

ÜBERSETZUNG POWERNAP – WAS IST DAS?

Aber was bedeutet Powern Nap – zu Deutsch, Energie-Nickerchen – genau? Im Grunde ist ein Powern Nap, Mittagsschlaf oder Nickerchen nichts anderes als ein kurzer Schlaf am Mittag oder frühen Nachmittag, und im besten Fall sorgt er dafür, dass du energiegeladen in die zweite Tageshälfte startest. 

Die Bedeutung des Mittagsschlafs für Kinder und Erwachsene

Vielleicht ist heute sogar einer dieser Tage: Du hast eine kurze Nacht gehabt, der Wecker hat dich aus dem Tiefschlaf gerissen, der Kaffee hat auch schon einmal besser geschmeckt, das E-Mail-Fach explodiert und dein Kopf auch. Irgendwie kommst du nicht aus dem Quark. Doch ganz gleich, wie dein Tag begonnen hat und ob du viel oder wenig Schlaf hinter dir hast: Bei vielen Menschen macht sich im Laufe des Mittags ein Leistungsabfall bemerkbar. 

Als Kinder würden wir jetzt einen Mittagsschlaf machen. Früher haben wir ihn wahrscheinlich alle gescheut, da er im Kindergarten unsere wertvolle Spielzeit unterbrochen hat. Heute kann er unsere Leistung und Gesundheit fördern. Dass ein Mittagsschlaf sowohl für Kinder als auch für Erwachsene gesund ist, zeigt die Bedeutung der Mittagsruhe in verschiedenen Kulturen.: Für viele Spanier, Japaner oder Chinesen ist ein Nickerchen am Nachmittag beziehungsweise die „Siesta”, die „Inemuri” und das „Xiu-xi” ein so essenzieller Bestandteil des Alltags wie für die Deutschen das Abendbrot. 

Vorteile – Wirkung auf Gehirn und Gesundheit

A power nap a day keeps the doctor away? Oh ja, wenn du die oben genannten Faktoren berücksichtigst, kann ein Mittagsschlaf gesund für dich sein.

Je nachdem, wann du ein Nickerchen machst, wie lange der Mittagsschlaf andauert und auch abhängig von Alter und Erfahrung der Person, kann sich ein Powernap positiv auf die Konzentrations- und Lernfähigkeit, Kreativität und das Gedächtnis auswirken. Zudem hat eine Studie mit 28 571 Probanden gezeigt, dass sich bei denjenigen, die regelmäßig einen Mittagsschlaf machten, das Herzinfarktrisiko um 37 % verringert hat.

Auch für diejenigen, die nachts nicht genügend Schlaf abbekommen und unter akutem Schlafmangel leiden, kann ein Mittagsschlaf gesund sein. Denn Schlafentzug kann das Immunsystem schwächen, Entzündungsreaktionen fördern und die Freisetzung von Stresshormonen sowie eine Insulinresistenz der Zellen begünstigen. Kommt die Wunderwaffe Powernap zum Einsatz, kann sie diese schädliche Wirkung zum Teil wieder rückgängig machen.

ANLEITUNG: WANN, WO UND WIE LANGE SOLLTEST DU SCHLAFEN? 

Der Powernap bezeichnet also ein kurzes Nickerchen mitten am Tag. Klingt erst einmal so, als könnte man dabei nicht so viel falsch machen. Tatsächlich spielen für die Effektivität des Mittagsschlafes jedoch so einige Faktoren eine wichtige Rolle. Dazu gehören der Zeitpunkt, das richtige Setting und die Powernap-Dauer. 

Abends nach der Arbeit oder dem Lernen? Wann ist ein Powernap sinnvoll?

Generell ist ein Mittagsschlaf sinnvoll, sobald du merkst, dass deine Leistungsfähigkeit durch steigende Müdigkeit abfällt. Wenn sich dieser Zeitpunkt dann auch noch mit deiner Mittagspause verbinden lässt: hervorragend. Die meisten Menschen überkommt ein Schwall Müdigkeit gegen Mittag oder frühen Nachmittag, wenn sie bereits ordentlich Energie verbraten haben, aber auch noch welche brauchen für die zweite Tageshälfte. 

Eine Studie nennt in diesem Zusammenhang die Zeitspanne zwischen 13:00 und 15:00 Uhr. Laut Biorhythmus ist in diesem Zeitfenster die Leistungsfähigkeit am niedrigsten und unser Schlafbedürfnis am größten: Volltreffer, es ist Zeit für einen Powernap. So kann beispielsweise ein Schläfchen am Nachmittag nach dem Lernen genau das Richtige sein. Abends nach der Arbeit sollte man jedoch besser darauf verzichten. Ein zu später Powernap könnte das Einschlafen erschweren.

Das perfekte Powernap-Setting auch im Büro

Am besten schläft es sich in einer bequemen Position im Liegen. Da du im Büro aber wahrscheinlich kein gemütliches Bett zur Verfügung hast und möglicherweise auch kein Sofa, kannst du auch wunderbar im Sitzen ein Nickerchen machen. Wichtig ist, dass du deinen Kopf stützen kannst. Sonst bist du nach dem Powernap zwar fit wie ein Turnschuh, aber hast einen steifen Nacken. Wenn du es dir also auf deinem Bürostuhl bequem machst, könnte ein Nackenkissen guten Dienst erweisen. 

