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#sleep

Schlafstörung: Warum kann ich nicht schlafen?

24/03/2021 8 MIN. READ Mirko Berger
24/03/2021 8 MIN. READ Mirko Berger

Das mit dem Durchmachen ist ja so eine Sache für sich: Am Wochenende mit deinen Freunden? Immer und jederzeit. Jetzt gerade in deinem Bett, obwohl du morgen früh raus musst? Nicht so spaßig.

Jeder hat mal zu unchristlichen Uhrzeiten wachgelegen und darüber nachgedacht, ob es ein Leben nach dem Tod gibt (gern geschehen) und was man morgen eigentlich zu Mittag essen will (hoffentlich weniger dramatisch) – und wer nicht, der möge den ersten Stein, äh das Kissen werfen.

Falls du dich also auch schon mal entnervt unzählige Male von links nach rechts gedreht hast, dürftest du dich bei unserem Rundumschlag um das Thema Insomnie öfter mal wiederfinden. Und natürlich erfährst du darin auch, was du tun kannst, um die Augenringe nicht zu deinem neuen Markenzeichen werden zu lassen. 

Durchschlafstörung: Warum wache ich nachts auf?

Das Wichtigste vorweg: Nachts aufzuwachen ist nichts Ungewöhnliches. Bis zu 30-mal pro Nacht tun wir das, meistens sogar, ohne uns später daran zu erinnern. Tatsächlich könnte es sogar eine logische evolutionäre Erklärung dafür geben.

Zugegeben: Wenn du jetzt gerädert an die Decke starrst, fällt es schwer, einen tieferen Sinn im nächtlichen Aufwachen zu erkennen. Dabei könnte es unseren Vorfahren das Leben gerettet haben. Schließlich konnten sie durch kurze Wachphasen feststellen, ob ihre Umgebung noch sicher war, und so zum Beispiel verdächtige Geräusche bemerken. 

Auch Studien legen nahe, dass das Aufwachen selbst nicht unbedingt ein Problem ist. Das tun Menschen mit und ohne Schlaflosigkeit in der Regel nämlich gleich oft – wie gut man wieder einschlafen kann, macht den Unterschied.

Wenn du ab und an länger zum (Wieder-)Einschlafen brauchst, muss das noch nichts heißen. Doch ab wann leidest du unter einer Schlaf- oder Durchschlafstörung?  

Symptome für Schlaflosigkeit als Schlafstörung

Als Standardwerk bei der Bestimmung von Schlafkrankheiten gilt die International Classification of Sleep Disorders, die von der American Academy of Sleep Medicine in Zusammenarbeit mit internationalen Forschungsgruppen herausgegeben wird. Schlaflosigkeit zählt danach zu den häufigsten Schlafkrankheiten.

Folgende Symptome sind dafür ausschlaggebend: 

Du ...

  • hast Schwierigkeiten, ein- oder durchzuschlafen
  • fühlst dich nach dem Aufwachen immer noch müde 
  • kannst auch mittags bei einem Nap nicht einschlafen, obwohl du müde bist
  • fühlst dich tagsüber müde und reizbar
  • kannst dich tagsüber wegen der Müdigkeit nur schwer konzentrieren

… obwohl du die Möglichkeiten und Umstände hättest, um gut zu schlafen?

Von einer Kurzzeit-Insomnie spricht man, wenn diese Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen auftreten.

Ist das länger als drei Monate der Fall, dann ist von einer chronischen Insomnie, auch Langzeit-Insomnie genannt, die Rede.

Ursachen für Insomnie

Wenn eine organische oder psychische Erkrankung als Ursache für die Schlaflosigkeit gilt, handelt es sich um eine sekundäre Insomnie. Teilweise können besonders psychische Erkrankungen und Insomnie sich dabei gegenseitig verstärken. 

Eine primäre Insomnie liegt dann vor, wenn keine organische oder psychische Erkrankung besteht. Sie kann zum Beispiel die Folge einer länger anhaltenden Anspannung sein.

