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Illustration by Thomas Lateur
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#sleep

10 Tipps für besseren Schlaf mit CBD

12/02/2020 11 MIN. LESEZEIT Tim Dresemann
12/02/2020 11 MIN. LESEZEIT Tim Dresemann

Erholsamer Schlaf – wer wünscht sich den nicht? Auch und vor allem in stressigen und unsicheren Zeiten gibt es dafür keinen Ersatz. Manch eine*r würde sich eine schön durchgeratzte Nacht sogar richtig was kosten lassen – so einfach ist es aber leider nicht. Schlafmittel betäuben eher als dass sie uns schlafen lassen, gleiches gilt für Alkohol. Schäfchen zählen wiederum ist vielen nicht effektiv genug… Und so boomt nach wie vor das Geschäft mit diversen Wundermittelchen, die schnell und effektiv Abhilfe schaffen sollen. 

Dazu gehört auch CBD. Als neues, bzw. wiederentdecktes pflanzliches Mittel soll es uns ganz natürlich Weise und auf sanften Schwingen ins Land der Träume gleiten lassen.

Mit CBD Öl besser einschlafen – klingt verlockend. Aber was ist dran an der Behauptung CBD Öl helfe beim Einschlafen? Und wenn was dran ist: Wie viel CBD soll ich zum Schlafen nehmen? Gibt es eine ideale CBD Öl Dosierung bei Schlafstörungen? Und müssen es überhaupt erst Schlafstörungen sein oder hilft CBD Öl generell beim Einschlafen? 

Eines gleich vorweg: Aus wissenschaftlicher Sicht lässt sich noch nicht so viel mit Sicherheit sagen, wie man vielleicht denkt. Und eins ist auch klar: Solltest du unter ernsthaften Schlafstörungen leiden, dann ist das keine Lappalie – Schlaf ist wichtig! Und zwar für alle Schlaftypen. Sprich in also in diesem Fall unbedingt mit deinem Arzt darüber.

Also: erholsamer Schlaf mit CBD – Mythos, safes Ding oder irgendwas dazwischen? Wir schauen das Thema hier mal genauer an und sagen dir außerdem, wie du dein Schlafverhalten sonst noch optimieren kannst. Außerdem wagen wir den Versuch einer Dosierungsempfehlung für CBD Öl zum Schlafen… Los geht’s!

Auf einen Blick - 10 Tipps für besseren Schlaf mit CBD

  1. CBD zum Einschlafen?
  2. Schlafprobleme erkennen
  3. Lass dich von Hilfsmitteln unterstützen
  4. Klassische Schlaftabletten und Co
  5. Kenne deine Werkzeuge!
  6. Schlafen und Einschlafen kann man trainieren!
  7. Coffein-Junkies müssen wir enttäuschen
  8. Wer ist hier der Boss?
  9. Dokumentiere, wie du deine Tage „beendest“
  10. Schlafrituale verändern

Tipp 1: CBD zum Einschlafen?

Wir sprechen im Grunde eigentlich über das klassische Gegenteil von Schlafmedikamenten. Schlaftabletten, einfach ausgedrückt, knocken dich aus. Das kann bei andauernder Schlaflosigkeit helfen, löst aber keine Ursachen. Cannabinoide in Verbindung mit Melatonin hingegen können deinen Schlaf fördern und gleichzeitig dabei helfen, die „Angst vor dem Nicht-Schlafen-Können“ zu reduzieren. Dabei kommt eine Kombination unterschiedlicher Elemente zum Tragen.

Wie angesprochen unterstützen die externen Cannabinoide dein körpereigenes Cannabinoidsystem wieder in Einklang zu kommen. Das könnte dir langfristig helfen, besser und erholsamer zu schlafen. CBD aus Hanf gewonnen enthält zum Beispiel auch sogenannte Terpene. Einfach ausgedrückt, könnten sie dich zusätzlich beruhigen, deine Muskeln entspannen und auch leichte Ängste lindern. Gleichzeitig beschleunigen sie die Wirkung der eigentlichen Cannabinoide. Möchtest du mehr zum Thema CBD und Terpene erfahren? In unserem Hanf-Wiki beantworten wir für dich die wichtigsten Fragen zum Thema Terpene: "Was sind Terpene? Und was hat das mit CBD zu tun?"

CBD und Melatonin Spray

Welches CBD Öl zum Schlafen?