Um die Vorteile des Powernaps voll auskosten zu können, empfehlen wir Stille. Das beinhaltet einen ungestörten Ort sowie Ruhe im Kopf. Ein Powernap ist kurz und knackig – hier haben Arbeitsstress und Sorgen nichts zu suchen. Mithilfe von Atemübungen und Entspannungstechniken kannst du dich auf deine Mini-Auszeit einstimmen.

Dauer zwischen 10 und 90 Minuten: Wie lang sollte der Powernap sein?

Wer sich tagsüber schon einmal für ein Stündchen oder länger aufs Ohr gehauen hat und schlaftrunken durch den Rest des Tages gewankt ist, kann sich wahrscheinlich kaum vorstellen, dass ein Powernap zu einem Energieschub verhelfen kann. Das liegt daran, dass die Powernap-Dauer entscheidend ist.

Da wir bereits nach 30 Minuten Schlaf in die tieferen Schlafphasen übergehen, wird eine Powernap-Dauer von 10 bis 30 Minuten empfohlen. Wenn man zu lange im Mittagsschlaf verweilt, verbringt man die zweite Tageshälfte möglicherweise völlig gerädert und ist müder als vorher. 

Es gibt jedoch auch Hinweise darauf, dass ein längerer Mittagsschlaf - etwa eine Stunde bis 90 Minuten - noch erholsamer sein kann, wenn er richtig geplant wird. Am besten ist es, am Ende des Schlafzyklus aufzuwachen und nicht mittendrin, da dies in der Regel zu Müdigkeit führt. Indem du deine emotionalen und körperlichen Reaktionen nach dem Mittagsschlaf beobachtest, kannst du den optimalen Zeitpunkt für deinen täglichen Mittagsschlaf bestimmen.

Die optimale Schlaflänge mit einfachen Tricks

Wie schafft man es am besten, die ideale Powernap-Dauer einzuhalten? Wecker stellen geht natürlich immer. Eine Alternative wäre, kurz vor dem Nickerchen einen grünen Tee oder Kaffee zu trinken, denn Koffein wirkt nach etwa 20 Minuten und bewahrt dich vor der Tiefschlafphase. Beide Methoden lassen jedoch außer Acht, dass man nie weiß, wie lange es dauert, bis man wirklich einschläft.

Deshalb ist unser Favorit, weil es angeblich auch good old Albert Einstein so gemacht hat: Halte ein Schlüsselbund in der Hand oder klemme es dir zwischen die Beine. Wenn du langsam tiefer in den Schlaf sinkst, entspannen deine Muskeln, die Schlüssel fallen zu Boden und wecken dich wieder auf.

FAZIT: MACHE DEN POWERNAP ZU DEINER NACHMITTAGSROUTINE

Wenn du das nächste Mal einen Anflug von Müdigkeit am Tag verspürst, probiere es doch einfach mal aus. Nimm dir 20 Minuten von deiner Mittagspause, mache es dir bequem, nimm ein paar tiefe Atemzüge, schließe die Augen und gleite in den Turboschlaf. Falls es nicht auf Anhieb klappt mit dem Einschlafen oder du die ideale Powernap-Dauer verfehlst, dann ist das völlig normal, denn auch der Powernap braucht Übung. 

Wenn du aber den Dreh einmal raus hast, dann kann der regelmäßige Mittagsschlaf gesund und leistungsfördernd für dich sein.

Goodbye Traubenzucker und Koffeinbomben; Hello Powernap!

FAQ

Die optimale Länge: Wie viele Minuten dauert ein Powernap?

Die optimale Länge des Mittagsschlafs hängt von individuellen Faktoren ab, wobei ein Powernap von 10 bis 30 Minuten empfohlen wird. Bei einem längeren Mittagsschlaf von etwa einer Stunde bis 90 Minuten ist es wichtig, am Ende des Schlafzyklus aufzuwachen und nicht mittendrin, um sich erfrischt und ausgeruht zu fühlen. 

Sind Powernaps gesund?

Ja, Powernaps können gesund sein, da sie dazu beitragen können, die negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf das Immunsystem, Entzündungsreaktionen, Stresshormone und Insulinresistenz zu mildern. 

Ein regelmäßiger Mittagsschlaf kann außerdem das Herzinfarktrisiko senken. Zusätzlich können kurze Powernaps von 10 bis 30 Minuten die Konzentrations- und Lernfähigkeit, die Kreativität und das Gedächtnis verbessern. 

Wie halte ich den optimalen Powernap ein?

Hier sind einige Tipps, wie man die ideale Powernap-Dauer einhalten kann:

Eine Möglichkeit ist natürlich, sich einfach einen Wecker zu stellen, es gibt aber auch andere Methoden. Trinke zum Beispiel kurz vor dem Mittagsschlaf grünen Tee oder Kaffee. Koffein benötigt etwa 20 Minuten, um zu wirken und verhindert so den Tiefschlaf. 

Eine andere Methode, die schon Albert Einstein angewendet hat, ist, einen Schlüsselbund in der Hand zu halten oder zwischen die Beine zu klemmen. Wenn du in den Tiefschlaf fällst, entspannen sich deine Muskeln, die Schlüssel fallen zu Boden und wecken dich auf.

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