Du wachst mit pochendem Herzen auf?

Es gibt einige Gründe, die dein Herz vielleicht schneller schlagen lassen – Schlaf sollte nicht dazu gehören. Gerade in einer Ruhephase kann ein nächtlich erhöhter Puls, womöglich durch Stress ausgelöst, ziemlich unangenehm sein.

Die gute Nachricht vorweg: Nur weil sich dein Puls schneller anfühlt, muss es sich dabei medizinisch gesehen noch nicht um Herzrasen (Tachykardie) handeln. Dafür müsste dein Puls nämlich die Zahl von 150 überschreiten.

Tipp: Wenn du deinen Puls checken möchtest und kein Fitnessarmband dein Eigen nennst, kannst du das mittlerweile auch ganz schnell und einfach mithilfe von Apps für Android und iPhone machen (im Nachtmodus, versteht sich).

Falls dein Herzschlag sich unangenehm schnell anfühlt, kannst du in jedem Fall das sogenannte Valsalva-Manöver ausprobieren, das man zum Beispiel auch zum Druckausgleich im Flugzeug verwendet: Halte dir dazu die Nase zu, presse deinen Mund zusammen und versuche dann, langsam durch die Nase auszuatmen. Dadurch sollte sich der Druck in deinem Brustkorb erhöhen, um so den Herzschlag zu verlangsamen.

Wenn dein Puls sich dennoch nicht beruhigt oder andere Symptome wie Schwindel hinzukommen, solltest du selbstverständlich einen Arzt aufsuchen.

Alkohol zum Einschlafen

Wir müssen jetzt stark sein – denn auch der Konsum von Alkohol kann die Ursache dafür sein, dass wir immer wieder länger wach liegen. Und ja, das gilt tatsächlich auch bei geringeren Mengen

Das Trügerische dabei? Alkohol kann die Einschlafzeit verkürzen und dir im ersten Moment daher das Gefühl geben, dass du besser schlafen kannst. Womöglich ist sogar die gesamte erste Hälfte des Schlafes tiefer, als sie es ohne Alkohol wäre. So weit, so gut. 

Doch dafür ändert sich das in der zweiten Hälfte: Dann ist dein Schlaf mit Alkohol nämlich von mehr Unterbrechungen gekennzeichnet. 

Dazu kommt, dass du von Alkohol tendenziell öfter auf die Toilette und dann in die Küche musst. Er ruft nämlich nicht nur verstärkten Harndrang, sondern auch ein starkes Durstgefühl hervor, um zu verhindern, dass dein Flüssigkeitshaushalt aus dem Lot gerät. Daher also der Brand, den du nach dem Trinken von Alkohol erstmal löschen musst. 

Warum werde ich immer um 3 Uhr wach?

Du wachst nachts immer um 3 oder 4 Uhr auf? Dann könnte ein Blick auf die chinesische Organuhr Licht ins Dunkel bringen. Diese unterteilt Tag und Nacht in Zwei-Stunden-Intervalle und ordnet jeder dieser Perioden ein Organ zu, das währenddessen besonders aktiv sein soll.

Von 1 bis 3 Uhr könnte das nächtliche Aufwachen mit deiner Leber zusammenhängen. Der Zeitraum von 3 bis 5 Uhr wird hingegen mit der Lunge assoziiert. Wenn du eher vor 3 Uhr wach bist, könnte es also schon hilfreich sein, deinen Alkohol- und/oder Nikotinkonsum zu verringern. Wachst du hingegen nach 3 Uhr auf, könntest du besonders darauf achten, vor dem Schlafen gut durchzulüften. 

Wissenschaftlich bewiesen sind die Mechanismen der Organuhr (noch) nicht – einen Versuch wert ist es jedoch allemal. 

Die möglichen Folgen von Schlaflosigkeit

Wenn durchwachte Nächte zur Normalität werden, kann Schlaflosigkeit nicht nur die Lebensqualität verringern, sondern auch zu verminderten Leistungen auf der Arbeit, im Studium oder der Schule führen. Nicht zuletzt kann sie die Reaktionszeit beim Autofahren verlängern und zu einem erhöhten Unfallrisiko führen.

