Die perfekte Abendroutine gibt es nicht

Warm shower. Journaling. Meditation. Skincare. Magnesium. Zehn Seiten lesen. Kein Handy. Atemübung.

Und plötzlich ist Entspannung eine weitere To-do-Liste.

Eine gute Abendroutine muss nicht aus zwölf Schritten bestehen. Viel wichtiger ist, dass dein Abend irgendwann tatsächlich aufhört, sich wie Tag anzufühlen.

Denn unser Schlaf-Wach-Rhythmus orientiert sich unter anderem an Licht, regelmäßigen Zeiten und unseren täglichen Gewohnheiten. [1][2]

Du brauchst also keine perfekte Night Routine.

Vielleicht brauchst du einfach ein paar kleine Signale dafür, dass für heute genug ist.

Hier sind sieben davon.

1. Mach den Tag wirklich zu

Der Laptop ist zu.

Aber mental?

Vielleicht noch nicht.

Noch schnell eine Mail beantworten. Kurz Slack checken. Morgen planen. Und während du eigentlich schon auf dem Sofa sitzt, bist du gedanklich weiterhin bei der Arbeit.

Eine Abendroutine kann deshalb schon viel früher beginnen als im Badezimmer.

Zum Beispiel mit einem bewussten Endpunkt:

Laptop zu.
Letzte Aufgabe aufschreiben.
Morgen ist morgen.

Das klingt banal. Ist aber vielleicht genau der Punkt.

Nicht noch eine Routine hinzufügen.

Sondern etwas beenden.

2. Lass es langsam dunkler werden

Licht ist einer der wichtigsten äußeren Taktgeber unserer inneren Uhr. Es beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und auch die körpereigene Melatoninproduktion. [1]

Tagsüber ist viel Licht deshalb sinnvoll. Am Abend darf es hingegen langsam weniger werden.

Du musst dafür nicht ab Sonnenuntergang bei Kerzenschein leben.

Vielleicht reicht schon:

die große Deckenlampe aus.
eine kleinere Lampe an.
Bildschirmhelligkeit runter.

Das Bundesministerium für Gesundheit empfiehlt für einen gesunden Schlaf unter anderem, helles Licht am Abend zu reduzieren. [1]

Make it feel a little more like night.

3. Gib deinem Handy irgendwann Feierabend

Nein, dein Handy muss nicht um 20 Uhr in einer verschlossenen Schublade verschwinden.

Aber direkt aus TikTok, Mails oder Nachrichten ins Bett zu wechseln, bedeutet eben auch: kein wirklicher Übergang.

Gesundheitsempfehlungen raten dazu, helle Bildschirmgeräte vor dem Schlafengehen zu reduzieren beziehungsweise elektronische Geräte nicht bis unmittelbar vor dem Einschlafen zu nutzen. [1][2]

Vielleicht brauchst du deshalb keine strenge „No Phone“-Regel.

Nur einen Punkt am Abend, an dem du entscheidest:

Jetzt kommt nichts Neues mehr rein.

Keine neue Nachricht.

Kein neues Reel.

Kein neues Problem, das heute noch gelöst werden muss.

4. Mach jeden Abend eine Sache gleich

Menschen lieben Routinen.

Nicht unbedingt die fancy Art mit perfekt gefaltetem Bademantel und Matcha-Schale.

Sondern Wiederholungen.

Ein möglichst regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus gehört zu den grundlegenden Empfehlungen für gesunden Schlaf. [1][2]

Das heißt nicht, dass jeder Abend identisch aussehen muss.

Aber eine kleine Sache kann immer wieder gleich sein:

Duschen.
Gesicht waschen.
Tee machen.
DIVE IN.
Buch auf.

Das Ritual selbst muss nicht spektakulär sein.

Vielleicht ist gerade das der Luxus daran.

5. Schau einmal darauf, wann dein letzter Kaffee war

Coffee is a morning personality trait.

Leider kann er manchmal auch noch Teil deiner Abendroutine sein, obwohl die Tasse längst leer ist.