Wenn es dir „nur" darum geht, herauszufinden, ob CBD dich besser schlafen lässt, kannst du beinahe jedes CBD Öl zum Schlafen testen. Wir würden dir zu einem Breitspektrum-Hanfextrakt raten, denn so kannst du dich gleich von den speziellen pflanzlichen Synergien der Inhaltsstoffe der Hanfpflanze überzeugen. Dafür einfach eines unserer CBD Öle auswählen, den Empfehlungen entsprechend anwenden und los geht's.

Pro-Tipp: Unsere Liposomalen Hanfkapseln sollen bei Schlaffreunden besonders beliebt sein! 

Außerdem gibt es CBD Öl zum Schlafen auch mit weiteren aktiven Bestandteilen, wie Melatonin und/oder Baldrian. Mehr dazu weiter unten (CBD & Melatonin – gute Kombo zum Ein- und Durchschlafen?). 

Wie sieht dann die CBD Öl Dosierung aus?

Wir haben dir in diesem Ratgeber erklärt, wie du dein Schlafverhalten und deinen Schlaf optimieren kannst. Selbstverständlich könntest du das Ganze noch erweitern und auf andere CBD Produkte von uns zurückgreifen. Vor allen Dingen dann, wenn du jetzt nicht jeden Abend Lust auf ein Bad hast. Aber was ist die richtige CBD Öl Dosierung? Die ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es gibt hier verschiedene CBD Schlaf Studien, welche die CBD Schlaf Erfahrungen der Testkandidaten vorstellen. 

Aber nochmal ganz konkret: 

Gibt es eine ideale CBD Öl Dosierung bei Schlafstörungen?

Konkrete Hinweise zur Dosierung bei verschiedenen Beschwerden gibt es in den meisten Fällen noch nicht – und das, obwohl das Thema CBD Öl und Schlaf längst nicht mehr neu ist. Dasselbe gilt leider noch immer auch für die Themengebiete CBD zum Schlafen allgemein bzw. zur korrekten Dosierung von CBD Öl bei Schlafstörungen. Es gibt aber wenigstens eine Art „Krücke", mit der man sich hier helfen kann. In diesem Fall ist das eine einfache Methodik, wie sich jeder ganz unkompliziert an seine ideale Dosis herantasten kann: „Start low – go slow!". Das heißt: Mit wenig anfangen und schrittweise erhöhen, bis der gewünschte Effekt eintritt.

Ist dir immer noch zu abstrakt? Dann hier exklusiv für dich: Die CBD Öl Einschlaf-Dosierungsempfehlungen, hier am Beispiel mit 5 prozentigem CBD Öl... Bitteschön! 

 Anzahl Pumpstöße
Tag 1 1-2
Tag 2 1-2
Tag 3 1-2
Tag 4  2-4
Tag 5 2-4
Tag 6 2-4
usw. ... 

CBD & Melatonin – gute Kombo zum Ein- und Durchschlafen?

Melatonin trägt dazu bei, dass ihr schneller einschlaft. Insofern also schonmal kein schlechter Ansatz. In Verbindung mit CBD wird es dann richtig interessant: Denn wer einschlafen will, will ja in der Regel auch bis zum nächsten Morgen durchschlafen. Die Forschung lässt hier, wie oben schon angedeutet, leider noch keine endgültigen Aussagen zu, ob diese logisch scheinende Kombination auch erwiesenermaßen zum Erfolg führt. 

Es gibt aber zunehmend Tests und Erfahrungsberichte, die darauf hindeuten, dass es zumindest bei einigen Menschen funktionieren könnte. 

Bei melatoninhaltigen CBD-Sprays solltet ihr euch wie bei allen anderen Ergänzungsmitteln an die Dosierungsanleitung halten. Diese variiert je nach Produkt und Inhalt. Die Annahme, viel hilft viel, ist hier vollkommen verkehrt. Im Idealfall wird das CBD Öl zum Einschlafen eineinhalb bis 2 Minuten unter der Zunge gehalten, bevor die Tropfen geschluckt werden. Das Hanf Sleep Spray sollte beispielsweise 30 Minuten vor dem Einschlafen eingenommen werden. Die empfohlene Dosierung des CBD Öls mit Melatonin liegt dabei bei 4 Pumpstößen. Ob du damit nun tatsächlich deinen Schlafstörungen zu Leibe rücken oder deinen ohnehin schon guten Schlaf NOCH besser machen willst – die Dosierung bleibt hier zunächst mal die selbe.

Um noch eins drauf zu setzen haben wir nun auch das Hanf Sleep Spray Plus im Angebot – die bewährte Formel mit einer Extraportion Melatonin.

Wann muss das CBD Öl zum Schlafen eingenommen werden?

