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#sleep

Besser schlafen: Dein 101 für gesunden Schlaf

30/03/2021 6 MIN. LESEZEIT Mirko Berger
30/03/2021 6 MIN. LESEZEIT Mirko Berger

Egal, ob du diesen Text morgens, mittags oder abends liest: Wir hoffen, du hast heute gut geschlafen – ganz ehrlich. Denn morgens gut ausgeruht aufzuwachen, ist ein Luxus, den wir alle verdient haben. 

Dabei sind wir keine Maschinen, die den ganzen Tag auf Höchstleistung laufen und dann einfach den Schalter umlegen können; zum Glück. Es reicht aber schon, ein paar einfache Punkte zu berücksichtigen, damit du deinen Schlaf verbessern und so das meiste aus Tag und Nacht herausholen kannst. Und das alles, ohne dir ein Bein dafür auszureißen.

Damit du dich hierzu nicht durch einen Haufen an Studien wühlen musst, haben wir das für dich übernommen und dir einen übersichtlichen 3-Punkte-Guide zusammengestellt. Mit allem, was du wissen musst, um den Tag und die Nacht über zu einem guten Schaf beizutragen.

1. Was deine Ernährung mit gutem Schlaf zu tun hat

Besser schlafen mit Magnesium?

Magnesium: Was die Sportler unter uns als heiligen Gral gegen Krämpfe kennen, hat auch noch einige andere Talente. Es ist nämlich an nicht weniger als über 600 Zellreaktionen in deinem Körper beteiligt. Unter anderem gibt es Anhaltspunkte, dass es dich geistig quasi auch entkrampfen lassen könnte: Laut einer Studie verringert es womöglich signifikant die Konzentration des Stresshormons Kortisol im Blut. 

Die Erkenntnisse einer weiteren Studie legen nahe, dass du mit der Einnahme von Magnesium psychischen Stress verringern könntest. Womöglich findest du damit schneller in den Schlaf und kannst daraufhin länger und besser schlafen.

Statt mit einem Supplement kannst du auch auf ganz natürlichem Weg eine ausreichende Magnesiumzufuhr sicherstellen. Hierfür sollte es schon ausreichen, genügend Wasser zu trinken und magnesiumreiche Lebensmittel wie grünes Gemüse, Nüsse und unbehandeltes (oder angereichertes) Getreide zu dir zu nehmen. 

Einnehmen solltest du Magnesium wirklich nur, wenn du laut Laborbefund unter Magnesiummangel leidest. Und selbst dann gilt es, die empfohlene Tageshöchstmenge von 250 mg nicht zu überschreiten.

Koffein und Alkohol: In Maßen statt in Massen

Kennst du diese Menschen, die zum Abend mal eben drei Espressi runterkippen und danach schlafen wie ein Baby? Falls du einer davon bist, kannst du diesen Absatz getrost überspringen. Und wir versuchen in der Zwischenzeit, deinen nächtlichen Kaffeekonsum an dieser Stelle ganz neidlos anzuerkennen. 

Alle anderen, die auch schon mal zittrige Hände wegen Koffeinüberschuss hatten – been there, done that – sollten probieren, in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen auf das herrliche Heißgetränk zu verzichten. Während Kaffee grundsätzlich bei jedem anders wirken kann, empfehlen Wissenschaftler im Sinne der Schlafhygiene, in den sechs Stunden vor dem Schlafengehen keinen mehr zu trinken.

Du willst nicht ganz auf deinen Muntermacher verzichten? Dann setze dir am besten eine feste Uhrzeit für den letzten Kaffee des Tages. Und zelebriere ihn so richtig. In der Sonne, falls vorhanden, und genau so, wie du ihn am liebsten trinkst. 