Auf längere Dauer hat Schlaflosigkeit womöglich auch Auswirkungen auf Psyche und Verhalten, indem sie Angststörungen und den Missbrauch von Suchtmitteln begünstigen kann. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Depression und Schlaflosigkeit sich gegenseitig bedingen könnten.

Was die physischen Auswirkungen angeht, könnte kürzerer, fragmentierter Schlaf laut einer spanischen Studie zur Entstehung von Atherosklerose beitragen. Umgangssprachlich ist diese uns wohl eher als „verkalkte Arterien“ geläufig. 

Außerdem könnten Schlafstörungen das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Gewichtszunahme und Stoffwechselstörungen wie zum Beispiel Diabetes Typ II erhöhen. Dasselbe gilt für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer.

Schlafstörungen: Was tun?

Grundsätzlich gibt es die folgenden drei Säulen zur Therapie von Schlafstörungen: 

  • Verhaltens- oder Schlaftherapie
  • Schlafhygiene
  • Medikamente

Wenn es sich um eine sekundäre Schlafstörung handelt – also eine psychische oder neurologische Erkrankung zu Grunde liegt – kann deren Behandlung (begleitend) ebenfalls für eine Verbesserung sorgen.

In der Regel gilt aber als erster Schritt immer die Schlafhygiene. Falls das nicht die erwünschte Wirkung zeigt, folgt die Verhaltens- oder Schlaftherapie. Begleitend kann eine Medikation eingesetzt werden – das sollte im Idealfall aber nur vorübergehend erfolgen.

Wenn man nicht schlafen kann: Soforthilfen

Wenn du jetzt gerade wach liegst, gilt vor allem eins: Je mehr du einschlafen willst, desto verkrampfter wirst du aller Wahrscheinlichkeit nach. Akzeptiere also, wie es ist, und mache dir keinen großen Kopf darum, wenn du mal ein paar Minuten länger wach bist. 

Will es mit dem Einschlafen über längere Zeit nicht klappen, und die Zeit dehnt sich ins Endlose? Bevor du dich unter Druck setzt, könntest du auch kurz aufstehen, wenn du ohnehin schon wach bist. Mach es dir eine Weile in einen bequemen Sessel oder auf dem Sofa gemütlich. Vielleicht hörst du ein wenig entspannende Musik? Oder du machst dir eine kleine (möglichst gedimmte) Lampe an, um ein paar Seiten zu lesen? 

Du wirst sehen, wie die Müdigkeit dann von ganz alleine kommt – und dich doppelt darauf freuen, wieder ins kuschelige Bett zu schlüpfen. 

Was hilft gegen Schlafstörungen? 11 Regeln und Tipps für mehr Schlafhygiene

Das Tolle an der Schlafhygiene? Du brauchst eigentlich nichts weiter als dich selbst und ein wenig Motivation, um ein paar einfache Regeln zu beherzigen.

  • Finde deine persönliche Schlafroutine und versuche, möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.

  • Gibt es derzeit Dinge, die dich psychisch stark belasten? Sprich mit Freunden darüber, oder schreibe sie auf.

  • Entspannungstechniken können zusätzlich zum Stressabbau beitragen. Finde heraus, was am besten zu dir passt: progressive Muskelentspannung, Meditation – oder etwas ganz anderes?

  • Sorge für eine angenehme Atmosphäre in deinem Schlafzimmer, sodass du dich dort schon vor dem Schlafen wohlfühlst, wie z.B. durch gedimmtes Licht, ruhige Musik oder einen warmen Tee. Vermeide "blaues Licht" von Smartphones und Tablets.

  • Ein ganzer Tag am Schreibtisch kann geistig ganz schön anspruchsvoll sein, ist für deinen Körper aber eher suboptimal. Sofern dieser nicht am späten Abend stattfindet, kannst du mit einem gewissen Maß an Sport für eine gesunde Auslastung sorgen.