Wie lange es dauert, bis eine mögliche Wirkung von CBD eintritt, kann für jeden von uns unterschiedlich sein. Die Empfehlung für unser Hanf Sleep Spray (s.o.) lautet, dass ihr es ca. 30 Minuten vor dem Zubettgehen einnehmen solltet. 

Bei oral eingenommenem CBD kann bis zu zwei Stunden dauern, bis die maximale Konzentration in deinem System erreicht ist. Erste potenzielle Effekte können aber bereits nach ca. 30 Minuten eintreten. Irgendwo dazwischen bewegt sich also auch die ideale Zeit, die zwischen Einnahme und Einschlafversuch liegen sollte 

Tipp 2: Schlafprobleme erkennen – der erste Schritt zur Schlafoptimierung

Bevor wir jetzt ins Thema einsteigen und dir unsere Tipps liefern, wie du mit der Anpassung deiner abendlichen Rituale und CBD für besseren Schlaf sorgen könntest, müssen wir einen wichtigen Aspekt ansprechen: Wir unterscheiden zwischen klassischen Schlafproblemen und sogenannten Schlafstörungen. Schlafprobleme entstehen in der Regel durch Stress, Sorgen, Überforderung oder einfach einen ungesunden Lebenswandel. Mediziner sprechen von einer Schlafstörung, wenn du regelmäßig nachts aufwachst und nicht mehr wieder einschlafen kannst. Oder generell überhaupt keine Ruhe findest und Einschlafen zur Tortur wird.

In dem Fall bist du in unserem Ratgeber falsch. Dann führt dich dein Weg zu deinem Hausarzt. Damit lösen wir gleich mal die erste falsche Annahme: Ja, es wäre möglich, mit CBD Schlafprobleme zu bekämpfen. Liegen die Ursachen für den Schlafmangel bei medizinischen Problemen wie zum Beispiel der Verarbeitung von Traumas oder psychischen Erkrankungen, muss zuerst dieses Problem aus dem Weg geschaffen werden, bevor eine Schlafoptimierung stattfinden kann.

Tipp 3: Lass dich von Hilfsmitteln unterstützen

Als letztes Ritual vor dem Schlafengehen wäre super, wenn du etwas findest, dass dich so richtig entspannt. Hier kannst du durchaus zu Hilfsmitteln greifen. Kein Alkohol oder andere Dinge, die dich zwar müde machen, einen erholsamen Schlaf gleichzeitig aber unterbinden. Oder dank denen du am Morgen total fertig aufwachst. In der kalten Jahreszeit funktioniert zum Beispiel ein warmes Bad richtig gut. Hier solltest du für ein passendes Setting sorgen.

 Unseren weiblichen Lesern muss ich das nicht erklären, die Männerwelt passt kurz auf: Wenn du dich in einer warmen Badewanne erholen willst, richtest du dir dein Badezimmer entsprechend ein. Es geht nur darum, dass du dich dabei wohlfühlst. Für den Badegenuss selbst, kannst du unsere Vaay Badekugel in die Wanne werfen. Das enthaltene CBD und die Terpene könnten dich dann beim endgültigen Abschalten zusätzlich unterstützen.

Tipp 4: Klassische Schlaftabletten und Co sind ein No-Go!

Treten Schlafprobleme auf, zum Beispiel wegen Stress, greifen viele Menschen heutzutage zu klassischen Schlaftabletten oder Schlaftropfen. Davon halten wir wenig. Denn sie besitzen so viele Nachteile, dass deren Anwendung in unseren Augen suboptimal ist. Angefangen von einer körperlichen Gewöhnung an das Schlafmittel, bis hin zur psychischen und auch körperlichen Abhängigkeit gibt es hier noch eine ganze Reihe weiterer Nebenwirkungen, die einen von der Einnahme abhalten sollten.

Im Grunde genommen sind das Hilfsmittel, die ein Mediziner verwendet, wenn bei euch medizinische Gründe für eine Schlafmangel vorliegen oder euch vom Einschlafen abhelfen. Da wir hier aber über klassische Schlafprobleme sprechen, solltest du dir überlegen einen alternativen Weg einzuschlagen. Genau dann wirst du schon mal auf das Thema „Unterstützt CBD Öl einschlafen tatsächlich?“ gestoßen sein.

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Tipp 5: Kenne deine Werkzeuge!

Was passiert bei einer Schlafstörung eigentlich genau. Einfach ausgedrückt sorgt dein körpereigenes Cannabinoid-System dafür, dass du „richtig“ funktionierst. Ist dieses System in irgendeiner Art geschwächt, hat es Probleme, für eine einwandfreie Funktion deiner Körper-Systeme zu sorgen. Genau hier könnte CBD zum Einschlafen helfen. Denn beim klassischen CBD sprechen wir im Grunde über ein externes Cannabinoid, das du deinem körpereigenen Cannabinoid-System zuführst.