Und wenn wir schon dabei sind: Hättest du gedacht, dass Cannabis und Kaffee mehr gemeinsam haben, als man denkt? Was dran ist, erfährst du hier

Last but not least müssen wir sprechen: über Alkohol. Streng genommen gehört das Thema Alkohol natürlich nicht zur täglichen „Ernährung“, hoffen wir mal. Andererseits ist seine Wirkung auf unseren Körper dann doch nicht ganz unerheblich.

Während wir damit schneller einschlafen und in der ersten Hälfte der Nacht womöglich sogar einen tieferen Schlaf haben, kann er in der zweiten Hälfte für eine ziemlich unruhige Nachtruhe sorgen. Außerdem könnte sein Konsum deine Schlafphasen durcheinanderbringen.

Falls du schlecht schläfst, könntest du ab und an das letzte Bier oder ein Gläschen Vino weglassen – nicht nur deine Leber, sondern auch dein Schlaf werden es dir danken.

Mitternachtssnack: Ja oder nein?

Nach dem Essen sollst du ruhen oder 1000 Schritte tun? Ersteres funktioniert im Mittagskoma gefühlt besser als abends. Forscher fanden Hinweise darauf, dass Menschen die 30-60 Minuten vor dem Schlafen aßen, im Vergleich zu denen, die es vier Stunden vorher taten, länger zum Einschlafen benötigten.

Gerade auf schwere, fettreiche Speisen solltest du zu später Stunde eher verzichten. Die könnten laut der Untersuchung nämlich die Dauer deines REM-Schlafs verkürzen. Allerdings stehen hier noch weitere Studien aus. Unklar ist zum Beispiel, ob die Verschlechterung des Schlafs nicht auch mit einer womöglich gestiegenen Zahl an insgesamt aufgenommenen Kalorien zusammenhängen könnte. 

Derzeit sieht es aber so aus, als ob du dein Cheat Meal deinem Schlaf zuliebe auf den Tag verschieben solltest.

Ernährung für besseren Schlaf, kurz und knapp:

  • Magnesium nimmst du auf durch: Wasser, grünes Gemüse, Nüsse und Getreide.
  • Reduziere Koffein und Alkohol. 
  • Spätabends essen? Lieber nicht. Wenn ja, dann eher Leichteres.

2. Alles eine Frage der Temperatur

Du dachtest, nur Dunkelheit macht dich müde? Tatsächlich signalisiert auch die Temperatur deinem Körper, wann du dich ins Bett einkuscheln solltest. Die fährt dein Körper nämlich zum späten Abend herunter, was dich wiederum schläfrig macht. 

Dein Mini-Spa am Abend

Wer weiß, vielleicht ist Passive Body Heating dein neues Abendritual? Und nein, das hat nichts mit Bikram Yoga zu tun. Was klingt wie eine fancy Sportart, ist nichts anderes als die gute alte warme Dusche oder ein heißes Bad.

Gerade, wenn du zu den Abendduschern unter uns gehörst und vielleicht sogar abends Sport machst, kommst du jetzt voll und ganz auf deine Kosten: Dir zu später Stunde eine richtig schön warme Dusche zu gönnen, könnte sich nämlich positiv auf deinen Schlaf auswirken. Genauso kann auch ein warmes Bad wahre Wunder wirken – erst recht mit einer entspannenden Badekugel.

Was das alles bringt? Indem du deinem Körper noch einmal einheizt, erweitern sich die Gefäße. Er gibt Wärme ab, deine Körperkerntemperatur sinkt, und im besten Fall wirst du vor allem eines: müde. 

It’s getting hot in here

Schlechte Nachrichten für alle Dachgeschoss-Bewohner: In deinem Schlafzimmer sollte es nicht allzu warm sein. Damit könntest du dem Abkühlungsprozess deines Körpers entgegensteuern und laut Forschern womöglich unter einer niedrigeren Schlafqualität leiden.

Als ideale Schlaftemperatur gelten etwa 16 bis 19 Grad Celsius. Im Sommer gilt also die eiserne Regel, Jalousien oder Gardinen geschlossen zu halten und nur abend oder am frühen Morgen zu lüften.