  • Wenn möglich, solltest du im Bett nur schlafen oder Sex haben. (Wenn man mal darüber nachdenkt, ist es kein Wunder, dass es unser Lieblingsort ist, oder?) Verschiebe das Bingen lieber aufs Sofa.

  • Eigentlich gibt es nachts keinen Grund, auf die Uhr zu schauen. Solange kein Wecker klingelt, ist alles andere irrelevant, und du kannst dich beruhigt noch einmal umdrehen.

  • Eine angenehme Raumtemperatur und gute Luftqualität sind entscheidend, damit du dich wohlfühlst. Lüfte vor dem Schlafengehen noch einmal gut durch, und achte darauf, dass es nicht zu warm ist. Die ideale Temperatur im Schlafzimmer beträgt 16 bis 19 Grad Celsius.

  • Mach dein Schlafzimmer zum Dark Room: Neben der Körpertemperatur signalisiert auch Helligkeit unserem Körper, ob er schlafen sollte. Diese ist nämlich eng an die Melatonin-Produktion gekoppelt. Sofern du keine Vorhänge oder Rollläden hast, darf also eine Schlafmaske nicht fehlen.

  • Kaffee ist dein bester Freund? Den Nachmittag über hältst du dich mit Espresso am Laufen? Keine Sorge, du musst deinen Konsum nicht gleich ganz aufgeben. Aber versuche zumindest, 3 bis 4 Stunden vor dem Schlaf auf Koffein zu verzichten. Teste lieber schlaffördernde Lebensmittel

  • Akzeptiere das Wachsein als solches, und zwinge dich nicht zum Einschlafen. Versuche, die Wachzeit so ruhig und angenehm wie möglich zu gestalten, um danach sanft in einen tiefen Schlaf zu fallen.

Weitere Do's & Dont's zum Thema Einschlafen findest du hier.

Hausmittel bei Schlafstörungen 

Begleitend zur Schlafhygiene könnten dich auch ein paar Hausmittel beim Ein- und Durchschlafen unterstützen:

Abwarten und Tee trinken? Wissenschaftler fanden Hinweise darauf, dass ein Wirkstoff der Kamille an unsere Benzodiazepin-Rezeptoren andockt. Und tatsächlich könnte Kamillentee womöglich sogar eine positive Wirkung bei Angststörungen und Depressionen zu haben. Oma hat es schon immer gewusst – und zum Glück ist der Tee auch deutlich harmloser als Benzos. Na dann, wohl bekomm’s!

Stress, Stress, Stress – alle haben ihn und keiner will ihn. Während du (siehe Schlafhygiene) immer erst an der Ursache ansetzen solltest, könntest du gleichzeitig auch auf Magnesium setzen. Laut einer Untersuchung könnte das nämlich die Konzentration des Stresshormons Kortisol im Blut signifikant verringern. 

Andere natürliche Mittel bei Schlaflosigkeit

Während weitere Untersuchungen noch ausstehen, legen einige Studien nahe, dass CBD in der richtigen Dosierung zu einer Verbesserung des Schlafs führen könnte. Was sicher ist? Die Anwendung ist unkompliziert, und Anwender berichten immer wieder über positive Effekte

Das Wichtigste in Kürze:

  • Man unterscheidet zwischen Kurzzeit-Insomnie und chronischer Insomnie.
  • Die 3 Säulen zur Behandlung lauten: Schlafhygiene, Schlaf- oder Verhaltenstherapie, Medikamente.
  • Bei sekundären Schlafstörungen sollte zusätzlich die zugrunde liegende Erkrankung behandelt werden.
  • Was du tun kannst? Neben Schlafhygiene könnten Hausmittel förderlich sein.
  • Womöglich könnte dir auch CBD beim Ein- und Durchschlafen helfen.
  • Bei länger anhaltenden Beschwerden solltest du selbstverständlich immer einen Arzt aufsuchen.

👉  Übrigens: Wie dir CBD beim Schlafen helfen kann, erfährst du hier. 👈

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