Dabei übernimmt dieses eine Neurotransmitteraufgabe, in dem es mit deinem persönlichen Endocannabinoid-System interagiert und diese sozusagen bei dessen Aufgaben unterstützt. Einfach ausgedrückt: So könntest du deinem Körper helfen, das System im Gleichgewicht zu halten und auch für ein funktionierendes Schlafverhalten zu sorgen. Erfahre mehr zum Endocannabinoid System in unserem Hanf-Wiki Beitrag "Endocannabinoid System: Spannende Funktionen und Cannabidiol"

Tipp 6: Coffein-Junkies müssen wir enttäuschen

Bis jetzt klingt das alles super, oder? Wir wollen hier ganz ehrlich zu dir sein: Wenn du zu den Menschen gehörst, die sich jeden Tag mehrere Liter Kaffee und eine halbe Palette Energydrinks gönnen, müssen wir dich enttäuschen. Dann wird selbst die höchste CBD Öl Dosierung keine Wirkung erzielen. Wir stellen dir hier kein Wundermittel vor, dass dich binnen Sekunden runterbringt. CBD Schlaf-Unterstützung hingegen könnte funktionieren, wenn du dich nicht anderweitig aufputscht. Wichtig dabei ist aber, dass wir nur über ein kleines Element der kompletten Schlafoptimierung sprechen.

 

CBD und Kaffee

 

Erst im Zusammenspiel mit anderen Faktoren würde die richtige CBD Öl Dosierung ihre Wirkung entfalten können. Wenn du dich für Themen wie bessern Schlaf, die Verhinderung von Schlafstörung und Hilfsmitteln wie Cannabidiol oder Melatonin interessierst, bist du schon auf dem richtige Weg. Nun gilt es, die verfügbaren Werkzeuge sinnvoll einzusetzen.

Tipp 7: Schlafen und Einschlafen kann man trainieren!

Machen wir uns nichts vor: Job & genereller Leistungsdruck setzen dich und deinen Körper vor eine echte Challenge. Und wenn es darum geht, möglichst schnell auf Touren zu kommen bzw. kleinere Downs mit Kaffee & Co zu überbrücken, sind wir Meister darin, Körper und Geist wie gewünscht funktionieren zu lassen. Unterstützende „Helfer“ gibt es da in Massen. Ein Aspekt, den viele beim Skalieren ihrer Leistungsfähigkeit vergessen, ist der Schlaf. Dabei ist sogenannte Schlaf-Optimierung eine der einfachsten Möglichkeiten, um seine Leistungsfähigkeit zu steigern und den täglichen Stresslevel einfach wegzustecken.

Und ja, Schlaf-Optimierung ist kein esoterischer Firlefanz, sondern ein Werkzeug, auf das eine Vielzahl Profi-Sportler und Athleten seit Jahren zurückgreifen. Aber wie genau werde ich zu meinem persönlichen Schlaftrainer, der seinen Schlaf trainiert und so zukünftig das Maximum aus der Ruhepause rausholt?

Tipp 8: Wer ist hier der Boss? Zukünftig bestimmst du, wann Zeit zum Einschlafen ist

Wir fangen mal mit den Basics an. Schlaf bietet deinem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen. Klingt trivial, ist aber so. Einfach ausgedrückt, kommt dein Körper zur Ruhe, der Bewegungsapparat erholt sich und auch euer Gehirn switched in den Standby-Mode. Alles Aspekte, auf die ein gesunder Mensch nicht verzichten kann. Sind erst mal zwei Nächte durchgemacht, funktioniert kein Mensch mehr effizient.

Einfaches Beispiel: Wenn du abends auf der Couch vor dem TV liegst, wirst du langsam müde. Dein Körper sagt dir, dass er jetzt schlafen möchte. Und genau hier setzen wir jetzt an. Wir wollen zukünftig unser Schlafverhalten optimieren. Oder anders ausgedrückt: Nicht dein Körper soll dir sagen, wann es Zeit zum Schlafen ist, sondern du legst den Zeitpunkt fest und dein Körper richtet sich danach.