Koffein wirkt anregend und kann den Schlaf beeinflussen. Das National Heart, Lung, and Blood Institute weist darauf hin, dass die Effekte von Koffein mehrere Stunden anhalten können. [2]

Wie empfindlich jemand auf Koffein reagiert, ist individuell.

Deshalb würden wir daraus keine starre Regel wie „Nach 14 Uhr niemals Kaffee“ machen.

Aber wenn Einschlafen öfter schwierig ist, kannst du einmal beobachten:

Wann trinke ich meinen letzten Kaffee?

Und dann ausprobieren, ob etwas früher für dich einen Unterschied macht.

6. Mach dein Schlafzimmer ein bisschen langweiliger

Nicht jeder Bereich deines Lebens muss stimulating sein.

Dein Schlafzimmer darf ruhig ziemlich langweilig sein.

Eine ruhige, dunkle und eher kühle Schlafumgebung gehört zu den häufig empfohlenen Voraussetzungen für guten Schlaf. [1][2]

Also vielleicht:

Vorhänge zu.
Benachrichtigungen aus.
Temperatur angenehm halten.
Die Arbeit nicht mit ins Bett nehmen.

Dein Schlafzimmer muss dafür nicht aussehen wie ein Boutique-Hotel auf Pinterest.

Es sollte sich nur irgendwann nach Nacht anfühlen.

7. Bau dir keinen perfekten Abend. Bau dir deinen Abend.

Vielleicht ist deine Abendroutine:

ein Buch.

Vielleicht ist es eine Dusche.

Vielleicht Musik.

Vielleicht zehn Minuten auf dem Sofa liegen und absolut nichts Produktives tun.

Vielleicht ist es:

Licht runter. DIVE IN. Für heute reicht's.

Eine Routine funktioniert nicht deshalb, weil sie besonders sophisticated aussieht.

Sondern weil sie in dein tatsächliches Leben passt.

Und wenn du sie drei Wochen durchziehst, aber sie eigentlich hasst?

Dann ist es wahrscheinlich nicht deine Routine.

Wie lange sollte eine Abendroutine dauern?

Es gibt keine vorgeschriebene Länge für eine gute Abendroutine.

Sie muss weder 30 noch 60 Minuten dauern.

Wichtiger als ein bestimmtes Zeitfenster sind grundlegende Schlafgewohnheiten wie ein möglichst regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, eine geeignete Schlafumgebung und weniger stimulierende Aktivitäten direkt vor dem Schlafengehen. [1][2]

Eine einfache Abendroutine kann deshalb auch fünf oder zehn Minuten dauern.

Zum Beispiel:

5-Minuten-Version

Laptop zu.
Licht runter.
Zähne putzen.
DIVE IN.
Handy weg.

That's it.

Und wo kommt Melatonin ins Spiel?

Melatonin ist ein Hormon, das der menschliche Körper selbst produziert und das an der Steuerung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist. Dunkelheit fördert die körpereigene Melatoninbildung, während Licht sie beeinflussen beziehungsweise hemmen kann. [1]

Melatonin ist auch Bestandteil bestimmter Nahrungsergänzungsmittel.

Dabei ist wichtig, sehr genau zwischen zugelassenen Aussagen und großen Schlafversprechen zu unterscheiden.

Für Melatonin ist in der EU folgende gesundheitsbezogene Aussage zugelassen:

Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.

Diese Aussage darf verwendet werden, wenn eine angegebene Portion 1 mg Melatonin enthält. Außerdem muss darüber informiert werden, dass sich die positive Wirkung einstellt, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin aufgenommen wird. [3]

Das bedeutet ausdrücklich nicht, dass daraus automatisch Aussagen über tieferen Schlaf, besseres Durchschlafen oder eine verbesserte Schlafqualität abgeleitet werden können.