Wir fassen zusammen: Dein Körper kühlt sich nachts herunter. Die Dusche darf trotzdem gerne warm, der Raum aber kalt sein – und um die Verwirrung perfekt zu machen, kommt ein weiterer Punkt hinzu: Obwohl die Kernkörpertemperatur absinkt, sollten gerade die Füße warm sein, um gut einschlafen zu können. 

Untersuchungen dazu scheinen das Klischee der frierenden Frauen zu bestätigen: Gerade Frauen, die tendenziell schneller kältere Füße bekommen, könnten länger zum Einschlafen benötigen. Mit warmen Füßen scheint es sich aber ganz unabhängig vom Geschlecht besser zu schlafen. Wenn du nicht gerade Sex hast, dürfen die Socken also anbleiben! 😉

3. Abschalten und einschlafen

Das Handy – dein Freund und Helfer?

Auch wenn das manchmal in Vergessenheit gerät, sollten unsere digitalen Begleiter ja ursprünglich das Leben erleichtern. Nachts zum Einschlafen durch Social Media zu scrollen, gehört wohl nicht unbedingt dazu. Dabei gibt es einige Dinge, die du tun kannst, um dein Handy zum Verbündeten für besseren Schlaf zu machen.

Kennst du diesen Moment, wenn du den Wecker stellst, und völlig panisch ausrechnest, wie lange du noch zu schlafen hast? Während dir ab und an zu wenig Schlaf kein Bein brechen wird, führt das auf Dauer dazu, dass du unter ständigem Schlafmangel leidest. 

Verhindern kannst du das, indem du dir schon am Abend überlegst, wann du morgen aufstehen willst. Stelle dir direkt den Wecker und mache dir gleichzeitig eine innerliche Notiz, wann du schlafen gehen willst. Falls du ohnehin jeden (Wochen-)Tag zur gleichen Zeit aufstehst, kannst du mit verschiedenen Einschlafzeiten experimentieren, bis du für dich das richtige Maß an Schlaf gefunden hast. 

Auch der „Schlafenszeit“- Modus kann dir behilflich sein, besser – und früher – abzuschalten. Stelle ihn einfach in iOS oder Android ein. Nun wirst du automatisch an deine Einschlafzeit erinnert und erhältst von da an auch keine Benachrichtigungen mehr für den Tag. So schläfst du dann (hoffentlich) wie ein Baby.

Was dein Endocannabinoid-System mit Schlaf zu tun hat 

Jeder von uns hat ein körpereigenes Endocannabinoid-System. Dieses ist an einer Vielzahl von Prozessen, und unter anderem an der Regulation deines Schlafs beteiligt.

Natürlich hast du bei „Cannabinoid“ im ersten Moment auch an etwas anderes gedacht. Tatsächlich ist das aus der Hanfpflanze gewonnene CBD unserem Körper womöglich gar nicht so fremd. Genauso wenig, wie wir von unseren eigenenen Cannabinoid high werden (schade eigentlich), ist das bei CBD der Fall. Es gehört also zu „den Guten“ – sagt auch die WHO, indem sie es als nicht abhängig machend einstuft.

Noch gibt es wenige Studien zum Thema CBD und Schlaf. Doch erste Ergebnisse deuten darauf hin, dass CBD für eine bessere Nachtruhe sorgen könnte (hier und hier). Grund genug, es zu einem Teil deiner Abendroutine zu machen oder?

Dein Weg zu besserem Schlaf

Mit drei ziemlich einfachen Schritten könntest du einem gesunden, erholsamen Schlaf also schon ein ganzes Stück näher kommen – sodass sich jeder Tag ein wenig wie Urlaub anfühlt. War ein Tipp für dich besonders überraschend? Und welchen möchtest du als Erstes testen?

👉  Übrigens: Wie dir CBD beim Schlafen helfen kann, erfährst du hier. 👈

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