„Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr.“ Das erkannte schon Arthur Schopenhauer und brachte damit auf den Punkt, was im Jahr 2021 aktueller ist denn je: Wer nachts gut schlafen kann, der kommt nicht nur morgens leichter aus den Federn, sondern ist auch leistungsfähiger und unter Umständen sogar gesünder. Grund genug für uns, dir ein paar Tipps und Tricks zum Einschlafen sowie für guten Schlaf zusammenzustellen. Keine Angst, du brauchst keine drei Stunden zu meditieren, um besser einzuschlafen. Vieles kannst du ohne großen Zeitaufwand in deiner täglichen Routine unterbringen.
Übrigens: Da Körper und Geist bekanntlich zusammengehören, gönnen wir uns in diesem Artikel einen Blick auf beide Bereiche. So kannst du ganz nach Bedarf an zwei verschiedenen Punkten ansetzen, um schneller einzuschlafen und deine Schlafqualität zu verbessern.
Natürliche Hilfs- und Hausmittel für erholsamen Schlaf: Von Melatonin und einer entspannenden Tasse Tee
Vielleicht hast du schon vom „Schlafhormon“ Melatonin gehört. Melatonin steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers, und der produziert es fleißig, solange kein Tageslicht auf die Netzhaut fällt. Im Dunkeln nämlich denkt der Körper – zu Recht –, es sei Nacht und somit Zeit zum Schlafen. So weit, so gut.
Besser ein- und durchschlafen mit Melatonin
Nun kann es jedoch vorkommen, dass der Melatoninspiegel zu niedrig ist. Die möglichen Gründe dafür sind vielfältig. So haben Forscher beispielsweise das sogenannte „blaue Licht“ im Verdacht, das unter anderem von Bildschirmen und LEDs abgestrahlt wird. Unabhängig von der Ursache gilt, dass eine niedrige Konzentration von Melatonin zu Schlafstörungen führen kann. Eine mögliche Lösung: Produkte und Hausmittel, die Melatonin enthalten. Denn Melatonin trägt zu einer verkürzten Einschlafzeit bei.
Lieber einen Tee trinken und auf die Nutzung von Koffein, Alkohol und Nikotin verzichten?
Dass schlaflose Nächte sich vermeiden lassen, wenn man Omi den Nachmittagskaffee allein trinken lässt, ist eine bekannte Weisheit. Eine Schweizer Metastudie belegte diese Weisheit nun auch wissenschaftlich: So verlängert Koffein offenbar die Einschlafzeit und vermindert auch die Schlafqualität. Eine Untersuchung an der Florida Atlantic University zeigte Ähnliches auch für Alkohol – hier war vor allem das entspannte Durchschlafen beeinträchtigt. Wer also entspannt durchschlafen möchte, sollte wohl eher zu einem beruhigenden Kräutertee als Kaffee oder alkoholischen Getränken greifen.
Auch Rauchen scheint sich auf allen Ebenen negativ auf den Schlaf auszuwirken. Die zuletzt genannte Untersuchung zeigte: Besser einschlafen und ihren Schlaf optimieren konnten nur diejenigen Raucher, die am Nachmittag und frühen Abend nicht mehr am Glimmstängel zogen. Allerdings: Dabei ging es ausdrücklich um das Nikotin. Wie wär’s stattdessen mit entspanntem Vaping am Abend?
Schnell einschlafen ohne Stress & Gedankenkarussell
Um noch einmal mit einem Schlafzitat kreativ zu werden – der gute alte Goethe hatte zum Thema Folgendes zu sagen: „Süßer Schlaf! Du kommst wie ein reines Glück ungebeten, unerfleht am willigsten.“ Bedeutet: Je mehr du dich unter Druck setzt, schnell einschlafen zu müssen, desto schwieriger wird die Angelegenheit. „Ich kann nicht schlafen, ich kann nicht schlafen …“, bestimmt kennst du solche schlaflosen Nächte, in denen du beobachtest, wie die Minuten auf der Weckeranzeige verstreichen.
H3: Durchbrich das Gedankenkarussell mit diesen Tipps zum Einschlafen
Die Lösung ist so simpel wie herausfordernd: Hör auf, einschlafen zu wollen! Das klingt vielleicht komisch, kann dir aber dabei helfen, das Herumwälzen im Bett und den Stress zu reduzieren, um so besser ein- und durchzuschlafen. Folgende Tipps helfen dir, den Druck rauszunehmen und bald wieder gut einzuschlafen:
- Stelle deinen Wecker so auf, dass du die Ziffern nachts nicht sehen kannst. So vermeidest du den Stress, die noch verbleibende Schlafzeit auszurechnen.
- Wenn du nicht in kurzer Zeit wieder einschlafen kannst: Verlasse das Schlafzimmer und beschäftige dich ruhig – zum Beispiel mit Lesen –, bis du dich wirklich müde fühlst.
- Beruhige dich mit dem Gedanken, dass du nicht zwingend eine bestimmte Anzahl Stunden an Schlaf brauchst, um morgens fit zu sein. Erholsamer Schlaf kann wichtiger sein als die tatsächliche Schlafdauer.
Profi-Tipp: Aufgezeichnete Schlaf-Hypnosen können dir helfen, trotz kreisender Gedanken besser einzuschlafen. Auch Atemübungen oder Kurzmeditationen tragen zur Entspannung und damit zu gutem Schlaf bei. Wenn du eine wirklich schlaflose Nacht erlebst, ist möglicherweise auch ein natürliches Schlafmittel eine Option für dich.