Mehr dazu findest du in unserem Artikel:

Melatonin-Spray: Wirkung, Anwendung und was du wissen solltest →

DIVE IN: ein Sprühstoß für deinen PM-Moment

Unser DIVE IN Melatonin-Hanf-Sleep-Spray enthält pro Sprühstoß 1 mg Melatonin sowie unter anderem Hanfsamenöl, Süßorangenöl und Pfefferminzöl. [4]

Ein Sprühstoß wird im Mund verteilt und kurz wirken gelassen. [4]

Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin aufgenommen wird. [3]

Vielleicht wird daraus dein kleines Zeichen dafür:

Dieser Tag braucht nichts mehr von mir.

DIVE IN entdecken →

Kurz beantwortet

Was ist eine gute Abendroutine?

Eine gute Abendroutine muss nicht aus vielen einzelnen Schritten bestehen. Sinnvoll können beispielsweise regelmäßige Schlafzeiten, weniger helles Licht und stimulierende Aktivitäten am späten Abend sowie eine ruhige und dunkle Schlafumgebung sein. [1][2]

Wann sollte eine Abendroutine beginnen?

Es gibt keinen allgemein vorgeschriebenen Zeitpunkt. Entscheidend ist eher, vor dem Schlafengehen einen Übergang von Aktivität zu ruhigeren Tätigkeiten zu schaffen und den eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus möglichst regelmäßig zu halten. [1][2]

Wie lange sollte eine Abendroutine dauern?

Dafür gibt es keine feste Vorgabe. Eine einfache Routine kann wenige Minuten dauern, wenn sie zu deinem Alltag passt. Die allgemeinen Empfehlungen für guten Schlaf konzentrieren sich stärker auf regelmäßige Gewohnheiten und die Schlafumgebung als auf eine bestimmte Dauer der Routine. [1][2]

Sollte man vor dem Schlafengehen aufs Handy verzichten?

Licht ist ein wichtiger Taktgeber unserer inneren Uhr. Gesundheitsbehörden empfehlen deshalb, helle Bildschirme beziehungsweise elektronische Geräte vor dem Schlafengehen zu reduzieren. Das bedeutet jedoch nicht, dass jede Handynutzung am Abend automatisch zu schlechtem Schlaf führt. [1][2]

Wann sollte man keinen Kaffee mehr trinken?

Darauf gibt es keine für alle Menschen identische Uhrzeit. Koffein kann jedoch mehrere Stunden wirken und den Schlaf beeinflussen. Wenn du empfindlich auf Koffein reagierst, kann es sinnvoll sein, deinen letzten koffeinhaltigen Drink früher am Tag einzuplanen. [2]

Brauche ich Melatonin für eine gute Abendroutine?

Nein. Eine Abendroutine ist zunächst eine Sammlung von Gewohnheiten und braucht kein Nahrungsergänzungsmittel. Melatonin kann als Bestandteil eines Nahrungsergänzungsmittels dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verkürzen, wenn die Bedingungen des zugelassenen EU-Health-Claims erfüllt sind. [3]

Quellen

[1] Bundesministerium für Gesundheit / gesund.bund.de:
Gut schlafen – im Takt mit der inneren Uhr. Informationen zu Schlaf-Wach-Rhythmus, Licht, Schlafumgebung, Koffein und Schlafgewohnheiten.
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[2] National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH):
Healthy Sleep Habits. Empfehlungen zu regelmäßigen Schlafzeiten, Licht, Bildschirmnutzung, Koffein und Schlafumgebung.
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[3] Europäische Kommission / Verordnung (EU) Nr. 432/2012:
Zugelassener Health Claim für Melatonin: „Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.“ Die Angabe darf für Lebensmittel verwendet werden, die 1 mg Melatonin je angegebener Portion enthalten; die positive Wirkung stellt sich bei Aufnahme von 1 mg kurz vor dem Schlafengehen ein.
EU-Verordnung öffnen

[4] vaay:
DIVE IN Melatonin-Hanf-Sleep-Spray. Aktuelle Produktinformationen: 1 mg Melatonin pro Sprühstoß; Hanfsamenöl, Süßorangenöl und Pfefferminzöl.
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