Tipp 9: Dokumentiere, wie du deine Tage „beendest“

Ähnlich wie bei anderen körperlichen Bedürfnissen, ist es auch möglich, seinen Schlaf zu kontrollieren. Erstelle dafür einfach einen Plan im Kopf. Wie sehen deine Abende aus? An Werktagen verlässt du das Office am späten Abend, dann gibt’s noch schnell einen Snack auf dem Nachhauseweg und du lässt dich in deine Couch fallen. Irgendwann nickst du ein. Falls du dich hier wieder findest, lies unbedingt weiter. Was passiert hier genau?

Dein Körper erkennt die abendlichen Rituale wie die letzte Mahlzeit oder den Wechsel in den persönlichen Stand-by-Modus als Signale den Tag zu beenden. Diese Rituale lassen sich optimieren bzw. so sinnvoll kombinieren, dass du einfacher einschläfst und dich während dem Schlaf auch besser erholst.

Tipp 10: Oft musst du für die Schlafoptimierung nur ein paar „Rituale“ verändern

Wir optimieren jetzt einfach mal das vorgestellte Beispiel: Den Weg nach Hause wirst du nicht umgehen können. Überlege mal, ob du diese kurze Strecke etwas bequemer mit Bus, Auto oder Bahn zurücklegen kannst. Warum? Wir wollen den abendlichen Spaziergang zeitlich anders bzw. zeitlich sinnvoller für unsere Schlafoptimierung legen. Weitergeht es mit dem Abendessen. Wir sind hier keine Moralapostel und wollen dich vom leckeren Snacks auf keinen Fall abhalten. Wir wollen den Schlaf optimieren und nicht unser Essverhalten.

Jetzt bist du gefragt: Überleg mal, mit welchen abendlichen Beschäftigungen du deinem Körper und Kopf sagen kannst, wir fahren jetzt runter und wechseln in den persönlichen Flugmodus. Serien-bingen ist da jetzt nicht gerade die ideale Abend-Beschäftigung. Komplett auf euren TV-Genuss müsst ihr nicht verzichten. Legt hierfür ein bestimmtes Zeitfenster fest. Zum Abschluss des Abends und um den Körper endgültig zu erklären, dass der Tag vorbei ist, kannst du jetzt einen kleinen Spaziergang um den Block machen.

Das ist für Sportmuffel absolut ausreichend. Und für die jetzt auch keine zu große Herausforderung, da wir den Nachhauseweg aus dem Büro anders gelöst haben. Es geht nicht darum, eine ausgiebige Fitness-Session einzulegen, in der du deinen Körper müde machst. Es geht vielmehr um Rituale, an die du dich gewöhnst und an denen dein Körper erkennt: "Wir gehen jetzt gleich schlafen." Meditieren kann deinen Körper und Geist ebenfalls beruhigen. Dabei kannst du eine bequeme Sitzhaltung einnehmen oder dich auf eine Yogamatte legen. Wir zeigen dir in unserem Blogbeiträgen zum Thema Meditation und Entspannung auf, welche Wege zur inneren Mitte führen können.

Das war noch nicht alles! Wir schätzen mal, bis jetzt kannst du uns folgen. Wir haben unsere bisherigen abendlichen Rituale gegen Elemente ausgetauscht, die sich positiv auf unseren Schlaf- und auch unser Einschlafverhalten auswirken. Das war’s aber noch nicht. Wer seinen Schlaf optimieren möchte bzw. zukünftig besser schlafen will, muss auch im Schlafzimmer ein paar Veränderungen vornehmen. Hier gibt es ein paar absolute No-Gos.

Ein laufender Fernseher soll dich nicht beim Einschlafen unterstützen. Wenn du dir das bereits angewöhnt hast, ist das wahrscheinlich eine der größten Herausforderungen, sich das wieder abzugewöhnen. Falls dich jetzt die absolute Stille im Schlafzimmer stört, greifst du auf Entspannungsmusik oder Entspannungsgeräusche zurück. Die bekommst du mittlerweile kostenlos über entsprechende Apps auf deinem Smartphone.

Der zweite Punkt ist, dass im Schlafzimmer komplett auf blaues Licht verzichtet wird. Auch wenn die LED-Beleuchtungen aktuell total beliebt sind, stellst du sie in der Nacht ab. Blaues Licht ist der größte Feind deines Schlafs.

Zu guter Letzt kontrollierst du die Temperatur in deinem Schlafzimmer. Es gibt eine ganze Reihe Schlafstudien, die Temperaturen rund um die 17-19° empfehlen. Mehr sollte es nicht sein. Wenn du all diese Aspekte angepasst hast, dann hast du für ein nahezu perfektes Set-up für einen erholsamen Schlaf gesorgt. 

Übrigens: Tipps für einen entspannten Abend mit CBD liest du hier.

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