Besser einschlafen können dank fester Abendroutine
Morgenroutine mit kalter Dusche oder Zitronenwasser? Kriegen viele Menschen richtig gut hin. Am Abend schenken wir uns hingegen selten so viel Aufmerksamkeit – obwohl eine sinnvoll gestaltete Routine helfen kann, besser einzuschlafen. Wie sieht eine solche Routine aus? Vor allem muss sie sich deinem Alltag anpassen. Wir haben einen Vorschlag für dich, den du beliebig deinen Anforderungen entsprechend abwandeln kannst:
- Allgemein: Finde deinen Chronotyp heraus. Sogenannte „Lerchen“ sind früh morgens munter und schlafen abends entsprechend früh ein – bei den „Eulen“, die gern die Nachtstunden nutzen, ist es umgekehrt. Als Eule wirst du also mit einer frühen Einschlafzeit nicht glücklich. Mehr zu diesem spannenden Thema findest du in unserem Artikel über die unterschiedlichen Schlaftypen Lerchen und Eulen.
- Jeden Tag: Achte darauf, immer ungefähr zur gleichen Zeit schlafen zu gehen – idealerweise entsprechend deinem Chronotyp. Dein Körper gewöhnt sich an die Routine und kann so besser einschlafen. Ein bisschen tricky wird die Sache, weil du idealerweise auch am Wochenende oder nach einer schlaflosen Nacht die Zeiten konsequent einhalten solltest.
- Nachmittag: Verzichte in den letzten 4–6 Stunden vor dem Schlafengehen nach Möglichkeit auf Alkohol, Nikotin und Koffein.
- Später Nachmittag: Plane, soweit möglich, leichte körperliche Betätigung ein (zum Beispiel einen Spaziergang oder eine Yoga-Einheit), um deinen Schlaf zu optimieren.
- Früher Abend: Nimm deine letzte schwere Mahlzeit mindestens vier Stunden, deine letzte leichte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor deiner Schlafenszeit zu dir.
- Abend: Plane eine entspannende Aktivität kurz vor dem Schlafengehen ein, beispielsweise Lesen (bitte nicht den nervenaufreibenden Schweden-Krimi!) oder eine Meditation.
- Gute Nacht!
Feste Rituale können Kindern helfen – und genauso auch Erwachsenen
Wenn du Kinder hast, dann kennst du sicher den Wert von Ritualen. Der Klassiker ist das abendliche Vorlesen, bevor dann das Licht ausgeknipst wird. Rituale funktionieren aber auch für Erwachsene. Insbesondere wenn kreisende Gedanken dich davon abhalten, schnell einzuschlafen, ist ein Ritual zum Abschalten eine echte Geheimwaffe, mit der du deinen Schlaf verbessern kannst.
Wie schaffst du dir so ein Ritual? Es geht hauptsächlich darum, dass du belastende Gedanken – zum Beispiel von der Arbeit – loslassen kannst, bevor du dich ins Bett legst. Das kannst du zum Beispiel machen, indem du dir zehn Minuten Zeit nimmst, um ein Tagebuch zu führen. Dabei kannst du dir vorstellen, dass jeder Gedanke, den du aufschreibst, aus deinem Kopf verschwindet – bis es darin wunderbar leer ist und du entspannt einschlafen kannst. Auch im Rahmen einer kleinen Meditation lässt sich dieses Loslassen üben. Oder du sprichst mit deinem Partner oder deiner Partnerin darüber und holst dir im Anschluss noch eine lange, enge Umarmung ab. Wetten, dass du danach viel besser einschlafen kannst?
Noch ein letzter Profi-Tipp: Deine Abendroutine kannst du wunderbar durch gute Schlafhygiene ergänzen. So unterstützt du deinen Körper auf allen Ebenen dabei, in einen erholsamen Schlaf zu finden.
FAQs
Wie kann man besser einschlafen?
Erholsamer Schlaf ist wichtig, damit wir am folgenden fit und bereit für die vor uns liegenden Aufgaben sind. Um gut in den Schlaf zu kommen, können feste Rituale helfen. Diese können zum Beispiel darin bestehen, dass du vor dem Schlafengehen Tagebuch führst, ein paar Seiten in einem Buch liest oder bei einer kleinen Meditation abschaltest.
Welche Tipps gibt es für besseres Einschlafen?
Es gibt verschiedene Tipps und Tricks, um besser ein- und durchschlafen zu können. Hierzu gehört zum Beispiel, auf alkoholische Getränke und Koffein zu verzichten. Auch sollten kurz vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten eingenommen werden. Weitere Anregungen findest du im obigen Text.
Welche Hausmittel gibt es für schnelleres Einschlafen?
Neben festen Ritualen und regelmäßigen Zeiten für das Zubettgehen können auch verschiedene Hausmittel helfen, um schneller einzuschlafen. Dies können zum Beispiel beruhigende Tees sein. Auf Koffein sollte hingegen verzichtet werden. Bei manchen Menschen kann auch der Melatoninspiegel sehr gering sein, wodurch das Einschlafen erschwert wird. In solch einem Fall können entsprechende Mittel mit Melatonin helfen. Nähere Informationen hierzu findest du weiter oben im Text.
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