Du legst das Handy weg, machst das Licht aus und wartest.
Fünf Minuten.
Zehn Minuten.
Irgendwann kommt der erste Blick auf die Uhr.
Warum schlafe ich noch nicht?
Die gute Nachricht: Einschlafen muss nicht innerhalb von zwei Minuten passieren. Es ist vollkommen normal, dass zwischen „Licht aus“ und „eingeschlafen“ etwas Zeit vergeht.
Wie lange dauert Einschlafen normalerweise?
Die Zeit zwischen dem Versuch einzuschlafen und dem tatsächlichen Einschlafen nennt man Einschlaflatenz oder sleep latency.
Bei vielen gesunden Erwachsenen liegt sie ungefähr zwischen 10 und 20 Minuten. Gleichzeitig weist gesund.bund.de darauf hin, dass auch etwa 30 Minuten bis zum Einschlafen noch völlig normal sein können. [1][2]
Also:
15 Minuten wach? Kein Drama.
20 Minuten wach? Auch nicht automatisch ein Problem.
Schlaf ist kein Countdown.
Und vielleicht hilft genau das schon ein bisschen.
Ist sofort einschlafen eigentlich besser?
Nicht unbedingt.
Innerhalb weniger Sekunden einzuschlafen klingt zunächst nach einer beneidenswerten Superpower. Eine sehr kurze Einschlafzeit kann aber auch damit zusammenhängen, dass jemand besonders müde ist oder in den vergangenen Nächten zu wenig geschlafen hat. [2]
Das Ziel sollte also nicht sein:
Kopf aufs Kissen. Sofort weg.
Viel wichtiger ist, ob du insgesamt ausreichend schläfst und dich am nächsten Tag erholt fühlst.
Warum dauert Einschlafen manchmal länger?
Eine Nacht ist nicht automatisch wie die nächste.
Wie schnell wir einschlafen, kann unter anderem von unserem Schlaf-Wach-Rhythmus, Licht, Koffein, Gewohnheiten und unserem aktuellen Schlafbedarf beeinflusst werden. [1][3]
Manchmal ist der Grund ziemlich offensichtlich.
Der Kaffee am späten Nachmittag.
Noch eine Stunde im Bett scrollen.
Ein Kopf voller Gedanken.
Oder einfach: Du bist noch nicht wirklich schläfrig.
Deshalb muss eine längere Einschlafzeit an einem einzelnen Abend erst einmal nichts bedeuten.
Der Blick auf die Uhr hilft meistens nicht
23:17.
Wenn ich jetzt einschlafe, habe ich noch 7 Stunden 13.
23:34.
Okay. 6 Stunden 56.
00:02.
Great.
Ständiges Kontrollieren kann das Einschlafen eher noch zu einer Aufgabe machen. gesund.bund.de empfiehlt deshalb ausdrücklich, nicht immer wieder auf die Uhr zu schauen. [3]
Vielleicht ist deshalb eine der besseren Regeln für den Abend:
Du musst nicht wissen, wie lange du schon nicht schläfst.
Was tun, wenn man nicht einschlafen kann?
Wenn du merkst, dass du noch überhaupt nicht schläfrig bist, bringt es wenig, dich mit aller Kraft zum Schlafen zwingen zu wollen.
Zu den klassischen Empfehlungen für einen guten Schlaf gehören unter anderem:
- möglichst regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten
- am Abend weniger helles Licht und Bildschirmzeit
- Koffein nicht zu spät am Tag
- ein dunkles und ruhiges Schlafzimmer
- erst ins Bett zu gehen, wenn man tatsächlich müde ist [3]
Das muss keine perfekte Night Routine werden.
Vielleicht heißt es einfach:
Licht runter.
Handy weg.
Zähne putzen.
Ein paar Seiten lesen.
Der Körper darf selbst den Rest übernehmen.
Und was ist mit Melatonin?
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das an unserem Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist.
Als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es dafür in der EU einen sehr konkret definierten Health Claim:
Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.
Die Angabe darf bei einer Portion mit 1 mg Melatonin verwendet werden. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin aufgenommen wird. [4]
Wichtig ist die Formulierung Einschlafzeit.
Damit ist nicht automatisch gesagt, dass Melatonin für tieferen Schlaf, besseres Durchschlafen oder eine allgemein höhere Schlafqualität sorgt.
Mehr dazu erklären wir hier:
Melatonin-Spray: Wirkung, Anwendung und was du wissen solltest →
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Unser DIVE IN Melatonin-Hanf-Sleep-Spray enthält pro Sprühstoß 1 mg Melatonin sowie Hanfsamenöl, Süßorangenöl und Pfefferminzöl. [5]
Ein Sprühstoß wird kurz vor dem Schlafengehen im Mund verteilt.
Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin aufgenommen wird. [4]
Ein Sprühstoß. Licht aus. Kein Countdown.
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Kurz beantwortet
Sind 30 Minuten zum Einschlafen normal?
Ja. gesund.bund.de weist darauf hin, dass etwa eine halbe Stunde zwischen Licht ausschalten und Einschlafen noch normal sein kann. [1]
Wie lange brauchen die meisten Menschen zum Einschlafen?
Als typische Einschlaflatenz werden bei gesunden Erwachsenen häufig ungefähr 10 bis 20 Minuten angegeben. Individuelle Unterschiede sind jedoch normal. [2]
Muss ich mir Sorgen machen, wenn ich manchmal lange wach liege?
Ein einzelner Abend ist noch kein Hinweis auf eine Schlafstörung. Relevant wird es eher, wenn Schlafprobleme regelmäßig über längere Zeit auftreten und die Lebensqualität beeinträchtigen. gesund.bund.de beschreibt eine chronische Schlafstörung unter anderem bei Beschwerden über mehr als einen Monat und mehr als drei Nächten pro Woche. [1]
Hilft Melatonin beim Einschlafen?
Für Melatonin ist in der EU der Health Claim zugelassen, dass es dazu beiträgt, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die positive Wirkung stellt sich bei 1 mg kurz vor dem Schlafengehen ein. [4]
Quellen
[1] Bundesministerium für Gesundheit / gesund.bund.de:
Schlafstörungen. Informationen zu Einschlafdauer und der Einordnung länger anhaltender Schlafprobleme. Quelle öffnen
[2] Sleep Foundation:
Sleep Latency: How Long Should It Take to Fall Asleep? Medizinisch geprüfter Überblick zur Einschlaflatenz, aktualisiert im Juli 2026. Quelle öffnen
[3] Bundesministerium für Gesundheit / gesund.bund.de:
Gut schlafen: Das können Sie tun. Empfehlungen unter anderem zu Licht, Koffein, Bildschirmnutzung und Schlafgewohnheiten. Quelle öffnen
[4] Europäische Kommission / Verordnung (EU) Nr. 432/2012:
Zugelassener Health Claim für Melatonin und Bedingungen für seine Verwendung. EU-Verordnung öffnen
[5] vaay:
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